Dieta mediteraneană este benefică atât pentru eliminarea kilogramelor în plus, cât și pentru fortificarea organismului în orice sezon. Acest tip de alimentație a apărut în 1950, când dr. Ancel Keys din SUA a studiat meniurile și frecvența apariției afecțiunilor cardiovasculare din 7 țări diferite, concluzionând că nativii din Spania, Grecia și Italia au o dietă care protejează organismul împotriva bolilor cardiace. Astfel a fost lansată dieta mediteraneană, care se axează pe consumul frecvent de cereale integrale, nuci, semințe, pește și ulei de măsline. Faptul că 6 decenii mai târziu acest meniu este în continuare în topul recomandărilor nutriționiștilor demonstrează că are beneficii reale pentru menținerea greutății ideale și protecția inimii.
„Dieta mediteraneană protejează organismul împotriva majorității bolilor. Previne diabetul, atacul de cord, accidentele vasculare cerebrale, cancerul la sân și te ajută să trăiești mai mult. Mănâncă în stil grecesc și nu vei regreta nimic, nici măcar gustul. Vei uita de calculul obsesiv al numărului de calorii și nici nu-ți va mai fi foame tot timpul cât ești trează”, explică dr. Rosi Schwartz, nutriționist certificat.
Iată cum poți realiza un astfel de meniu, fără să te plictisești în nicio zi a săptămânii:
1. Luni mizează pe cereale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, fiind o parte esențială a meniului mediteranean. Alege orezul brun sau pe cel negru în locul orezului alb. Pentru a avea mereu diversitate este indicat să experimentezi cu preparate din teff. Poate fi utilizat pentru a pregăti clătite sau terci. În cadrul acestei diete terciul este varianta ideală, foarte ușor de făcut.
Amestecă o cană de teff cu 3 căni de apă, adaugă puțină sare Kosher și fierbe la foc mic timp de 15-20 de minute, până când a fost absorbit tot lichidul. După aceea oprește focul și lasă la răcit, acoperit. Servește terciul cu un topping de fructe sau legume proaspete și o linguriță de ulei de măsline.
2. Marți alege proteinele vegetale
Lintea, năutul și fasolea sunt foarte consistente și te ajută să obții mese sățioase și să reduci numărul de gustări din timpul zilei. Conțin o doză importantă de fibre, care stimulează digestia și diminuează nivelul de colesterol. De asemenea, fac parte din prebiotice, prevenind constipația sau durerile abdominale. Poți alege supa de linte roșie sau o supă de năut cu pastă de roșii și măsline negre tocate.
3. Miercuri savurează pește
În fiecare săptămână este esențial să consumi o cantitate optimă de Omega-3. Acest lucru înseamnă că trebuie să te îndrepți spre pește sau fructele de mare. Nu e nevoie să realizezi rețete complicate, ci este suficient să alegi peștele la grătar cu salată de crudități. De asemenea, poți încerca și tonul de la conservă combinat cu roșii uscate, ulei de măsline, năut și usturoi la masa de prânz ori la cină.
4. Joi verifică atent uleiul
Este momentul să te uiți cu atenție în cămară și să te asiguri că nu folosești decât ulei de măsline extravirgin pentru toate rețetele pe care le prepari. Folosește-l drept sursă principală de grăsimi în cadrul dietei tale, alături de nuci și semințe. „Chiar dacă nu are prea puține calorii, uleiul de măsline conține o mare varietate de fitonutrienți, cu efect de neutralizare a riscului de cancer și de prevenire a depunerii grăsimilor pe pereții arterelor. Nu alege niciodată uleiul rafinat pentru că majoritatea nutrienților vor fi eliminați”, explică dr. Schwartz.
5. Vineri alege fructele
În cadrul dietei mediteraneene din Grecia prăjiturile, bomboanele și alte dulciuri sunt consumate numai la ocaziile speciale. Pentru a gusta ceva dulce la finalul mesei alege fructele. Poți opta atât pentru varianta proaspătă, cât și pentru fructele congelate dacă nu este sezonul lor.
6. Sâmbătă dă o petrecere la cină
„Dieta grecească este și despre factorul emoțional, mâncatul alături de prieteni sau familie. Este foarte important să reunești familia sau prietenii în jurul mesei într-una din zilele săptămânii, atât pentru a vă simți bine, cât și pentru a obține beneficii nutritive suplimentare”, potrivit dr. Schwartz.
7. Duminică regândește compoziția mesei
Dacă ești carnivor probabil că realizezi masa având preparatele din carne în locul central, cu o garnitură de legume sau carbohidrați. Din moment ce carnea de vită, porc și miel se consumă limitat în meniul grecesc, va trebui să-ți recreezi aspectul mesei. Nu este nevoie să renunți la carne, însă imaginează-ți că este garnitura, nu felul principal. Dacă adaugi carne la paste, înjumătățește cantitatea și completează cu legume pentru a obține multe fibre și vitamine. De asemenea, poți pune 2 felii subțiri de friptură la o salată, având grijă ca gramajul cărnii să nu reprezinte mai mult de 30% din totalul mesei.
Mănâncă în stil grecesc și nu vei mai fi dezamăgită când vrei să vezi rezultatele meniului în oglindă. În plus, te vei îmbolnăvi mai rar și vei avea mereu energie.
Posteaza comentariu