Daca te consideri prea slaba si doresti sa cresti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa te "indopi" cu mancare si mai ales nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca si scaderea de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil, daca exista predispozitia genetica de a fi slabi.
Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal) precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, din cauza problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.
Tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, este indicat un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.
In acelasi timp un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui sa contina regimul alimentar?
Se recomanda includerea tuturor celor 4 grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.
Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagera cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie sa aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguli intre mese, pentru ca acest lucru contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Nu trebuie sa lipseasca carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
Sunt de evitat cofeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.
Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace in grasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
Apa! Trebuie consumati 2 litri de apa pe zi. De asemenea trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
Dormi suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incearca sa dormi cel putin 8 ore pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
Orele meselor afecteaza de asemenea compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schimb, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Cum sa castigam greutate?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castigul ponderal.
1) Calculeaza cate calorii consumi intr-o zi normala. Este un pas foarte important, deci incearca sa fii cat mai exacta posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
2) Imediat ce ai inceput sa numeri caloriile, consuma cu 500 de kcalorii mai mult decat ai face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ai inceput numaratoarea, ai numarat 2000 de kcalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kcalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Ceea ce inseamna ca ar trebui sa mananci o data la 2,5 - 3 ore.
3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si de aceea trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
5) La un moment dat, pe perioada dietei se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.
Comentariile 1-50 din 90
salut stie careva un program saptamanal de ingrasare?adica luni marti miercuri ....duminica ce sa mananc la micul dejun la amiza si seara..ce anume,ce alimente? ce sport ,exercitii tb sa fac? multumesc .
buna am 172 inaltim si 72 de kg as vrea sa ma ingras 5 6 kg nu reusesc.nu am ore fixe de masa este vre-o pb sau cum as putea sa ma ingras multumesc
buna am 172 inaltim si 72 de kg as vrea sa ma ingras 5 6 kg nu reusesc.nu am ore fixe de masa este vre-o pb sau cum as putea sa ma ingras multumesc
@gina daca ai slabit 10kg intr-un timp scurt cum zici,ultima grije a ta ar fi sa te intereseze ce zice iubitul tau.Du-te si vezi un medic,fa-ti niste analize ceva..
am 24 ani,am un copil de 3ani si am 39kg.as dori sa ma ingras deoarece 1an si 2luni am alaptat si am slabit foarte rau iar acu asi dori sa ajung la 55-60kg dar nu am habar cum.as dori un sfat cu ceea ce trebuie exact sa fac k sa ajung la kg dorite multumesc
scuze!am 21 ani si 50 kg vreau urgent o dieta de ingrasare liviacroitoru@yahoo.it. o dieta de ingrasare.....pup
vreau sa ma ingrasi in 3 luni urgent............
AM O PROBLEMA,IUBITUL MEU IMI SPUNE TOT TIMPUL K AM SLABIT PREA MULT SI K TREBUIE SA MANANC MAI MULT!CE SA FAC/ADEVARUL E CA AM SLABIT 10KG INTR-UN TIMP FOARTE SCURT SI II DAU MARE DREPTATE.CE SA FAC?DATI-MI VA ROG UN SFAT AVANTAJOS.EU DE FAPT AM UN CORP PERFECT DE FOTOMODEL DAR NU MI-AR STRICA CATEVA KG IN PLUS PT K UNEORI AM SENZATIA K NU MAI AM NICI PUTERE
eu am incercat ani de zile sa ma ingras si nu am reusit...analize...nimic.Medicul endocrinolog mi-a recomandat Peritol si am pus intr-o saptamana 2 kg jumatate.mananc mai mult,mananc orice
Am 1, 62m , 16 ani si 43 kg :) de mica sunt f slabaa . adevarul e ca si parintii mei cand au fost copii au fost asa .. dar eu deja numai suport sa fiu asa de slabaa :((( am cautat tot felul de regimul de ingrasat .. dar nu stiu daca sunt bune .. de azi im inceput sa tin un regim de ingrasarae sa vad daca da rezultate ..:)
Buna..am 15 ani,1,68,si 43 de kg.....vreau sa stiu o cura buna de ingrasare...sa ma ajute cineva
buna !!! va rog sa ma ajutatzi !!! am 17 ani 164 cm inaltzime si 47 de kg .... multzi imi zic k st slaba ... de fapt k am pikioarele prea subtsiri :( ce sa fac ? ce trebuie sa mananc ? ???:(
Fata mea a slabit mult in urma unei colite ulcerative foarte severa si as vrea un un regim sa se mai ingrase, avand in vedere ca nu are voie sa manince orice. Multunesc pt cine imi da un sfat, un regim.
Majoritatea dintre voi considerati ca sunteti slabi pentru ca asa v-au zis unul si altul. In zilele noastre foarte multe persoane au ajuns sa fie obeze iar si mai multe supraponderale. De aici s-a ajuns la perceptia gresita ca persoanele normale sunt slabe. Eu am 186cm inaltime si 72 de kg si nu consider ca-s o persoana slaba, dar mi-a zis o tipa ca=s foarte slab si cu o fata uimita asa de parca eram subnutrit. De mentionat ca ea avea cam 175cm si aproape 70 de kg deci foarte rau pentru o femeie tanara... asa ca daca te simti bine in corpul tau nu conteaza ce zic altii ;)
am 25 ani. 1.52 si 35 kg. nu mi se pare normal. mi-as dori doar 10-15KG in plus. imi puteti da un meniu zilnic sau o dieta? va multumesc
vad ca nus singura fata slaba8-| is ca o anorexica deja rade lumea pe strada de mine se uita toti la mine ui la aia ce slaba ii , uite o anorexica, domne ce mananci aer ? X(X(X( deja nu mai suport am 1.65 inaltime si 44 de kg nu stau hainele pe mine:-< va rog spunetimi ce sa fac ...
BUNA ZIUA . AM 1,85 67 DE KG 30 DE ANI IMI PUTETI RECOMANDA UN MENIU PT INGRASARE VA MULTUMESC ADRESA MEA DE MAIL ESTE SORIN_MORET@YAHOO.CA
am 22 ani 1,73 si 58 kg va ror sa ma ajutati k o dieta , un regin orice sa ma ingras si eu macar 10 kg va rog din suflet :) astept un raspuns sau orice sfat pe e-mail . Multumesc mult
am 25 ani. 1.57 si 40 kg. nu mi se pare normal. mi-as dori doar 3-5kg in plus. imi puteti da un meniu zilnic sau o dieta? va multumesc
am 1.90 si 69kg si vreau sa ma ingras ce mi-ati putea propune deejay_nosound@yahoo.com mail
am 1.68 si 49 kg am luat tot felul de vitamine si nici un rezultat si nu am pofta de mancare .ce sa fac?
care aveti o dieta de ingrasare va rog sa mi-o trimiteti si mie!slabesc in prostie si nu iau deloc inapoi!da rezultat dieta cu banane?!orice meniu e bine venit,va multumesc!
oameni buni peste tot vad meniuri de ingrasare....dar eu nu pot sa mananc de 5-6 ori pe zi! NU AM POFTA DE MANCARE,nu pot sa mananc dk nu mie foame.Mi se face greata numai cand ma gandesc si'n plus nu am timp! Am 1,62 si 42 kg.Ce pot sa fac??Si sa fim seriosi nu toata lumea isi permite...Dati-mi ceva sfaturi va rog...
vreau un meniu pt ingrasare rapida
vreau un meniu pt ingrasare rapida
vreau sa pun in greutate rapid!!!!!! vreau un meniu pt ingrasare rapida...in 3 luni 5 kg :D .va rog foarte mult trimitetimi un meniu zilnic pe adresa mea gadlena@yahoo.com Va multumesc !
am 32 de ani si la 1.80 m am doar 60 de kg sunt barbat si as dorii foarte mult sa ma ingras in mod sanatos as dorii un meniu de ingrasare
vreau cat mai repede posibil sa ma ingras am auns safiu foarte deprimata din cauza asta ca sunt prea slaba va rog sa ma ajutati
Am uitat adresa mea este coco_gtw@yahoo.com
Am 1,75 cm inaltime,50 kg,32 de ani,ce sfat imi dati sa ma ingras,multumesc.
am 25 de ani si am ajuns la 70 kg de la 82 intro luna si numai reusesc sa pun inapoi as vrea un meniu mersi cinteza_ovidiu@yahoo.com
am16 ani 1.67 si 48 de kg vreau sa ma ingra in asa fel sa arat bine.va rog ajutati-ma.multulmesc.trimite-ti meniu la clauddya21@yahoo.com va rog mult de tot.multumesc
Buna.am 20 de ani si am 47 de kg si inaltimea de 1,65. as dori sa ma ajutati sa ma ingras.va rog trim un meniu pe adresa d mail. multumesc
Am 23 de ani, si doar 45 kg, imi gasesc f greu pantaloni pe fundul meu subtire si "ascutit", ajutati-ma va rog cu o receta de ingrasare sau nush ceva ce contine multe calorii... ms mult mult de tot!
id meu vetu_marius@yahoo.com
va rog dati-mi o dieta de ingrasae ,nu mai stiu ce sa maninc ca sa ma ingras..ajutati-ma va rog!!!
un meniu ceva si pentru mine? am 22 ani si o inaltime de 169 cm, greutatea e de 57 kg! ce meniu m-ar ajuta? multumesc symy_gabriel@yahoo.com adresa de email
vreau un meniu pt ingrasare rapida...in 3 luni mai mult de 5 kg [:D]. Meniul va rog trimiteti`l pe adresa mea de email marita_ioana@yahoo.com va rog ajutati`ma!!:((
doresc un meniu pt ingrasare rapida. ca in cel putin 3 luni sa am 5 kg in plus. trimiteti-mi meniul pe adresa de email mutescu_ancuta@yahoo.com
as vrea un meniu zilnic pt ingrasare sau cv de genu ...ma puteti ajuta?:d stripper.gigolo@yahoo.com trimiteti un mail dak ma pteti ajuta . multumesc mult!!!
Va rog daca im puteti da un sfat..am 27 de ani si sant slab...mananac ca ursu am zile cand mananac si 3 paini pe zi plus mancarea..dar nu iau in greutate.Prietenii ce fac sala im recomand niste prafuri pe baza de plante naturale ce fac masa musculara..si binenteles sala...intrebarea e sa incerc? exista riscuri?din cate vad cu manacarea nu am nici o sansa. ms mult :astept sfaturi si recomandari de la orcine jadir83@yahoo.com
buna ca sa fac si eu ca sa mai ma ingras ce putyn 8 kg am 15 ani si am 49 de kg sa imi sa si mie cineva ca sa fac daca a luat in greutate si cum a facut sa procedez si eu poate poate
Am 1,80 si 65 kg si vreau sa ma ingras :( spunetimi va rog ce sa fac si cum sami fac pofta de mancare. As dori un orar zilnic cu mesele corespunzatoare :D.Multumesc
Am 1,80 si 65 kg si vreau sa ma ingras :( spunetimi va rog ce sa fac si cum sami fac pofta de mancare. As dori un orar zilnic cu mesele corespunzatoare :D.Multumesc
pentru a beneficia de o consultanta gratuita de alimentatie in vederea recomandarii unui program de ingrasare (cresterea masei musculare, si nu a grasimii), puteti sa o solicitati pe site-ul: www.nutritie-wellness.ro, prin telefon sau email. Rezultatele de ingrasare sau slabire sunt garantate!!
am 1.67 cm inaltime, 27 ani si 45 kg. mananc 2 mese pe zi mancare gatita si dimineata lapte , ceai sau sandwich. Am greutatea asta de vreo 4 ani.
da eu k am 13 ani, 1.68m si 35 kg. colegele mele au in jur de 45-50 kg , chiar si peste. eu sunt cea mai slaba din clasa
am 23 de ani , 43 de kilograme , 1, 58 m cum sa fac ca sa ma mai ingras ca sunt prea slaba asa mi se spune as dori o dieta care sa iau in greutate mai repede ce imi recomandati?
eu am 17 ani, 1.53 inaltime :-s si 40 de kg :| .........de mine ce mai ziceti :-s :((
am 19 ani,1.64m si 40kg,nu pot sa ma ingras,cu cat incerc sa mananc mai sanatos cu atat slabesc mai mult,numai fast foodul ma tine la 40 kg,fara slabesc,va rog sa imi dati un sfat.multumesc
Posteaza comentariu