Dieta care combate inflamația pune accentul pe fructe, legume, proteine slabe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.
Ce conține dieta care combate inflamația?
Adesea rezultând din factori de stil de viață precum stresul și lipsa de exerciții fizice, inflamația cronică rezultă atunci când sistemul imunitar eliberează substanțe chimice menite să combată leziunile și infecțiile bacteriene și virale, chiar și atunci când nu există agenți străini cu care să lupte. Din moment ce alegerile noastre alimentare influențează nivelul inflamației din corpul nostru, se consideră că dieta antiinflamatoare reduce inflamația cronică și contribuie la prevenirea sau tratarea următoarelor afecțiuni: alergii, boala Alzheimer, artrită, astm, cancer, depresie, diabet, gută, boli cardiace, boli inflamatorii intestinale (colita ulcerativă, boala Crohn), sindromul intestinului iritabil și accidentele vasculare cerebrale.
Ce alimente sunt incluse în dieta care combate inflamația?
Cercetările sugerează că persoanele cu un aport ridicat de legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri sănătoase și pește pot avea un risc redus pentru bolile inflamatorii. În plus, substanțele găsite în unele alimente, în special antioxidanții și acizii grași omega-3, par să aibă efecte antiinflamatorii. Alimentele bogate în antioxidanți includ:
- fructe de pădure (afine, zmeură, mure);
- cireșe;
- mere;
- anghinare;
- avocado;
- legume cu frunze verde închis (kale, spanac);
- cartofi dulci;
- broccoli;
- nuci (migdale, nuci pecan, alune de pădure, nuci);
- fasole (fasole roșie, fasole pinto, fasole neagră);
- cereale integrale (ovăz și orez brun);
- ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao).
Printre alimentele cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 se numără și:
- pești grași (somon, hering, macrou, sardine, hamsii);
- semințe de in;
- nuci.
Există unele dovezi că anumite plante și condimente culinare, cum ar fi ghimbirul, turmericul și usturoiul, pot ajuta la ameliorarea inflamației.
Sfaturi pentru dieta care combate inflamația
Consumă cinci până la nouă porții de fructe și legume bogate în antioxidanți în fiecare zi.
Limitează consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3, în timp ce crești consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 (precum semințele de in, nucile și peștele ca somonul, tonul, macroul și heringul).
Înlocuiește carnea roșie cu surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, soia, fasolea și lintea.
În loc să alegi cerealele rafinate, optează pentru cele integrale bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun, pâinea și pastele care conțin cereale întregi.
Mai degrabă decât să condimentezi alimentele cu sare, poți îmbunătăți aroma cu ierburi antiinflamatorii precum usturoi, ghimbir și turmeric.
Alegerea unei varietăți a acestor alimente delicioase și bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației în combinație cu exercițiile fizice și un somn bun, ceea ce poate îmbunătăți mai departe markerii inflamației și reduce riscul multor boli.
Idei de preparate pentru o dietă antiinflamatoare
Alimente pentru micul dejun: smoothie, semințe de chia, fulgi de ovăz.
Alimente pentru prânz: salată cu quinoa și legume, supe, somon la grătar.
Gustări: salată de fructe proaspete cu afine, mere, nuci, budincă de semințe de chia, guacamole.
Băuturi: ceai de turmeric, sucuri vezi, smoothie-uri verzi, ceaiuri din plante, ceai de ghimbir cu turmeric, ceai verde.
Ce alimente ar trebui să eviți?
Acizii grași omega-6 sunt cunoscuți pentru faptul că stimulează producția organismului de substanțe chimice inflamatorii. Deoarece acizii grași omega-6 contribuie la menținerea sănătății osoase, reglarea metabolismului și funcția creierului, nu trebuie să îi excluzi complet din dietă. Cu toate acestea, este important să îți echilibrezi aportul de acizi grași omega-6 cu aportul de acizi grași omega-3, pentru a menține inflamația la un nivel minim.
Posteaza comentariu