Dacă ai putea să-ți menții mintea alertă până la vârste înaintate doar prin modificarea micului dejun, a prânzului și a cinei? Meniul zilnic poate avea un rol esențial în neutralizarea afecțiunilor neurodegenerative. Potrivit specialiștilor, o dietă adaptată corespunzător pentru prevenirea bolii Alzeimer reduce riscurile cu până la 53% dacă este respectată strict și cu 35% dacă se mai fac și unele excepții. Dieta utilă pentru stimularea memoriei este axată pe o combinație dintre principiile dietei mediteraneene și pe alimentele care echilibrează tensiunea arterială.
Acest plan de alimentație cuprinde 10 tipuri de alimente permise și 5 care ar trebui evitate. Este vorba despre excluderea alimentelor care au o proporție ridicată de grăsimi saturate și calorii, fără să ofere o cantitate semnificativă de nutrienți. „Vitamina E, acizii grași de tip Omega-3, complexul de vitamine B, carotenoizii, dintre care luteina în mod special, și flavonoidele sunt principalii nutrienți necesari pentru funcționarea optimă a creierului”, explică dr. Martha Morris, de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago. Cu alte cuvinte pot fi consumate frecvent legume, semințe, nuci și ulei de măsline, dar nu și brânză, unt sau alimente prăjite.
Iată cum ar trebui să arate alimentația pentru prevenirea bolii Alzheimer timp de o săptămână:
1. Luni mizează pe leguminoase
Fasolea albă sau neagră, lintea, năutul și mazărea sunt surse excelente de fibre și proteine. Având în vedere că nu se poate consuma decât o cantitate limitată de carne în cadrul acestei diete, o poți înlocui cu leguminoasele. „În loc să consumi carne tocată alege boabele de fasole, care conțin vitaminele din complexul B, multe proteine și foarte puține grăsimi”, recomandă dr. Morris.
2. Marți alege humus sau fasole bătută și pâine integrală
Sandvișurile sunt o gustare practică și pot înlocui cu succes chiar și mesele principale. Cu toate acestea, trebuie să fii atent cum le prepari. Evită pâinea din făină albă, precum și untul, maioneza sau margarina care sunt foarte des utilizate la sandvișuri. Alege humusul sau fasolea bătută. Le poți întinde foarte ușor pe pâine și, dacă adaugi și ardei copți sau ciuperci, vei obține un sandviș foarte consistent și gustos.
3. Miercuri consumă legume la micul dejun
Deși sunt favorizate pentru masa de prânz sau cină legumele pot fi o opțiune ideală și pentru micul dejun. Chiar dacă de obicei nu te gândești la legume când te scoli, dacă le combini cu ulei de măsline și ouă ochiuri, adăugând puțin suc de lămâie la final, vei observa că nu-ți lipsesc cerealele dulci sau prăjiturile. Este recomandat să consumi legume fierte la aburi dimineața și mai rar varianta crudă pentru că organismul va prelua vitaminele și mineralele mult mai ușor.
O altă opțiune sunt clătitele preparate din făină integrală, cu o umplutură de spanac și ceapă.
4. Joi este o zi dedicată salatelor
Este esențial să consumi cel puțin 6 salate în fiecare săptămână, dar cu siguranță poți ajunge la 10 sau 12 dacă iei în calcul toate mesele. Salata verde, rucola, spanacul și broccoli îți vor furniza nutrienții esențiali pentru menținerea funcțiilor cognitive.
5. Vineri mizează pe fructele de pădure
Fructele de pădure sunt un ingredient versatil care poate fi inclus într-o varietate de preparate. Poți adăuga mure, afine sau zmeură la salate, le poți integra într-un smoothie delicios sau le poți combina cu o porție de cereale integrale și semințe de floarea soarelui când iei o gustare.
6. Sâmbătă nu bea mereu același vin
Dacă vei bea un pahar de vin pe zi pentru a-ți stimula memoria ar fi indicat să încerci să afli mai multe despre diferitele sortimente de vin pentru a putea experimenta cu arome speciale în timp ce-ți protejezi sănătatea.
7. Duminică alege peștele
Dacă peștele nu este alimentul preferat în familia ta este indicat să alegi o zi pe săptămână în care să consumați preparate de acest tip. Dacă nu ai gătit pește sau fructe de mare până acum este mai bine să optezi pentru ziua de duminică pentru a avea timpul necesar să alegi o rețetă și condimentele necesare. Optează pentru peștele gras precum somonul, tonul sau macroul pentru a obține o cantitate ridicată de acizi grași de tip Omega-3.
Ce este permis și ce este interzis?
În cadrul dietei pot fi consumate:
1. Minimum 6 salate la nivel de săptămână
2. Cel puțin o porție de legume pe zi
3. Minimum 2 porții de fructe de pădure pe săptămână
4. Cel puțin 5 porții de nuci sau semințe pe săptămână
5. Ulei de măsline extravirgin ca unică variantă pentru gătit, în locul untului sau al altor uleiuri
6. Cel puțin 3 mese constituite din leguminoase la nivel de săptămână
7. Minimum 3 porții de cereale integrale pe săptămână
8. Carne de pui sau de curcan slabă, consumată de două ori pe săptămână
9. Pește cel puțin o dată pe săptămână, exclus varianta prăjită
10. Un pahar de vin pe zi, dar dacă eviți alcoolul poți sări peste acest pas
Dieta recomandă evitarea sau limitarea următoarelor alimente:
1. Unt: cel mult o lingură pe zi
2. Brânză: o porție la 3 zile sau eliminarea din dietă
3. Carnea roșie: mai puțin de 4 mese pe săptămână
4. Alimente prăjite: o masă la 2 săptămâni
5. Dulciuri și produse de patiserie: cel mult de 5 ori pe săptămână
Posteaza comentariu