Mentine-te in forma cu exercitii pe plaja

In cazul in care deja urmezi un program de exercitii, in concediu ai putea avea tendinta sa neglijezi miscarea. Cu atat mai mult daca mergi la mare. Vrei sa te destinzi, nu sa ai o grija in plus, mai ales ca, probabil, nici nu ai loc pentru acest lucru in camera de hotel. Exercitiile nu pot fi facute insa numai in casa...

Rezerva-ti dimineata o jumatate de ora pentru miscare. Nu e atat de cald precum in cursul zilei, deci risti mai putin sa ai probleme din acest motiv. Mergi pe plaja si incearca exercitiile urmatoare, recomandate de profesorul Stefan Ignatescu, kinetoterapeut. Te vor ajuta sa nu-ti pierzi continuitatea daca deja faci miscare si constituie un bun inceput daca inca nu ai un astfel de program!

1. Stai pe spate cu piciorul stang extins pe nisip, cel drept cu genunchiul indoit si talpa pe sol, bratele pe langa corp. Trage piciorul stang langa cel drept, tinand calcaiul in contact cu solul. Apoi se extinde piciorul drept si se trage langa cel stang.

2. Stai pe spate cu picioarele indoite, talpile pe nisip. Ridica alternativ cate un genunchi la piept si revino apoi cu talpa pe sol.

3. Stai pe spate cu picioarele indoite, bratele pe langa corp. Incordeaza abdomenul si ridica-ti capul, tinand barbia in piept. Se mentine pozitia timp de trei secunde si se revine lent, tinand zona lombara in contact cu solul.

4. Stai pe spate cu piciorul stang extins pe nisip, cel drept cu genunchiul indoit si talpa pe sol, bratele pe langa corp. Fa cateva abductii si adductii (departari si apropieri) cu piciorul indoit si apoi cu cel extins. Se inverseaza pozitia picioarelor si se repeta.

5. Stai pe spate cu picioarele indoite, talpile pe nisip si membrele superioare pe langa corp. Se incordeaza fesierii, pastrand zona lombara in contact cu solul.

6. Stai pe spate, cu picioarele extinse pe nisip. Fa "bicicleta" cu un singur picior, mentinandu-l pe celalalt extins, apoi inverseaza.

7. Stai pe spate, cu picioarele indoite, talpile pe nisip. Fa "bicicleta" cu ambele picioare, mentinand spatele extins si in contact ferm cu solul, bratele pe langa corp, cu palmele pe sol.

8. Stai pe palme si pe genunchi, cu privirea inainte si spatele drept. Impinge un picior spre inapoi, extinzand genunchiul, apoi revino in pozitia initiala. Se lucreaza alternativ.

9. Stai pe palme si pe genunchi, cu privirea inainte si spatele drept. Coboara fesele spre calcaie, palmele ramanand pe loc, apoi revino incet in pozitia initiala.

10. Stai in picioare, cu spatele drept, bratele ridicate la 90 de grade, palmele orientate cu degetul mic spre sol, picioarele departate la nivelul umerilor. Se efectueaza genuflexiuni pana, pozitia finala fiind la un unghi de maximum 90 de grade copsa/gamba, apoi se revine la pozitia initiala.

11. Stai in picioare, cu spatele drept, bratele ridicate la 90 de grade, palmele orientate cu degetul mic spre sol, picioarele departate la nivelul umerilor. Se ridica alternativ cate un genunchi la piept.

Fiecare exercitiu se realizeaza intr-o serie de cate 10-15 repetari, recomanda Stefan Ignatescu. Dupa fiecare serie, se face o pauza, cu durata in functie de starea fizica a persoanei (pana la revenirea la normal a respiratiei). Poti repeta programul de exercitii si de 2-3 ori pe zi, daca ai timp si temperatura de afara nu te impiedica.

Nu uita sa te hidratezi si opreste-te daca, din orice motiv, simti ca ti se face rau: din cauza caldurii, daca efortul este prea mare, daca ai probleme cu respiratia, daca ai febra sau puls accelerat. Nu incerca exercitiile daca abia ai venit de la plaja! S-ar putea, oricum, sa te simti vag ametita cand te intorci de pe malul marii si ultimul lucru de care ai nevoie este sa faci un efort care sa accentueze aceasta stare.