Exercitii pentru tonifierea musculaturii

Chiar daca nu ai o problema in mod deosebit cu greutatea, poti constata ca ai acumulat ceva kilograme.

Iti propunem o serie de exercitii care te ajuta sa elimini surplusul, dar si sa iti tonifici musculatura.

Ai nevoie de doua greutati de 1,5 kg fiecare.

Exercitiul 1

Stai pe podea, intinsa pe partea dreapta, genunchii indoiti la 90 de grade.
Sprijina-te pe podea cu antebratul drept, palma lipita de podea, iar palma stanga pe sold sau tot pe podea, in fata ta.

Incordeaza abdomenul pentru a ridica soldul de pe podea, pe masura ce ridici genunchiul stang spre tavan, apoi indrepti piciorul, ca si cum ai lovi in aer.

Repeta exercitiul de 8 ori.
Schimba partea pe care te sprijini si repeta exercitiul.

Exercitiul 2

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o minge de fitness, dar poti folosi la fel de bine si o banca sau un scaun.

Tine cate o greutate in fiecare mana, bratele indoite, palmele orientate spre tavan.
Plaseaza in spatele tau mingea pentru fitness si tine picioarele usor departate.
Coboara usor greutatile, pana la nivelul coapselor, dar fara ca bratele sa fie in final perfect drepte.

Indoaie piciorul drept si sprijina-l cu tibia pe mingea de fitness din spatele tau.
Coboara intr-o genuflexiune pe un singur picior.

Indreapta piciorul pe care te sprijini, pe masura ce ridici greutatile de la nivelul coapselor in pozitia de start.

Repeta exercitiul de 12 ori. Schimba piciorul pe care te sprijini apoi repeta de 12 ori.

Exercitiul 3

Tine o greutate in fiecare mana si stai cu picioarele usor departate.

Ridica greutatile la piept, mainile indreptate una spre cealalta.

Pastrand picioarele perfect drepte si pozitia bratelor, impinge-ti posteriorul in spate, astfel incat corpul tau sa se "plieze" usor in dreptul coapselor.

Pe cat posibil, incearca sa tii greutatile paralele cu solul.
Revino la pozitia de start si repeta exercitiul de 10 ori.

Exercitiul 4

Tine o greutate in fiecare mana, bratele pe langa corp.

Stai cu picioarele usor departate.

Executa o fandare in lateral cu piciorul drept, pastrand piciorul stang drept, pe masura ce ridici mana stanga in lateral, palma indreptata spre podea.

Revino la pozitia de start, coborand si bratul.

Repeta de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul 5

Stai cu picioarele departate si tine in fiecare mana cate o greutate de 1.5 kg fiecare.


Ridica mainile deasupra capului si indoaie-le, astfel incat sa plasezi greutatile in spatele capului, cu palmele indreptate una spre cealalta.

Pastreaza pozitia bratelor si indoaie usor genunchii.

Revino la pozitia de start, apoi intinde bratul drept spre tavan.
Coboara greutatea la pozitia de start.

Repeta fandarea, de data aceasta intinzand bratul stang spre tavan.  
Repeta exercitiul de 10 ori.

Gasesti mai jos alte exercitii care iti tonifica musculatura, pe care le poti efectua si in aer liber, fara sa ai nevoie de greutati:


 
 
Sursa foto: fitnessmagazine.com