De exemplu, nivelul tau de colesterol va creste necontrolat daca vei consuma prea multe alimente de origine animala, ceea ce va determina aparitia problemelor cardiovasculare. De asemenea, prea multe dulciuri incluse in alimentatie iti pot suprasolicita pancreasul si pot cauza instalarea unei forme de diabet.
Alimentatie echilibrata
Fiecare masa pe care o consumi trebuie sa contina cantitati echilibrate de proteine, carbohidrati si grasimi benefice (precum cele nesaturate si mononesaturate care se gasesc in uleiul de masline, nuci, alune, migdale etc.).
Aproximativ 60 - 70% carbohidrati, 10 - 15% proteine si o cantitate mica de grasimi benefice este o combinatie sanatoasa si echilibrata pentru un meniu zilnic care te va ajuta sa te ingrasi, potrivit womenfitness.net.
Cereale integrale
Include in meniul tau zilnic sase portii de alimente din grupa fainoaselor, dintre care trei ar trebui sa fie 100% din cereale integrale. Cerealele integrale sunt o sursa importanta de fibre si nutrienti.
De asemenea, adauga mai multe calorii la fiecare portie de mancare. De exemplu, poti adauga smantana in ciorbe si supe, branza, peste, cartofi fierti sau omlete.
Legume bogate in amidon
Consuma mai des legume cu amidon, precum cartofi sau porumb. De asemenea, nu ar trebui sa eviti restul legumelor numai pentru ca nu sunt bogate in calorii. Le poti creste valoarea nutritionala adaugandu-le ulei de masline, branza rasa sau oua.
Fructe si sucuri din fructe
Fructele sunt pline de vitamine si fitonutrienti care te ajuta sa ai o sanatate de fier. De exemplu, in loc sa consumi o bautura carbogazoasa cu un continut ridicat de zahar, mai bine bei suc proaspat de portocale. Vei beneficia de caloriile de care ai nevoie, dar si de vitamine si minerale pe care sucurile carbogazoase nu le contin. Fructele intregi sunt gustari excelente intre mese, ce te ajuta sa iti cresti aportul zilnic de calorii.
Grasimi benefice
Cu moderatie, adauga in dieta ta surse de grasimi benefice, precum nuci, avocado, ulei de masline si peste gras (precum somonul sau macroul). Adauga lapte praf in supe si sosuri pentru a creste numarul caloriilor si proteinelor. Alege fructe uscate sau alte gustari sanatoase bogate in calorii.
Ciocolata neagra
In ceea ce priveste dulciurile, desi sunt foarte bogate in calorii, sunt alegeri care pot dauna grav sanatatii, mai ales daca le consumi regulat. O alegere buna din grupa dulciurilor este ciocolata neagra, care detine o cantitate mare de antioxidanti.
Exercitiile potrivite
Exercitiile sunt esentiale pentru sanatatea ta si nu le poti trece cu vederea chiar daca vrei sa te ingrasi. De fapt, exercitiile care te ajuta sa iti cresti masa musculara, precum cele de ridicare a greutatilor, ar trebui incluse in regimul tau de ingrasare. De asemenea, poti reduce putin activitatile aerobice, care determina arderea rapida a caloriilor.
Ce trebuie sa eviti?
Alimentele ce contin cantitati mari de grasimi saturate si grasimi trans trebuie evitate pe cat posibil. Carnea rosie, carnea procesata si in general mezelurile au fost asociate de-a lungul timpului cu cresterea riscului de aparitie a problemelor cardiace si chiar cu anumite tipuri de cancer. De aceea, este recomandat sa consumi astfel de alimente cat mai rar.
Evita, de asemenea, si alimentele prajite, precum cartofi prajiti, peste, pui prajit, gogosi etc. pentru ca sunt o sursa de grasimi trans, grasimi nocive pentru sanatatea ta.
Posteaza comentariu