12 retete pentru micul dejun

Arma secreta a dietei tale

Crezi ca poti sari peste micul dejun ca apoi sa taberi pe dulciuri si sa eviti in acelasi timp surplusul de greutate? Mai gandeste-te.

Acest lucru are inevitabil urmari. Sistemul compensatiei este mereu valabil si, in momentul in care te privezi de mancare, recuperezi de cum ai din nou acces la ea si mananci mai mult decat ai face-o in mod normal, consumand un numar de calorii mai mare decat ai asimila toata ziua.

Un mic dejun bun face mai mult decat sa te impiedice sa mananci excesiv mai tarziu. Iti accelereaza metabolismul, iti confera energie, atat pentru trup cat si pentru creier, si este responsabil pentru bunele rezultate ale unei diete, pentru pierderea in greutate si pentru mentinere.

Stomacul este gol cand te trezesti si trupul are nevoie de energie, pe care i-o confera micul dejun. Studiile arata ca, la oamenii care sar peste aceasta masa, riscul obezitatii este de 4,5 ori mai mare.

Un alt studiu arata ca persoanele care iau un mic dejun substantial asimileaza cu aproximativ 100 calorii mai putin pe zi decat atunci cand nu mananca dimineata. Desi la prima vedere nu reprezinta mult, intr-un an echivaleaza cu 4,5 kilograme.

Micul dejun pare de asemenea sa diminueze efectul hormonilor care contribuie la cresterea in greutate. Un studiu din 2002 a descoperit o legatura intre cerealele consumate la micul dejun si un nivel scazut de cortizol, un hormon al stresului ce creste apetitul si favorizeaza acumularea de grasimi in jurul taliei.

Prin urmare, ce ar trebui sa mananci la micul dejun? Expertii considera ca este cel mai bine sa consumi fibre si proteine. Trupul trebuie sa depuna mai mult efort pentru digestia proteinelor decat a carbohidratilor, asa ca arde mai multe calorii in acest proces. Deoarece un mic dejun bogat in proteine si fibre e digerat mai incet decat unul bazat pe carbohidrati, nivelul de zahar din sange ramane constant, asa ca nu ti se mai face foame atat de repede.

Un studiu efectuat vreme de 12 ani pe mai mult de 74 000 de femei a constatat ca acelea care consumau cele mai multe fibre erau de doua ori mai putin predispuse sa ia in greutate decat cele care mancau cele mai putine. A incepe ziua cu fibre mentine nivelul zaharului din sange la nivel normal indiferent de ce mananci mai tarziu. Desigur, au si alte beneficii, precum scaderea riscului de a suferi de diabet, de boli de inima, un infarct sau cancer de colon.


12 tipuri de mic dejun

Cand mananci de dimineata, e mai putin probabil sa exagerezi mai tarziu. Renunta la gogosi si paine alba prajita in favoarea unui mic dejun ca acestea de mai jos, recomandate de specialisti. Fiecare include proteine si fibre, digerate mai incet decat carbohidratii, asa ca iti mentin satietatea si sanatatea. In plus, toate au mai putin de 400 calorii, care te vor mentine satula fara a te ingrasa.


Mar copt

Un mar, curatat si taiat felii, tinut in cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3 minute, apoi adaugata o lingura de stafide, o lingura de migdale si o lingura de nuci maruntite sau macinate, cu 200 g de iaurt de vanilie degresat.

Informatii nutritionale: proteine: 12,2 g; carbohidrati: 47,6 g; zahar: 36 g; fibre: 6,4g.

Calorii: 362


Sandvis cu ou

Un albus de ou, maruntit, pe o briosa englezeasca de grau, cu 30 g de sunca si o felie de branza degresata.

Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 28 g; grasimi: 4,8g ; zahar: 6g; fibre: 4,4g.

Calorii: 336


Parfait de iaurt

230 g iaurt degresat in care amesteci 2 linguri de nuci si 120 g stafide.

Informatii nutritionale: proteine: 17,8 g; carbohidrati: 56 g; grasimi: 17,8g; zahar: 45,7 g; fibre: 4,4g.

Calorii: 335


Terci de ovaz

Terci de ovaz cu 1/2 pahar cu lapte, 2 linguri de nuci si o lingura de melasa (substanta siropoasa de culoare bruna, provenita de la extragerea zaharului din sfecla sau din trestie de zahar).

Informatii nutritionale: proteine: 11,5 g; carbohidrati: 50 g; grasimi: 8 g; zahar: 19 g; fibre: 6,1 g.

Calorii: 334


Sandvis de somon afumat

Un corn cu 60 g somon afumat (sau 60 g somon din conserva), 2 linguri de crema de branza si 2 felii de rosie.

Informatii nutritionale: proteine: 21 g; carbohidrati: 42 g; grasimi: 8,7 g; zahar: 1,6 g; fibre: 2,9 g.

Calorii: 321


Quesadilla (foto)

2 felii de sunca presata si 60 g cascaval ras intr-o tortilla de porumb, incalzite intr-o tigaie pana cand cascavalul se inmoaie, plus 1 mar mic.

Informatii nutritionale: proteine: 25 g; carbohidrati: 32 g; grasimi: 7,5 g; zahar: 15 g; fibre: 4,3 g.

Calorii: 293


Mar cu unt de arahide

1 mar feliat si uns cu 2 linguri de unt de arahide.

Informatii nutritionale: proteine: 8,4 g; carbohidrati: 25,7 g; grasimi: 16 g; zahar: 16,5 g; fibre: 5,1 g.

Calorii: 260


Gofre si iaurt

2 gofre din grau integral cu 120 g iaurt de fructe degresat.

Informatii nutritionale: proteine: 9,4 g; carbohidrati: 49 g; grasimi: 3,4 g; zahar: 25,5 g; fibre: 6 g.

Calorii: 259


Shake de fructe

120 g lapte cu 120 g iaurt degresat si 120 g fructe bace (de exemplu, cirese, struguri, afine, stafide etc).

Informatii nutritionale: proteine: 9,6g; carbohidrati: 46 g; grasimi: 2,3 g; zahar: 40,6 g; fibre: 2 g.

Calorii: 236


Cereale cu fructe

175 g fulgi de gereale, 1 banana mica, feliata, si 170 g lapte.

Informatii nutritionale: proteine: 9,8 g; carbohidrati: 44,8 g; zahar: 34,5 g; fibre: 5,2g.

Calorii: 212


Burrito pentru micul dejun

2 albusuri de ou amestecate cu 30 g branza degresata si 2 linguri de salsa, invelite intr-o tortilla de grau integral.

Informatii nutritionale: proteine: 22,7 g; carbohidrati: 12 g; grasimi: 7,4 g; zahar: 0,4 g; fibre: 1,2 g.

Calorii: 187


Mar cu branza

1 mar cu 60 g branza degresata.

Informatii nutritionale: proteine: 14,4 g; carbohidrati: 20 g; grasimi: 4,2 g; zahar: 14,3 g; fibre: 4 g.

Calorii: 172

traducere si adaptare de Roxana Humeniuc