Săptămâna aduce, adesea stres dar, în ciuda acestuia, majoritatea oamenilor care au adoptat o dietă ceva mai strictă, o și respectă. Apoi vine weekendul, care înseamnă relaxare. Oamenii au, în general, tendința să asocieze mâncarea cu reducerea stresului, aceasta fiind explicația exceselor alimentare din weekend, explică dieteticianul american Lauren Sullivan.
De ce mâncați excesiv în weekend?
Ei bine, dieteticianul a întocmit o serie de șase reguli care ne ajută să ieșim învingători în lupta cu obiceiul mâncatului excesiv în weekend. Sullivan susține că de vină ar fi obiceiurile alimentare:”Oamenii sunt împăcați cu modul în care mănâncă în timpul săptămânii, astfel încât, în weekend, consideră că pot mânca absolut orice își doresc. Mai mult, unii oameni ajung să le numească zile de înșelăciune. Alții spun despre weekend: Sunt zilele mele libere, așa că nu ar trebui să mă gândesc la asta.”
Șase moduri de a opri supraalimentarea în weekend
Sullivan spune că este un mit că trebuie să mâncați ca o vrăbiuță pentru a menține un stil de viață sănătos și o greutate în limite normale. În schimb, recomandă adoptarea unui set de șase obiceiuri menite să țină în frâu mâncatul excesiv în weekend.
1. Nu interziceți anumite alimente
Sullivan susține că este mult mai bine să mâncați echilibrat, în mod constant decât să vă interziceți anumite alimente.
„Restricțiile sunt înșelătoare și nu sunt bune pentru corp. Acestea pot duce la mâncatul excesiv în weekend și la supraalimentare, ceea ce nu este sănătos. Persoanele care mănâncă în exces, nu doar că se îngrașă, se pot și simți rău. De asemenea, pot dezvolta tulburări de alimentație. Când deveniți compulsiv în a respecta cu strictețe o dietă în cursul săptămânii, apare tendința ca în weekiend să vă simți liber să faceți excese, ca o recompensă, lucru complet nesănătos pentru organism, dar și pentru starea mentală”, explică Sullivan.
Așa se produce îngrășarea. Corpul nu poate procesa prea multe calorii simultan, așa că le stochează.
„Practic, după o săptămână în care ați mâncat echilibrat sau chiar ați ținut dietă, treceți la alimentația excesivă, de weekend, iar metabolismul intră pe modul de stocare, care este modul în care oamenii se îngrășează”, spune dieteticianul Lauren Sullivan.
Ea recomandă să nu vă generați frustrări, prin restricții drastice, în timpul săptămânii, ci să vă premiteți și câte un mic răsfăț, în așa fel încât în weekend să nu dați frâu liber exceselor.
2. Mâncați încet și... conștient
Mâncatul conștient înseamnă, pe îndelete, fără a vă grăbi să strângeți rapid masa. Savurați mâncarea și bucurați-vă de vibrațiile bune pe care ea le oferă.
„Vă lasă gura apă când simțiți un miros de mâncare ce vă duce cu gândul înapoi în copilărie? Sau mâncați ceva foarte gustos care vă dă o senzație minunată? Asta înseamnă să mâncați conștient. Savurarea aromelor și realizarea faptului că sunteți la masă vă permit să recunoașteți săturația și să încetați să mâncați atunci când organismul s-a săturat. Așa că luați, fără grijă, o bucată de prăjitură. Când vă bucurați, cu adevărat, de primele câteva mușcături, s-ar putea să descoperiți că nu trebuie să mâncați totul”, explică dieteticianul.
3. Fiți consecvent și respectați mesele principale
Când vine vorba de creșterea în greutate, nu este vorba doar de ceea ce mâncați, ci și de cât de constant mâncați, de modul în care respectați mesele principale ale zilei.
„Oamenii au tendința să-și rezerve toate caloriile necesare unei zile pentru noapte, așa că nu mănâncă nimic pe parcursul zilei. Apoi, când vine ora cinei sunt înfometați. Dar corpul nu poate mânca cu atenție pentru că are nevoie doar de hrană. Practic, vă este atât de foame, din punct de vedere fizic, încât mâncați în exces mâncarea pe care nu v-ați permis să o mâncați pe parcursul zilei.”, spune Sullivan.
În schimb, cei care își încep ziua cu un mic dejun bine echilibrat și nu sar peste mese dau dovadă de mai multă stăpânire pe alegerile alimentare, pentru că sunt consecvenți.
4. Începeți un jurnal alimentar
Nu subestimați puterea vizuală. Din acest motiv, de mare ajutor v-ar fi să începeți să țineți un jurnal alimentar, în care să notați tot ceea ce mâncați. Așa, veți conștientiza exact cât și când mâncați și nu veți mai fi tentați să faceți excese.
5. Adoptați obiceiuri sănătoase
Sullivan recomandă încorporarea obiceiurilor sănătoase în regimul de viață.
„Un studiu a comparat părinții care au băut băuturi încărcate cu zahăr și cei care nu au băut. Părinții care au băut băuturi dulci au avut o incidență mult mai mare a obezității, la fel ca și copiii lor de vârstă școlară. Și aproximativ 70 sau 80% dintre persoanele care au obezitate în copilărie vor avea obezitate la vârsta adultă. O modalitate majoră de a preveni acest lucru este evitarea caloriilor suplimentare din zahăr”, explică ea.
Un obicei sănătos pentru gustări și mese, spune Sullivan, este de a include cinci porții de legume și/sau fructe pe zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți sătul, cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, exercițiile fizice constituie un alt obicei sănătos care vă va ajuta. „Dar nu o faceți pentru a arde caloriile pe care le-ați mâncat, ci pentru a vă menține corpul sănătos”, mai spune Sullivan.
6. Mâncați încet
Când mâncați, informația care este transmisă între creier și stomac nu este percepută instant, ci poate dura ceva. Prin urmare, mâncați încet.
„Este nevoie de 20 până la 25 de minute pentru ca în creier să se instaleze senzația de sațietate, iar stomacul să se întindă. Când mâncați prea repede, nu recunoașteți senzația de saturație înainte de a mânca în exces.”, afirmă dieteticianul.
Pentru a vedea acest proces în acțiune, nu căutați mai departe de Ziua Recunoștinței.
„Oamenii mănâncă o farfurie întreagă de mâncare în 10 minute și apoi au o a doua porție pentru că încă nu se simt sătui. Apoi mănâncă o bucată de plăcintă și dintr-o dată, coma alimentară lovește.”, explică Sullivan.
De asemenea, ea mai precizează că este important să ne eliberăm de regulile alimentare de modă veche. Nu există alimente „rele”, așa că mâncați-le cu moderație atunci când simțiți nevoia - chiar și în timpul săptămânii. Mâncarea poate fi atât combustibilă, cât și un mod de distracție, dar este esențial să rămâneți în concordanță cu obiceiurile alimentare și să le repsectați pe tot parcursul săptămânii.
Libertatea alimentară vă oferă mai multe opțiuni – și mai puține motive pentru a mânca în mod excesiv în weekend.
„Dacă mai simțiți o urgență sau o constrângere de a mânca, este posibil să aveți o tulburare de alimentație excesivă și este nevoie să apelați la ajutorul unui psiholog comportamental sau al unui medic. Nimic nu este interzis dacă ești atent la ceea ce faci.”, ne sfătuiește dieteticianul Lauren Sullivan.