Fructoza - mituri și adevăruri incomode (Partea 2)

Acum 500 de ani, înainte de începuturile dezvoltării globale a industriei, consumul de fructoză în dieta umană era extrem de limitată. Sursele cele mai bogate în fructoză ajungeau la puțin peste 10% conținut de fructoză și însemnau miere, curmale, stafide, melasă și smochine.  Cu un procent de 5-10% regăsim fructele dulci – struguri, mere dulci, afine. Majoritatea legumelor, semințele și nucile, carnea, ouăle și lactatele nu conțin cantități semnificative de fructoză. Deci fructoza nu este un tip de zahăr care să fie istoric prezent în alimentația umană.

În prezent, majoritatea fructozei din dieta omului modern provine nu din fructe proaspete, ci din zaharurile prezente în băuturi răcoritoare, dulciuri și cereale procesate. De exemplu, dacă în 1942 în Vestul Europei și SUA se consumau în medie 2 pahare de suc pe săptămână, în 2000 se ajunsese la o medie de 2 pahare de suc pe zi. Mai bine de jumătate din copiii de grădiniță din întreaga lume sunt expuși la o sursă bogată în fructoză. Consumul de fructoză a crescut în paralel cu consumul de zahăr, însă cu o rată mai accelerată.

Din punct de vedere chimic, organismul nostru nu are nevoie biologică de fructoză. Ingerată, ea nu se absoarbe la o rata satisfăcătoare prin tractul gastrointestinal, ci este aproape în întregime procesată de ficat, printr-un mecanism diferit de cel de absorbire a glucozei – cealaltă jumătate a moleculei de sucroză (zahăr).

Glucoza stimulează producerea de insulină în pancreas, spre deosebire de fructoză.

De asemenea, majoritatea celulelor nu conțin transportorul de fructoză menit să o transporte dincolo de membrana celulară, pe când glucoza este transportată în celule printr-un transportor insulino-dependent. Fructoza poate pătrunde în celulele hepatice, generând  glicerol – componenta principal a trigliceridelor. De asemenea, consumul ridicat de fructoză reduce nivelul insulinei plasmatice, a concentrației de leptină (responsabilă cu senzația de sațietate ) și nu a redus ghrelina liberă (principalul hormon stimulant al apetitului). Adică reduce răspunsul insulinic la consumul de zahăr (rezistența la insulină), crește apetitul și întârzie instalarea senzației de sațietate.

Mai mult decât atât, studiile au relevat faptul că metabolizarea hepatică a fructozei favorizează lipogeneza și crește valorile lipidelor libere măsurate postprandial. Adică ne “ajută” să ne îngrășăm mai repede și mai mult . Un alt studiu a legat consumul ridicat de fructoză de creșterea riscului de boală cardiovasculară prin afectarea raportului HDL/LDL și a evidențiat și creșterea semnificativă a nivelului de acid uric în organism, cu legatură directă cu boala cardiovasculară.

Aceleași studii au relevat și faptul că, din păcate, femeile sunt mai afectate decât bărbații de consumul ridicat de fructoză.

Ce tipuri de zahăr găsim pe etichetele  produselor – un ghid pe scurt, dar foarte util.

•    Dextroza, fructoza și glucoza fac parte din categoria monozaharidelor, zaharuri simple.

Diferența dintre ele este felul în care organismul le metabolizează. Glucoza și dextroza sunt, în principiu, același lucru. De cele mai multe ori, însă, pe etichete le veți găsi sub denumirea de “dextroză”.
•   Zaharurile simple pot forma , dacă sunt combinate, zaharuri mult mai complexe, cum ar fi zahărul tos (cel simplu, de masă), care este compus din fructoză și glucoză.
•    Siropul de porumb conține 55% fructoză și 45% glucoză.
•   Etanolul (alcoolul folosit în băutură) nu este zahăr, deși berea și vinul conțin zaharuri reziduale și amidon.
•    Xylitolul, glicerolul, sorbitolul, maltitolul, mannitolul și erythriolul nu sunt nici zaharuri nici alcooli, dar devin din ce în ce mai folosiți pe post de îndulcitori. Nu sunt absorbiți complet din instestinul subțire, prin urmare furnizează un număr scăzut de calorii (față de zahărul normal), dar conferă de cele mai multe ori stări de balonare, diaree și gaze.
•    Sucraloza (Splenda) nu face parte din categoria zaharuri, deși are un nume care te-ar putea duce cu găndul la zahăr, pe lângă asta contribuind și sloganul “Făcută din zahăr”, care este doar o strategie de marketing. Ca și aspatramul și zaharina, este un îndlcitor artificial, care poate avea efecte mai puțin benefice asupra stării de sănătate.
•    Siropul de agave, deși este promovat ca fiind “natural”, este foarte procesat și conține, de cele mai multe ori, 80% fructoză. Astfel, produsul final ajunge să nu mai aibă nici o legătură cu siropul natural al plantei de agave.
•    Mierea are în compoziție aproximativ 53% fructoză, dar este mult mai naturală în forma sa inițială și are mult mai multe beneficii dacă este consumată cu moderație. Mierea conține la fel de mulți antioxidanți ca spanacul.
•    Stevia este o planta foarte dulce, care își are originile în America de Sud. În formă naturală, aceasta este foarte sigură și sănătoasă. Lo Ha este alt îndulcitor natural, dar care derivă dintr-un fruct.

În concluzie, nu este atât de greu să ducem un stil de viață sănătos, atâta timp cât consumăm alimente cât mai puțin procesate și alegem produsele naturale în locul celor din comerț, atât de “umflate” de chimicale și substanțe care, în timp, pot duce la diverse afecțiuni.  Nu uitați să includeți în alimentația dumneavoastră toate grupele alimentare, în cantități moderate și faceți mișcare de 2-3 ori pe săptămână. Sportul este vital într-un stil de viață sănătos!

Studii:

- Aeberli I, Zimmermann MB, Molinari L, et al. Fructose intake is a predictor of LDL particle size in overweight schoolchildren. Am J Clin Nutr 2007;86:1174–8.

- Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM.

Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:537–43.

- Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31