Lucrează foarte bine musculatura abdominală, stimulează metabolismul să ardă mai multe grăsimi şi tonifiază posteriorul! Acest exerciţiu pe care îl poţi face cu uşurinţă şi nu îţi ia mult timp te va ajuta să arzi mai intens grăsimile din zonele cu probleme. Este vorba tot despre o variaţie a exerciţiul planşă sau plank, însă de data aceasta efectuat invers.
Dacă la planşa standard se porneşte din poziţia de flotare şi se meţine corpul ridicat în linie dreaptă cât mai mult timp, acum la planşa întoarsă (reverse plank) vei începe din stând pe saltea cu picioarele întinse şi palmele sprijinite în spate.
Pentru a include exerciţiul planşă sau plank în rutina ta zilnică nu ai nevoie de nimic special, cum ar fi un echipament sau diverse obiecte ajutătoare. Iată paşii pe care trebuie să-i respecţi pentru un exerciţiu de tip reverse plank sau planşa întoarsă:
1. Începe din poziţia stând pe saltea, întinde picioarele şi poziţionează palmele în spatele posteriorului cu degetele răsfirate şi orientate către tine.
2.
3. Menţine abdomenul încordat şi muşchii fesieri pentru a susţine poziţia cât mai mult timp, inspirând şi expirând controlat.
4. Capul nu se lasă pe spate.
5. La început menţine poziţia măcar 15 secunde, după care măreşte gradual timpul până la un minut şi chiar mai mult.
6. Se revine lent cu posteriorul pe saltea, fără să te trânteşti.
Pentru a prelungi timpul în care menţii postura corect este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici alternativ câte un picior fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.
Provocarea zilnică este de a menţine această poziţie timp de 20 de secunde în prima zi, urmând să măreşti gradual timpul, ajungând ca spre finalul experimentului să menţii poziţia timp de 5 minute. Deşi pare ceva uşor, execiţiul reverse plank nu este deloc simplu de executat odată ce te apuci de el. Dacă nu ai deloc forţă în braţe şi nu ai mai făcut sport demult vei constata repede că acest exerciţiu este o adevărată provocare pentru tine. Important este să începi acest experiment şi să faci zilnic exerciţiul.
Ce efecte are exerciţiul reverse plank sau planşa întoarsă
1. Tonifiază musculatura posteriorului şi a gambelor
Spre deosebire de planşa clasică (frontală), acest exerciţiu va lucra mult mai intens fesierii şi gambele.
2. Stimulează metabolismul să ardă grăsimi
În timp ce menţii această postură, metabolismul devine mai alert şi se intensifică arderea grăsimilor.
3. Îmbunătăţeşte postura spatelui
Efectuând cu regularitate acest exerciţiu vei lucra musculatura care susţine coloana vertebrală, astfel că se îmbunătăţeşte postura spatelui. Este unul dintre cele mai bune exerciţii pentru persoanele care petrec foarte mult timp în faţa calculatorului la locul de muncă.
4. Relaxează musculatura spatelui
Dacă ai dureri de spate sau tensiune musculară, acest exerciţiu te va ajuta să scapi de probleme. Executându-l de 3-4 ori pe săptămână vei lucra musculatura spatelui, astfel că durerile şi crampele se vor diminua din ce în ce mai mult.
Include de câteva ori pe săptămână exerciţiul reverse plank şi planşa standard.5. Întăreşte muşchii abdominali şi stimulează arderea grăsimilor din această zonă
Este foarte important să nu laşi fundul în jos în timpul exerciţiului, iar acest lucru îl eviţi doar dacă menţii abdomenul încordat, precum şi muşchii fesieri.
Cum să faci corect exerciţiul
Dacă ai probleme cu încheieturile poţi să stai pe antebraţe, astfel nu vei mai resimţi presiune mare pe încheieturi.
De asemenea, dacă vrei ca exerciţiul să fie mai greu, menţine corpul perfect drept şi ridică alternativ câte un picior la 45 de grade.
Posteaza comentariu