– Continuarea articolului anterior –
Principiul 3 – Distribuie hrana în mod eficient pe parcursul unei zile
Distribuirea eficientă a hranei pe parcursul unei zile trebuie să ţina cont de necesităţile general valabile ale organismului tău. Cu alte cuvinte, felul în care este solicitat organismul tău pentru diversele activităţi cotidiene şi care au un caracter general, îţi indică când acesta are nevoie de hrană şi ce tip de hrană.
Astfel sunt trei lucruri valabile pentru toată lumea:
1. masa de dimineaţă este cea mai importantă masă a zilei;
2. masa de seară trebuie să fie cea mai uşoară masă a zilei;
3. şi imediat după un efort fizic susţinut (antrenament la o sală să zicem) este recomandabil un anumit aport de hrană şi energie.
Ştiu că sunt multe persoane care nu mănâncă nimic dimineaţa şi foarte multe persoane care au cea mai bogată masa de seară, cam după ora 19:00. Aceste două lucruri sunt fundamental greşite şi au o mare contribuţie la îngrăşare.
Masa cea mai bogată şi cea mai consistentă trebuie să fie masa de dimineaţă şi pe măsură ce te apropii de sfârşitul de zi, mesele trebuie să scadă în gramaj şi consistenţă, ultima masă fiind astfel masa cea mai uşoară (mai mult ca o gustare).
Dimineaţa corpul tău se află după o perioadă de repaus, în care şi-a încetinit considerabil activităţile, dar tot a consumat materie primă şi energie pentru refacere. Pe lângă acest lucru, pe perioada cât ai dormit nu a primit hrană şi apă. În consecinţă a-l lăsa pentru încă vreo 3-4 ore fără materie primă şi energie este o greşeală foarte mare. De aceea masa de dimineaţă este foarte importantă.
Invers se întâmplă în cazul ultimei mese a zilei (cina). Pe măsură ce te apropii de sfârşitul de zi, organismul tău este din ce în ce mai obosit, metabolismul încetineşte activitatea pregătindu-se de odihnă şi refacere şi astfel ultima masă trebuie să fie uşoară, pentru a putea fi uşor digerată.
În acelaşi timp, după o activitate fizică susţinută, trebuie să oferi organismului tău un anumit aport de hrană şi energie (un fruct de exemplu). Este de preferat ca între momentul în care iei masa şi momentul în care ai o activitate fizică sustinuta (antrenamentul de la sală, să zicem), să laşi un timp de cel puţin o oră, iar în timpul acestui efort să consumi apă câte puţin şi des.
Deci, în vederea desfăşurării în mod corect a funcţiilor metabolice, când îi oferi organismului tău materia primă şi energia de care el are nevoie, trebuie să ţii cont de cerinţele logice şi naturale ale acestuia.
Principiul 4 – Mesteca Îndelung şi ia Îmbucături Mici
Mestecatul insuficient şi înghiţirea hranei aproape pe nemestecate, reprezintă o altă problemă fundamentală de alimentaţie.
Deşi este un lucru de care ne lovim foarte des, sau poate tocmai pentru că este atât de notoriu, mestecatul hranei este o acţiune neglijată.
De ce trebuie să mestecăm îndelung?
Sunt mai multe motive pentru care trebuie să acordăm importanţă mestecatului complet al alimentelor.
În primul rând mestecatul îndelung ajută considerabil procesul de digestie prin faptul că bolul alimentar devine încă din gură ca o pastă, care este mai uşor de digerat şi astfel petrece mai puţin timp în aparatul digestiv.
Deci asigură o preluare mai rapidă a substanţelor nutritive din alimente, cu un efort mult mai mic din partea aparatului digestiv.În al doilea rând prin mestecatul îndelung, devenind astfel ca o pastă, bolul alimentar va ocupa mai puţin volum la trecerea sa prin aparatul digestiv, sporind confortul la nivel abdominal.
În al treilea rând, dar poate în plan psihologic este cel mai important dintre motive, mestecatul îndelung contribuie semnificativ la satisfacerea plăcerii de a mânca anumite alimente, cu ingerarea unei cantităţi mult mai mici.
Voi stărui ceva mai mult asupra acestui motiv, pentru că are implicaţii psihologice foarte puternice.
Deci Mestecatul Îndelung contribuie la Satisfacerea Plăcerii de a Mânca.
Unul dintre răspunsurile la întrebarea „De ce ne îngrăşăm?“, este „Pentru că mâncăm mult!“. Mâncăm mult mai mult decât avem nevoie. Foarte multe dintre alimentele pe care le mâncăm în exces, le mâncăm pentru că ne plac foarte mult. Ne plac foarte mult anumite alimente pentru GUSTUL pe care îl au acestea.
În cazul meu, în încercarea de a găsi o soluţie pentru problema mâncatului în exces din cauza GUSTULUI, am dezvoltat următorul raţionament.
Mănânc ceva în cantităţi mari pentru că îmi place gustul. OK! Dacă îmi place gustul, înseamnă că acest fapt, are legătura cu papilele gustative, care se află în gură. Deci dacă mănânc mult este pentru că vreau ca gustul mâncării să îl simt cât mai mult timp în gură. Are această plăcere vreo legătură cu înghiţitul? Nu are nici o legătură cu înghiţitul!
Să mănânci mult înseamnă să înghiţi mult şi dacă stau să mă gândesc bine, n-am nici o plăcere la înghiţit. Singura mea plăcere când mănânc ceva care-mi place, este GUSTUL mâncării în gură, la contactul cu papilele gustative. Păi logic ar fi atunci să MESTEC cât mai MULT timp mâncarea, pentru a-i simţi gustul cât mai mult. Astfel voi savura gustul la fel de bine, dar cu o cantitate de mâncare mult mai mică.
Să îţi dau un exemplu concret. Mie îmi plăcea foarte mult ciocolata cu lapte. Când ajungeam seara acasă de la serviciu, după o masă copioasă, mâncam o tableta de 100 g, aproape zilnic. Ciocolata pe care o mâncam eu avea 6 rânduri a câte 4 pătrăţele. Dând curs raţionamentului de mai sus şi mestecând îndelung bucăţile de ciocolată, până când acestea mi se topeau efectiv în gură, am ajuns chiar din prima încercare să mă satur cu doar un singur rând de 4 pătrăţele. În aproximativ o săptămână nici nu mai vroiam să aud de ciocolată, pentru că ajunsesem să mă satur de ea.
Concluzia: mestecă îndelung şi astfel vei simţi aceeaşi plăcere, cu o cantitate mult mai mică de mâncare.
Aş vrea ca aici să adaug recomandarea, ca măcar în faza de început, să mesteci chiar şi alimentele lichide cum ar fi supele sau iaurtul şi chiar şi băuturile, cum ar fi apa, laptele sau sucurile pe care le vei consuma. Scopul acestei practici este întocmai ca în cazul unui degustător de vin, care mestecă vinul pentru a simţi şi conştientiza cât mai mult şi mai bine gustul vinului.
Acest lucru te va ajuta să te saturi cu o cantitate mult mai mică.Alături de toate aceste consideraţii există totuşi şi un mic „secret“. Este vorba despre un fapt fiziologic, care este în natura noastră, dar care deşi se întâmplă tuturor oamenilor fără excepţie, este un lucru foarte greu de conştientizat, motiv pentru care toţi suntem predispuşi la a greşi în legătură cu Mestecatul Îndelung.
Acest „secret“ este format din faptul că hrana nu poate fi înghiţită decăt dacă are un anumit nivel de fluiditate şi din faptul că îmbucătura ajunsă în spatele gurii, atinge nişte senzori care declanşează reflexul de a înghiţi.
Scopul mestecatului, fiziologic vorbind, este acela de a mărunţi hrana, de a o amesteca cu saliva în vederea formării unui bol alimentar acceptat de sistemul digestiv. Dar condiţia numărul unu pentru ca bolul alimentar să poată fi înghiţit, este ca acesta să ajungă la un anumit nivel de fluiditate. După ce atinge nivelul de fluiditate acceptat, bolul alimentar este instinctiv împins către fundul gurii, unde se află senzorii care declanşează reflexul de înghiţire.
Foarte multe persoane, în mod inconstient, fac greşeala de a băga mult în gură dintr-o dată şi pentru că nu au răbdarea să mestece, pentru a da posibilitatea hranei să se amestece cu saliva şi să formeze astfel un bol alimentar acceptabil, sunt determinate, obligate chiar să foloseasca diverse băuturi (cola, de exemplu) care să ajute la atingerea unui nivel de fluiditate acceptabil. Astfel se ajunge deseori ca hrana să fie înghiţită în bucăţi mari, aproape pe nemestecate, ajutată artificial de un aport de lichide altele decât saliva, lucru care influentează negativ procesul de digestie.
Rezolvarea acestei greşeli de alimentaţie constă în a lua Îmbucături Mici şi a bea cât mai putine lichide în timpul mesei. Aceste două lucruri sunt foarte strâns legate între ele.
Este foarte important şi necesar pentru sistemul nostru digestiv, ca bolul alimentar să fie cât mai fluid. Deci trebuie să mesteci îndelung, să mărunţeşti hrana şi să-i dai timp să se amestece cu saliva, pentru a obţine maximul de eficienţă la digerare.
Fă ca fiecare îmbucătură să conteze. Acordă-i atenţia cuvenita, mestecă îndelung şi vei avea următoarele beneficii:
● digestie mai eficientă;
● mărirea stării de confort abdominal;
● satisfacerea plăcerii de a mânca anumite alimente, cu o cantitate mult mai mică;
● micşorarea volumului burţii.
Principiul 5 – Evită discuţiile, sau alte preocupări în timpul mesei
Multe dintre activităţile şi plăcerile noastre ne-am obişnuit să le legăm de mâncare: discutăm afaceri la o masă, ne întâlnim cu prietenii la o masă, dacă aniversăm ceva trebuie neapărat să facem cinste cu ceva de mâncare sau de băut, la sfârşitul de săptămână facem grătar, etc. Pare că trăim pentru a mânca.
Asocierea mâncării cu starea de bine pe care o avem când socializăm, este foarte frecventă şi în acelaşi timp una dintre cele mai mari greşeli pe care le facem din punct de vedere al alimentaţiei.
Discuţiile sau alte preocupări în timpul mesei favorizează consumul mărit de alimente şi înghiţitul aproape pe nemestecate, lucru care solicită un consum mare de lichide la masă pentru a asigura fluiditatea de care au nevoie alimentele nemestecate suficient, pentru a putea fi înghiţite.
Acest comportament te încurcă în deprinderea corectă a principiilor unei alimentaţii corecte.
Nu înseamnă că trebuie să renunţi la a mai ieşi cu prietenii la o masă în oraş, sau că trebuie să stai mut la o astfel de întâlnire, sau să refuzi o întâlnire de afaceri la restaurant.
Trebuie doar să fii atent şi să nu te grabeşti să înghiţi repede mâncarea, doar ca să spui ceva.Îţi recomand ca în astfel de cazuri să planifici dinainte momentul şi să mănânci consistent înainte de eveniment, iar la masa pe care o vei lua în oraş să comanzi ceva foarte uşor cum ar fi o salată de fructe, sau un suc fresh, de care să „tragi“ până la sfârşitul întâlnirii.
Principiul 6 – Îmbunătăţeşte Calitatea Hranei
Îmbunătăţirea calităţii hranei ar trebui să o facă toată lumea, nu numai persoanele care doresc să slăbească.
Dar pentru cei care doresc să slăbească, acest principiu este esenţial.
Prin îmbunătăţirea calităţii hranei mă refer la următoarele:
● consumă alimente cât mai aproape de starea lor naturală, bineînţeles ţinând cont de limitele în care sistemul nostru digestiv le poate digera.
● schimbă treptat modul de preparare al alimentelor în sensul evitării prăjelilor şi a mâncărurilor gătite.
● evită cumpărarea din comerţ a alimentelor care au adăugate chimicale şi conservanţi.
● adoptă o gamă de alimente cu indice glicemic mic sau mediu şi evită alimentele care au indice glicemic ridicat (peste 50).
Evident că şi adoptarea acestui principiu recomand să o faci treptat. Ma refer atât la modul de preparare, cât şi la adoptarea unor alimente cu o valoare nutriţională ridicată.
Îţi recomand ca mai întâi să schimbi modul de preparare al unora dintre alimentele care iţi plac foarte mult, sau cu care te-ai obişnuit, dar care te îngraşă, înainte de a trece la eliminarea acestora.
Pot să îţi dau ca exemplu felul în care am acţionat eu în cazul unui foarte popular aliment: cartofii prăjiţi.
În primul rând trebuie să-ţi spun că eu am mâncat cartofi preparaţi în diverse moduri, de când mă ştiu. Nu numai că eram obişnuit cu ei ca aliment de bază, făcând parte din alimentaţia mea aproape zilnic, dar îmi şi plăceau foarte mult şi mai ales prăjiţi. Era unul dintre alimentele la care nu credeam că pot renunţa, iar într-o primă fază am fost chiar enervat şi supărat că se pune problema de a renunţa la cartofi în general, dacă vreau să slăbesc.
Cartoful este un aliment cu indice glicemic mare. Diferitele moduri de preparare ale acestuia îi ridică şi mai mult acest indice, dar cel mai nociv mod de preparare este prin prăjire. Cunoşteam aceste lucruri.
Determinat fiind să slăbesc şi fiind conştient de slăbiciunea mea, m-am hotărât ca mai întâi nici să nu mă mai gândesc dacă să elimin sau nu cartoful din alimentaţia mea. În schimb am început prin a consuma cartofi preparaţi la cuptor sau piure şi doar sporadic prajiţi.
Dupa un timp am ajuns să mănânc cartofi preparaţi numai piure, după reţeta clasică, iar după un alt interval de timp am început să consum piure de cartofi realizat doar prin pasarea acestora şi amestecarea lor cu apa în care au fiert în prealabil.
Acum nu mai consum cartofi deloc şi mă simt excelent.
Adoptarea acestui mod treptat de a elimina alimentele care îngraşă, te va ajuta să faci mult mai uşor trecerea la o alimentaţie sănătoasă.
Îţi prezint mai jos o listă de alimente şi moduri de preparare ale acestora care se pot înscrie la categoria de hrană cu o calitate superioară şi care sunt foarte gustoase:
● Pui la rotisor (mâncat fără piele), piept de pui fiert sau făcut la grătar (fără ulei);
● Carne de curcan în special piept de curcan fiert, la rotisor sau la grătar (fără ulei)
● Ficat de pui fiert în oala cu presiune
● Peste slab (să nu fie prăjit)
● Lapte dulce degresat (0,1% grăsime)
● Lapte bătut (maxim 2% grăsime + culturi lactice vii)
● Iaurt dietetic (0.1% grăsime + culturi lactice vii)
● Brânză de vaci dietetică
● Ouă fierte, sau ouă ochiuri fierte în apă
● Supă de roşii
● Supă de legume
● Supă de fasole
● Fasole bătută
● Pâine din făină integrală de grâu sau de secară
● Pesmeţi din făină integrală de secară Wasa
● Legume crude şi proaspete, în special: roşii, morcovi, castraveţi, salată, varză, ridichii, ţelină, ardei gras
●Măsline dietetice (nesărate).
● Toate fructele, dar în special: mere, pere, prune, piersici, grapefruit, fructe de pădure
● Seminţe crude de floarea soarelui, de dovleac, de in, de susan
● Miez de nucă, alune de pădure, caju, migdale, fistic – toate crude
Principiul 7 – Adoptă o Alimentaţie Echilibrată
O alimentaţie echilibrată înseamnă o alimentaţie care conţine deopotrivă proteine, carbohidraţi şi grăsimi (cele monosaturate şi polinesaturate), dar şi vitaminele, mineralele şi antioxidanţii de care are nevoie corpul uman.
Evident că acestea nu trebuie să fie în cantităţi egale, dar realitatea este că eu nu m-am preocupat niciodată să cântăresc şi să stabilesc cât trebuie să mănânc din fiecare.
Cel putin până acum nu am făcut acest lucru.Cert este faptul că organismul tău are nevoie de energie şi de o largă paletă de nutrienţi, necesitate care poate fi îndeplinită cu succes doar dacă ai o alimentaţie echilibrată, cu aport din toate categoriile de hrană.
Acest lucru înseamnă că ai nevoie de alimente de origine animală: carne, lapte, ouă; ai nevoie de legume şi de fructe proaspete; de produse realizate din făina integrală de cereale; de nuci şi seminţe crude.