Menopauza începe, oficial, când o persoană nu a avut un ciclu menstrual timp de 12 luni. În această perioadă, poate fi foarte greu să pierzi în greutate. De fapt, multe femei observă că încep să acumuleze în greutate încă din timpul perimenopauzei, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză.
De ce te îngrași:
• Fluctuațiile hormonale. Atât nivelurile ridicate, cât și cele foarte scăzute de estrogen pot duce la creșterea stocării de grăsimi
• Pierderea masei musculare. Acest lucru se întâmplă din cauza vârstei, modificărilor hormonale și scăderii activității fizice.
• Somn inadecvat. Multe femei au probleme cu somnul în timpul menopauzei. Somnul slab este legat de creșterea în greutate.
• Creșterea rezistenței la insulină. Femeile devin adesea rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.
Grăsimea de pe abdomen crește riscul de diabet
În plus, în timpul menopauzei, depozitul de grăsime se deplasează de la șolduri și coapse la abdomen. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Prin urmare, strategiile care promovează pierderea de grăsime abdominală sunt foarte importante în această etapă a vieții.
Pentru a pierde în greutate este nevoie de un deficit caloric.
Potrivit unor cercetări, cheltuiala de energie a unei femei este influențată de numărul de calorii pe care le arde în timpul odihnei, număr ce scade în timpul și după menopauză.
Deși poate fi tentant să încerci o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a slăbi rapid, consumul a atât de puține calorii poate îngreuna, deseori, pierderea în greutate.
Dietele sărace în calorii asigură slăbire dar fac dificilă menținerea
Cercetările arată că restricționarea caloriilor la niveluri scăzute provoacă pierderea masei musculare și o scădere suplimentară a ratei metabolice.
Deci, în timp ce dietele foarte sărace în calorii pot duce la pierderea în greutate, pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și asupra ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății.
Mai mult, aportul insuficient de calorii și scăderea masei musculare pot duce la pierderea osoasă. Acest lucru vă poate crește riscul de osteoporoză.
Adoptarea unui stil de viață sănătos care poate fi menținut pe termen lung poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea cantității de masă musculară pe care o pierdeți odată cu vârsta.
Iată patru diete nutritive care s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate, în timpul și după tranziția la menopauză.
Dieta săracă în carbohidrați
Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, capabile să contribuie la reducerea grăsimii abdominale.
Deși femeile aflate în perimenopauză și în postmenopauză au fost incluse în mai multe studii, în care s-a apelat la un conținut scăzut de carbohidrați, au existat doar câteva studii care au vizat exclusiv această populație.
Într-un astfel de studiu, femeile aflate în postmenopauză care urmau o dietă săracă în carbohidrați au pierdut 9,9 kilograme, 27,5% din grăsimea corporală și 8,9 centimetri) din talie în decurs de 6 luni.
În plus, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a produce pierderea în greutate.
Dieta paleo, de mare ajutor
Într-un alt studiu, ce a vizat o dietă paleo (bazată pe carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi aromate, condimente, grăsimi sănătoase și uleiuri sănătoase), care furnizează aproximativ 30% din calorii din carbohidrați, a produs o reducere mai mare a grăsimii abdominale și a greutății, după doi ani, decât o dietă săracă în grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a furnizat 55-60% din calorii din carbohidrați.
Dieta mediteraneană
Deși dieta mediteraneană este cea mai cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă, studiile arată că, de asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
La fel ca studiile privind dieta săracă în carbohidrați, majoritatea studiilor privind dieta mediteraneană au analizat atât bărbații, cât și femeile, mai degrabă decât femeile aflate în perimenopauză sau postmenopauză exclusiv.
Într-un studiu efectuat pe bărbați și femei, cu vârsta de 55 de ani și peste, cei care au urmat o dietă mediteraneană au avut reduceri semnificative ale grăsimii abdominale. Dietele lor au fost suplimentate fie cu nuci, fie cu ulei de măsline.
O dietă vegană sau vegetariană
Dietele vegane și vegetariene s-au dovedit, de asemenea, promițătoare pentru pierderea în greutate.
Studii mai vechi, ce au vizat femeile aflate în postmenopauză, au raportat pierderi semnificative în greutate și îmbunătățiri ale sănătății în rândul unui grup ce a urmat dieta vegană.
Potrivit unui sondaj din 2018, femeile vegane, aflate în perimenopauză au prezentat simptome vasomotorii (cum ar fi bufeurile) și simptome fizice mai puțin severe decât cele omnivore.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că o abordare vegetariană mai flexibilă, care include lactate și ouă, funcționează bine la femeile în vârstă.
Vezi ce exerciții fizice sunt recomandate
Majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, exercițiile pot fi mai importante ca niciodată în timpul și după menopauză.
Ele pot îmbunătăți starea de spirit, pot promova o greutate sănătoasă și vă pot proteja mușchii și oasele.
Antrenamentul de rezistență cu greutăți sau benzi poate fi extrem de eficient în păstrarea sau chiar creșterea masei musculare slabe. Masa musculară slabă scade în mod normal odată cu schimbările hormonale și odată cu înaintarea în vârstă.
Exercițiile aerobice, sau cardio, sunt grozave pentru menopauză. Studiile au arătat că pot reduce grăsimea abdominală, păstrând, în același timp, mușchii în timpul pierderii în greutate.
O combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobice poate fi cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate.
Modificările stilului de viață, esențiale
Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți calitatea vieții și de a face pierderea în greutate mai ușoară în timpul menopauzei.
Somn odihnitor, de calitate
Multe femei aflate la menopauză au probleme cu somnul din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și altor efecte fizice ale deficienței de estrogen.
Cu toate acestea, este important să dormiți suficient, iar somnul să fie de înaltă calitate, pentru a putea atinge și menține o greutate moderată.
Oamenii care dorm prea puțin au niveluri mai ridicate de grelă „hormonul foamei”, au niveluri mai scăzute ale leptinei „hormonului plenitudinii” și aurisc sporit de a deveni supraponderali.
Luați în calcul psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), o formă de psihoterapie care s-a dovedit că ajută la combaterea insomniei și care poate aduce beneficii femeilor care se confruntă cu simptome de estrogen scăzut.
Potrivit unui studiu din 2019, femeile aflate în postmenopauză care au urmat TCC pentru a scăpa de insomnie au observat o creștere mai mare a duratei somnului, după șase luni, decât femeile care au primit educație privind igiena somnului sau terapie de restricție a somnului.
Încearcă acupunctura
Într-un studio, ce a durat șase luni, a dovedit că acupunctura a redus frecvența bufeurilor cu 36,7%. De asemenea, o revizuire a mai multor studii a constatat că acupunctura poate crește nivelul de estrogen, ceea ce poate ajuta la reducerea simptomelor menopauzei și la promovarea unui somn mai bun.
Scăpa de stres
Reducerea stresului este, de asemenea, importantă în timpul tranziției la menopauză.
Pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, stresul duce la niveluri crescute de cortizol, care sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale.
Mai multe studii au descoperit că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea simptomelor, în special în cazul femeilor la care dietele nu au funcționat.
5 reguli de urmate pentru a slăbi
1. Mănâncă multe proteine. Proteinele dau senzația de sațietate pentru o durată mare de timp, cresc rata metabolică și reduc pierderea musculară în timpul scăderii în greutate
2. Include lactatele în dieta ta. Cercetările sugerează că produsele lactate te pot ajuta să pierzi grăsime în timp ce păstrezi masa musculară
3. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi semințele de in, varza de Bruxelles, avocado și broccoli, poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină, la reducerea apetitului și la promovarea pierderii în greutate
4. Bea ceai verde. Ceaiul verde conține cofeină și epigalocatechină galat (EGCG), compuși ce te pot ajuta să arzi grăsimi
5. Mănâncă încet și relaxat. Mâncatul pe îndelete poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea relației cu alimentele, astfel încât ajungi să mănânci mai puțin.