Sase exercitii minunate (in doar 20 de minute)!

Vesti bune! Poti sa-ti imbunatatesti nivelul de fitness fara un antrenor. Daca esti genul de persoana careia nu-i place sa faca exercitii sau nu gasesti timp pentru ele, iata o solutie. Aceasta serie de miscari dureaza 20 de minute. Daca repeti de 3-4 ori pe saptamana, intregul tau corp va fi stimulat si te vei simti reintinerita fara stresul de a trebui sa te duci la o sala de gimnastica.

Executa succesiv fiecare exercitiu. Dupa ce termini cu o miscare continua imediat cu urmatoarea. Repeta de 2 ori la rand, cate 20 de repetari pentru fiecare miscare.

1. Ghemuiri pe scaun

Executa acest exercitiu cu ajutorul unui scaun foarte stabil. Stai in fata scaunului cu spatele la el. Tine capul sus si spatele drept. Aseaza-te in scaun, astfel incat picioarele sa formeze un unghi de 90 de grade. Revino incet la pozitia initiala si opreste-te cand picioarele sunt aproape extinse.

2. Flotari in genunchi

Stai cu mainile si genunchii pe o patura. Capul, gatul si soldurile trebuie sa fie in linie dreapta. Nu-ti lasa spatele sa se arcuiasca. Apleaca partea superioara a corpului si indoaie coatele. Opreste-te inainte ca fata sa atinga podeaua. Contracta muschii pectorali in timp ce te intorci incet la pozitia initiala. Inspira in timp ce te apleci si expira in timp ce revii la pozitia initiala.

3. Fandari (cu bidoane in mana)

Stai dreapta cu picioarele apropiate. Tine un bidon in fiecare mana cu bratele pe langa corp. Fa un pas mare cu piciorul drept si indoaie-l pe cel stang pana cand genunchii aproape ca ating podeaua. Contracta muschii cvadricepsi si impinge piciorul drept in timp ce revii usor la pozitia initiala. Alterneaza miscarea cu piciorul stang. Pasul trebuie sa fie suficient de mare astfel incat stangul sa fie aproape drept. De asemenea, nu-ti lasa genunchiul sa atinga podeaua si asigura-te ca tii capul sus si spatele drept. Pieptul trebuie sa fie ridicat iar piciorul din fata trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade la sfarsitul miscarii. Trebuie sa-ti vezi degetele de la picior tot timpul. Intrerupe exercitiul daca simti orice discomfort in genunchi.

4. Ghemuiri pe banca

Foloseste 2 banci sau scaune. Aseaza-te pe unul si pune-ti palmele pe banca cu degetele spre margini. Pune-ti ambele picioare pe celalalt scaun. Coboara-ti corpul incet pana la podea pana cand bratele sunt aproape intinse. Din aceasta pozitie ridica-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de aproape 90 de grade. Contracta-ti tricepsii si revino usor la pozitia initiala. Opreste-te cand coatele sunt complet extinse. Inspira in timp ce iti ridici corpul si expira in timp ce revii la pozitia initiala. Incepatorii ar trebuie sa faca acest exercitiu cu picioarele pe podea si cu genunchii indoiti la 90 de grade.

5. Abdomene

Intinde-te pe podea. Indoaie-ti genunchii pana cand picioarele formeaza un unghi de 45 de grade cu ambele picioare pe podea. Spatele trebuie sa fie relaxat. Pune-ti amble maini in jurul pieptului. Contracta muschii abdominali, ridica-ti capul si picioarele de pe podea in acelasi timp. Intoarce-te incet la pozitia initiala, opindu-te exact inainte ca umerii si picioarele sa atinga podeaua. Expira in timp ce te ridici si inspira in timp ce revii la pozitia initiala. Mainile nu trebuie folosite pentru a sprjini capul sau orice alta miscare.

6. Bicicleta

Bicicleta este cunoscuta drept unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru abdomen. Intinde-te pe o patura si inclina spatele intr-o pozitie confortabila. Pune-ti degetele in jurul urechilor. Adu genunchii la un unghi de 45 de grade. Executa incet miscarea de pedalare exact ca la o bicicleta, alternand piciorul drept cu stangul. Opreste-te daca simti ceva incomfortabil in spate. Cu cat inclini mai mult picioarele cu atat mai mult vor fi lucrati muschii abdominali.

Nu uita sa-ti consulti doctorul inainte sa incepi orice program de exercitii.