Aleargă 10 kilometri fără să oboseşti. 2 moduri de a te antrena

Ţi-ai propus să te apuci de alergat? Sau mai degrabă îţi doreşti să treci la etapa următoare şi să depăşeşti pragul psihologic al celor 10 km? Iată cum să te antrenezi!

1. Program de antrenament pentru începători

Pornind de la condiţia ta fizică actuală, ar trebui să urmezi un program de antrenament adecvat care să nu te predispună la accidentări şi alte neplăceri. Dacă vrei să faci trecerea de la un stil de viaţă mai degrabă sedentar, cu mult prea puţină activitate fizică, este esenţial să pui în aplicare un program de antrenament destinat începatorilor.

De regulă, acest tip de programe de antrenament sunt gândite pe o durată de 8 săptămâni, intervalul optim în care poţi ajunge să parcurgi cei 10 km fără a te epuiza ori răni. Un program de antrenament pentru începători include 2 zile de odihnă pe săptămână, cărora li se adaugă câteva în care fie te poţi odihni, fie poţi testa alte tipuri de activitate fizică (nu alergat), precum înotul sau mersul pe bicicletă, plus zilele de alergat propriu-zis.

Iată şi un exemplu concret! Zilele de luni sunt dedicate odihnei în fiecare dintre cele 8 săptămâni. Marţea, începe prin a alerga 2,5 km, crescând progresiv distanţa până la 6 km în ultima săptămână. Zilele de miercuri sunt dedicate odihnei sau mersului pe bicicletă/înotului, în timp ce joia reiei programul de alergare de marţi.

În fiecare vineri te odihneşti, iar sâmbăta alergi, iniţial 3,5 km, crescând treptat distanţa până la 8 km. În cele din urmă, în zilele de sâmbătă, relaxează-te cu 25-30 de minute de jogging, mers pe bicicletă sau înot.

2. Program de antrenament pentru avansaţi

În schimb, dacă ai o condiţie fizică bună şi tot ce trebuie să faci este să te antrenezi ceva mai viguros pentru a reuşi să parcurgi cei 10 km fără niciun fel de probleme, într-un timp cât mai scurt, ai putea să urmezi un program de antrenament pentru avansaţi.

Şi în acest caz, zilele de luni sunt dedicate odihnei, cu diferenţa că, dacă te simţi aptă pentru puţină mişcare, poţi renunţa la repaos şi opta pentru mersul pe bicicletă sau înot. În zilele de marţi, urmează acest program: în primele 2 săptămâni, aleargă câte 400 m în 4 reprize (cu o repriză de odihnă, în care parcurgi cei 400 m în pas de jogging sau mergând), în cea de-a treia, 6 reprize de 400 m, iar în săptămânile 4, 5 şi 6, câte 6 reprize de 800 m. În săptămâna 7, revino la 6 reprize de 400 m, în cea din urmă alergând 8 km.

Zilele de miercuri sunt destinate alergării: parcurge în prima săptămână 5 km, crescând treptat distanţa până în penultima săptămână. În ultima zi de miercuri de antrenament, aleargă 30 de minute în ritm alert.

În fiecare joi, aleargă în ritm alert, iniţial 35 de minute, apoi 40 (în săptămânile 2, 3 şi 4), 45 de minute in săptămâna 5, iar în săptămânile 6 şi 7, revino la alergarea de 40 de minute. În ultima săptămână, aleargă 5 km în ritmul tău obişnuit.

Zilele de vineri sunt dedicate odihnei. Sâmbăta, aleargă, la început, 7 km, după care creşte progresiv, până în săptămâna 4, până la 9 km. Descreşte treptat, până la 7 km. Duminicile sunt dedicate alergărilor uşoare, în pas lejer, iniţial de 30 de minute, durata crescând până la 45 de minute.