Cum sa faci un antrenament corect? Ce sa mananci inainte si dupa antrenament? Cum ar trebui sa arate o sedinta de sport corect efectuata? Ce sunt suplimentele nutritive? sau Care sunt ce le mari greseli pe care le facem atunci cand vine vorba despre antrenament si nutritie? Toate aceste intrebari isi gasesc raspunsurile in interviul urmator. Special pentru tine am stat de vorba cu Alla Milea, director general al centrului de fitness Club Moving Otopeni.
Care este prima discutie pe care o aveti cu un viitor elev?
Este foarte important sa intelegem obiectivele pe care fiecare persoana la are. La fel de important este sa aflam toate informatiile legate de trecutul lor medical. In acest fel stim sigur ce exercitii pot fi recomandate si ce exercitii trebuiesc evitate. Practic, coreland aceste informatii se poate realiza un antrenament eficient si personalizat care sa nu prezinte nici un risc dar prin intermediul caruia sa se obtina totusi rezultatele dorite.La ce trebuie sa se gandeasca un om atunci cand isi propune sa mearga la sala?
Ca mersul la sala nu este un moft sau o corvoada. Trebuie sa fie constient ca mersul la sala este de fapt o investitie in sanatate. Mai mult decat atat, trebuie sa intelegem ca miscarea, in orice forma a sa, trebuie sa devina un stil de viata. Din pacate cea mai frecventa scuza pe ca o auzim este lipsa de timp. Eu le propun celor care se plang de acest lucru este sa isi stabileasca un program cand vor sa vina la sala si sa trateze aceste "programari" ca pe niste intalniri de afaceri. Nimeni nu lipseste de la o sedinta, o intalnire de afaceri sau de ce nu, de la un interviu de angajare. Cu aceeasi seriozitate trebuie tratat si programul de antrenament.Ce ar trebui sa-l motiveze, pentru ca multi sunt cei care vin pentru prima data si putini sunt cei care continua?
Starea de bine, mobilitatea crescuta, energia pozitiva sunt doar cateva dintre lucrurile care pot motiva, dar in final vorbim de personalitatea si de atitudinea fata de sport a fiecarui individ. Cea mai dificila perioada este exact cea de inceput. Este perioada cand avem febra musculara, cand organismul se adapteaza la schimbarile de metabolism, insa cu vointa se trece peste. Cei care fac antrenamente regulat, timp de 3-4 saptamani, si dupa aceea intrerup, resimt lipsa de miscare.Cum ar trebui sa arate un program la sala, corect.
Aici se poate vorbi foarte mult. Asa cum spuneam si la inceputul acestui interviu, un program corect este cel adaptat nevoilor si problemelor medicale ale fiecarei persoane. Nu poti spune ca ai gasit o reteta universal valabila. Chiar daca prin antrenamente se urmareste ca fiecare grupa musculara sa fie lucrata, nu se fac mereu aceleasi exercitii. De exemplu, intr-un fel se lucreaza musculatura spatelui de catre cei care nu au probleme cu coloana vertebrala si altfel de catre cei care au probleme. Faptul ca o persoana are o discopatie lombara sau o scolioza nu inseamna ca nu facem deloc exercitii pentru spate. Sunt doar alte exercitii care solicita in mod diferit musculatura si pozitia corporala.Care este ordinea exercitiilor?
Orice antrenament trebuie sa inceapa cu o incalzire. In felul acesta temperatura corpului urca usor, muschi si articulatiile sunt incalzite si se pot evita accidentarile. Este foarte important sa acordam 10 minute acestei incalziri care se poate realiza prin exercitii cardio sau exercitii de stretching. Dupa aceea se poate incepe programul efectiv de antrenament. In general, celor care sunt la inceput li se recomanda exercitii care sa solicite grupele musculare mari si se lucreaza in circuit. Aceasta inseamna ca in antrenament sunt incluse exercitii atat pentru trenul superior cat si pentru cel inferior. In momentul in care organismul s-a adaptat efortului (sau, dupa cum spunem noi, a intrat in tonus) se poate diversifica antrenamentul si acesta poate fi impartit in sedinte de lucru diferite pentru partea superioara si cea inferioara. Se recomanda ca in pauza dintre seturi sa se efectueze exercitii de stretching pentru grupa musculara care se lucreaza. In felul acesta se inlatura tensiunea care apare in musculatura ca urmare a efortului si pregatim muschiul pentru urmatorul set. La finalul antrenamentului se recomanda de asemenea sa acordati 10 minute pentru cooldown. In acest fel corpul nu se raceste brusc iar trecerea de la efort intens la repaus se face treptat. Acest cooldown se poate realiza tot prin antrenament cardio dar si prin exercitii de stretching.Ce ar trebui sa mancam inainte sa ne ducem la sala si ce ar trebui sa consumam dupa?
Atat inainte cat si dupa antrenament se mananca strict in functie de obiective si de tipul de antrenament. Cei care vor sa acumuleze masa musculara si au un metabolism rapid pot manca surse de carbohidrati complecsi (legume, orez, porumb etc.), proteine (carne, oua, lactate fermentate), iar cei care vor sa slabeasca si au un metabolism lent pot manca de asemenea proteine insa se vor consuma alimente sarace in carbohidrati (frunze, radacinoase etc.)In general se recomanda sa existe macar 1 ora diferenta intre masa si antrenament, insa in nici un caz nu se mananca imediat inainte. Daca totusi simti nevoia de manca ceva, poti manca 1-2 fruce. Citricele sunt recomandate (daca sunt tolerate) datorita faptului ca se digera usor, dar si pentru continul lor: vitaminca C, fitonutrienti cu efect antioxidant, apa si fructoza (care da energie fara a ridica nivelul insulinei). In niciun caz nu este recomandat sa te antrenezi daca ai o senzatie de foame fiindca este foarte probabil sa faci o criza de hipoglicemie. Una dintre cele mai mari greseli care se fac, in special de catre cei care vor sa piarda in greutate, este aceea de a nu manca inainte sau dupa antrenament. Corpul uman este insa o masinarie care are nevoie de energie pentru a functiona.
Dupa un antrenament organismul are o mai ridicata a metabolismului si are nevoie sa inlocuiasca rezervele de carbohidrati si proteine consumate. Aceasta masa este esentiala pentru refacerea energetica, musculara, nervoasa si articulara. Nehranind organismul aceste sisteme se vor deteriora. La o ora dupa antrenament muschii "tipa" dupa nutrienti. Daca nu mancati nimic creati o situatie in care corpul incepe sa distruga tesut muscular pentru a obtine din el nutrientii necesari.
Ce sunt suplimentele nutritive si cum ar trebui sa le consumam?
Suplimentele nutritive sunt produse alimentare care isi propun sa aduca un plus de nutrienti fata de alimentatia obisnuita. Putem vorbi despre macronutrienti (carbohidrati, proteine, grasimi sanatoase) si de micronutrienti (vitamine, mineral, extracte de plante etc.). In compozitia suplimentelor intra substante extrase din alimente sau diferite produse vegetale, animale sau chiar de origine minerala si se prezinta sub diferite forme (pastile, batoane, pudra, lichid, capsule) avand diferite arome: vanilie, ciocolata, capsuni, banane, caramel etc. Datorita formei in care se gasesc sunt deseori considerate drept substante daunatoare, "nenaturale" insa acest lucru nu este adevarat. Nu trebuie sa le confundam cu steroizii anabolizanti sau alte substante dopante.Putem spune ca suplimentele sunt necesare celor care se antreneaza in mod regulat si urmaresc rezultate rapide, indiferent ca acestea sunt cresterea masei musculare sau pierderea in greutate. Administrarea lor se face in cantitati definite, suplimentar fata de aportul alimentar obisnuit, adica vin in completarea alimentelor si nu le inlocuiesc. Cate suplimente si de cate ori pe zi le luam sunt lucruri conditionate de datele personale ale fiecarei persoane, de dieta stabilita (aceasta tinand cont de obiectivele avute) si de bugetul disponibil. Inainte de a lua suplimente este foarte important sa fie consultat un doctor sau un specialist, in special daca suferiti sau ati suferit de vreo boala. La fel de important este sa fie respectate dozele si conditiile prevazute de catre producatorul suplimentelor sau de catre un specialist. Este bine de stiut ca efectele suplimentelor difera de la o persoana la alta si chiar la aceeasi persoana de la o perioada la alta.
Un baton energetic este suficient la micul dejun, de exemplu?
Batoanele energetice sunt suplimente nutritive cu un continut variabil de proteine, carbohidrati, grasimi si fibre vegetale. Asa cum va spuneam si inainte, folosirea suplimentelor in locul unei alimentatii echilibrate este gresita. Numai dupa ce aveti o dieta bine pusa la punct va puteti gandi la folosirea batoanelor deoarece trebuie sa tineti cont de continutul lor si de necesarul de nutrienti. Exista firme producatoare care pretind ca batoanele pot inlocui o masa sau ca sunt echivalente cu o anumita cantitate de carne sau ca poti slabi x kilograme intr-un interval scurt de timp insa faptul ca acest tip de reclama este interzis in alte tari ar trebui sa ne dea de gandit.Asa cum spuneam, batoanele nu pot inlocui mesele obisnuite, dar pot completa alimentatia astfel incat un regim de slabire sa fie mai usor de tinut, cu rezultate optime si fara a-ti pune in pericol sanatatea. De asemenea pot fi o solutie rapida atunci cand sunteti pe fuga sau nu aveti timp pentru masa. De altfel batoanele prezinta un avantaj datorita dimensiunile reduse, posibilitatii de pastrare la temperatura mediului ambiant pentru o perioada mai lunga de timp, usurintei cu care pot fi consumate in orice moment si in orice loc. In acelasi timp prezinta si un dezavantaj: pretul. Materiile prime sunt scumpe si este necesara o tehnologie inalta pentru ca un baton sa poata inlocui cu adevarat o masa asigurand toti nutrientii (din surse de calitate), de care organismul are nevoie. Din aceasta cauza batoanele cu adevarat bune sunt mai scumpe decat cele produse din ingrediente de calitate joasa.