Cea mai bună soluţie ca să slăbeşti: construieşte un meniu săptămânal simplu!

Meal-prep sau o pregătire în prealabil a unui meniu pe care să-l ai pentru toată săptămâna te poate scuti de multe bătăi de cap atunci când vrei să ţii o dietă. Practic îţi rezervi câteva ore în fiecare duminică în care să pregăteşti ingredientele pe care le vei folosi în următoarea săptămână, astfel încât să ai mereu mâncare sănătoasă la îndemână şi să slăbeşti fără mari bătăi de cap. Eşti de acord cu noi că această strategie în bucătărie îţi poate fi utilă şi mai bine te organizezi puţin decât să-ţi petreci toată duminică lenevind?

Acest obicei de a-ţi pregăti în prealabil ingredientele ca să le ai la îndemână în timpul săptămânii când eşti foarte ocupată te împiedică să faci alegeri alimentare nesănătoase şi să mănânci ce apuci atunci când simţi că îţi este foame. Alături de un program strict de exerciţii, acest obicei esenţial dacă vrei să slăbeşti sănătos şi să te menţii la greutatea obţinută.

Iată ce trebuie să faci ca să ai mâncare sănătoasă pentru toată săptămâna şi să slăbeşti. Respectă aceste reguli de bază:

1. Planifică ce mănânci la fiecare masă principală şi gustare

Chiar dacă pare dificil la o primă vedere, acest lucru te va ajuta enorm de mult ca să nu te abaţi din drumul tău şi să te ţii de dietă. Odată ce te vei obişnui să faci acest lucru săptămânal vei vedea cât de multe beneficii aduce această strategie simplă. Asigură-te că ai inclus la fiecare masă proteine, carbohidraţi, fibre şi grăsimi sănătoase. De asemenea, toate gustările trebuie să includă un mix de proteine, fibre şi grăsimi sănătoase. Pentru început îţi va fi mai uşor să construieşti un meniu simplu, în care să ai aceeaşi gustare şi să mănânci la fel în fiecare zi. Apoi vei putea să diversifici foarte uşor meniul.

2. Mănâncă legume la cel puţin două dintre mesele principale şi la o gustare

Nu te limita la legume numai pentru prânz şi cină, ci poţi să adaugi verdeţuri şi la micul dejun, fie că îţi plac smoothie-urile sau un preparat care are la bază ouăle. O gustare sănătoasă pe care o poţi avea zilnic este hummusul cu felii de ardei/morcov/ţeină apio/castravete.

3. Gândeşte-te la ceea ce vei mânca dacă ai poftă de dulce sau sărat

Acest lucru te va ajuta să faci alegeri cu mai puţine calorii şi să nu te abaţi de la planul iniţial. Prepară gustări simple care au fulgi de ovăz, curmale, unt de arahide pe care să le ţii în frigider la îndemână. Sau dacă eşti la muncă poţi apela la batoanele raw care au doar un mix de nuci/seminţe, cacao, curmale.

4. Pregăteşte 5-6 borcane mari cu salată

Straturile de legume, verdeţuri, quinoa/orez brun, piept de pui fiert/peşte/tofu aranjate frumos în borcane mai mari şi închise ermetic te pot ajuta să mănânci zilnic o salată pentru care nu trebuie să-ţi pierzi mult timp când eşti ocupată. De asemenea, le poţi duce cu tine la muncă, adăugând doar puţin ulei de măsline şi zeamă de lămâie.

5. Taie mai multe legume şi păstrează-le în caserole la frigider

Le poţi folosi foarte rapid pentru a le prepara la cuptor, la aburi, în tigaie, precum şi pentru o supă rapidă sau o gustare sănătoasă. Optează pentru cinci legume în culori diferite, cum ar fi varza roşie/sfeclă roşie, morcovii, broccoli, castraveţi, ardei roşu/roşii cherry.

6. Prepară o tavă cu legume la cuptor

Aşază câte un strat din diverse legume în mai multe culori pe care să le stropeşti cu puţin ulei şi să le coci la cuptor. Le poţi păstra la frigider pentru a face le combina cu orez/quinoa, ouă, tofu, pui/peşte/curcan.

7. Micul dejun gata pregătit pentru fiecare zi

Un mic dejun hrănitor şi pe care îl poţi avea mereu la îndemână constă în diverse combinaţii care au la bază fulgii de ovăz. Pune în mai multe borcane fulgi de ovăz, seminţe de chia, stafide, nuci, scorţişoară pe care fie le acoperi cu lapte de vacă sau vegetal, fie le păstrezi la frigider şi adaugi dimineaţa laptele. Dimineaţa poţi să adaugi câteva felii de măr, pară, ananas, mango, banană, kiwi sau fructe de pădure.

8. Fierbe fasole boabe şi orez

Ca să ai la îndemână orez brun fiert, quinoa, mei, orz, fasole boabe, linte poţi să alegi două-trei variante pe care să le consumi în timpul săptămânii şi să le fierbi pentru a le păstra în caserole/pungi ermetice la frigider. Astfel vei avea mereu la îndemână câtye 4-5 porţii de carbohidraţi complecşi şi proteine vegetale.

9. Pune mai multe bucăţi de piept de curcan/pui la cuptor

Învelite în condimentele tale preferate şi cu un strop de ulei, aceste bucăţi de carne se rumenesc foarte frumos la cuptor şi le poţi păstra la frigider pentru o cină rapidă.

10. Păstrează câteva ouă fierte la frigider

Le poţi folosi în salate, ca gustări, la micul dejun sau în combinaţii cu celelalte ingrediente pe care le-ai preparat în avans.