Exercițiul nr. 1
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu degetele de la picioare orientate în unghi de 45 de grade. Ține spatele drept. Ține câte o greutate în fiecare mână și sprijină-le pe șolduri.
Fă un pas mare la stânga și flexează genunchiul stâng până când coapsa ajunge să fie paralelă cu solul. Piciorul drept trebuie să rămână întins. Este important ca genunchiul stâng să nu depășească nivelul degetelor de la picior, iar fundul nu trebuie să coboare sub nivelul genunchilor. Revino în poziția inițială, odihnește-te câteva secunde și apoi repeat același exercițiu fără pauză pe piciorul drept.
Grupe de mușchi implicate: cvadricepși, aductori, fesieri , tendoane
Exercițiul nr. 2
Pune-ți câte o greutate la fiecare gleznă, așază-te în patrupedie. Ține spatele drept și capul aliniat cu restul corpului, în așa fel încât privirea să fie orientată în jos. Ținând spatele drept și piciorul îndoit, ridică încet piciorul drept spre tavan, până ajunge să fie paralel cu solul. De-a lungul exercițiului, piciorul trebuie să rămână flexat. Ține-l 1 secundă, apoi revino la poziția de început. Fă un set de mișcări cu piciorul drept, apoi schimbă și fă un set cu piciorul stâng.
Exercițiul nr. 3
Stai pe o parte, având la fiecare gleznă câte o greutate potrivită și sprijină-ți capul pe antebraț. Mâna dreaptă trebui să fie pe podea în fața ta. Îndoaie genunchiul piciorului de deasupra, punând talpa piciorului în fața genunchiului celuilalt picior. Piciorul pe care stai trebuie să fie perfect întins. Ridică încet piciorul pe care stai cât mai sus posibil. Păstrează poziția timp de 1 secundă, apoi coboară-l. Fă un set cu piciorul stâng, apoi schimbă poziția și repetă exercițiul și cu piciorul drept.
Exercițiul nr. 4
Apleacă-te ușor și îndoaie-ți genunchi până când posteriorul ajunge într-o poziție imaginară de așezat de scaun. Ține spatele drept și ai grijă ca genunchii să nu depășească nivelul degetelor de la picioare. Oprește-te atunci când coapsele ajung să fie paralele cu solul, nu coborî mai mult. Fă o pauză, apoi îndreaptă-te și ridică piciorul stâng în lateral față de poziția în care stai. Fă o pauză din nou, apoi revino la poziția de început. Repetă exercițiul de data aceasta cu piciorul drept. Repetă exercițiul de mai multe ori, alternând picioarele.
Grupe de mușchi implicate: fesieri, tendoane, cvadricepși.
Posteaza comentariu