Te-ai hotarat: stretchingul este sportul care ti se potriveste! Cu motivatia sus, sus de tot si cu echipamentul pregatit, afla acele mici trucuri care vor asigura succesul noului tau program de exercitii fizice. Nu uita ca de multe ori, esecul unui program de fitness are o explicatie simpla: exercitiile nu au fost efectuate corect, dar nu a existat nici consecventa in realizarea lor.
Este recomandat ca programul de stretching sa includa sesiuni de minim 15 minute, de doua sau trei ori pe saptamana. Cel mai indicat moment al zilei pentru a face acest tip de exercitii este atunci cand ne simtim in forma, mai ales intre orele 14-16, cand flexibiltatea noastra atinge punctul optim!
Mediul in care se desfasoara sedinta este important! Asigura-te ca incaperea este bine aerisita, dar calda (cel putin 20 grade C), iar muzica - relaxanta (spre deosebire de fitness, unde fundalul sonor trebuie sa fie cat mai antrenant).
Chiar daca exercitiile sunt aparent "blande", aceasta nu inseamna ca trebuie ingnorata perioada dedicata incalzirii. Aceasta este esentiala! Este timpul sa iti amintesti de ce faceai in scoala primara. Cele aproximativ 10 minute de la inceputul fiecarui antrenament trebuie sa contina un mix de exercitii de incalzire a tuturor incheieturilor pana la nivelul degetelor combinate cu cateva miscari aerobice (o bicicleta, joc de glezne, sarituri cu sau fara coarda). Rolul este de ridicare a temperaturii corpului pentru a creste fluxul de sange de la nivelul muschilor.
Exercitiile se executa incet, cu muschii bine intinsi dupa ce au fost bine inclaziti. Nu te gandi la serviciu, la probleme ramase nerezolvate. Pentru a te bucura pe deplin de beneficiile acestui tip de miscare, fiecare exercitiu trebuie efectuat de minim doua ori si maxim cinci ori, pe fiecare parte.
In cele cateva zeci de secunde (intre 10-30 de secunde) cat trebuie sa dureze fiecare exercitiu, concentreaza-te pe miscare, pe fiecare grupa de muschi lucrata si pe efectele sale tonice si relaxante. Fa o pauza de 10 secunde intre exercitii. Concentrarea e importanta, deoarece daca lucreaza si mintea la un loc cu corpul, efectul va fi garantat!
Stretchingul pune mare accent pe respiratie! Practicarea sa iti va aminti (daca va fi cazul) sa respiri corect. Asadar, inspira adanc pe nas si expira de doua ori mai lung pe gura, constientizand in acelasi timp contractia abdominala. In modul acesta si cei astmatici vor beneficia de imbunatatirea calitatii respiratorii.
O persoana care nu a facut miscare de mult timp va descoperi ca este destul de putin flexibila, iar in timpul primelor sedinte, exercitiile o vor pune in situatia in care va resimti din plin fiecare intindere. Nu dispera, rezultatele nu vor intarzia sa apara!
Importanta este si ordinea de executie; se va trece treptat din partea superioara a corpului spre trenul inferior, executandu-se cate 1-2 exercitii pentru fiecare grupa musculara. La cele facute din picioare, genunchii se flexeaza usor pentru a proteja mai bine coloana.
Dupa un set de exercitii la sol, revenirea in picioare nu se face brusc, ci prin cateva minute "intermediare" de relaxare in sezut.
Trebuie sa tii cont de faptul ca unele posturi pot fi usor incomode daca nu chiar dureroase. Nu se face nici o fortare articulara, ci se progreseaza lent. Daca apare brusc o senzatie dureroasa ascutita, opreste-te! Vei relua antrenamentele in alta zi.
10 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stretching
De Dana Tudor