Mesele din timpul zilei trebuie sa includa:
- Consumul variat al unor alimente nutritive;
- Consumul de cereale, legume si fructe;
- Consumul redus de zahar, sare, sodium, alcool, grasimi si colesterol.
De retinut! Carbohidratii, grasimile si proteinele furnizeaza caloriile necesare pentru energie. Pentru ca dieta dumneavoastra sa fie echilibrata, aveti nevoie de vitamine si minerale, precum si de multe fibre si apa.
Carbohidratii. Principala sursa de energie, provine din carbohidrati. Acestia ar trebui sa asigure circa 55% din caloriile zilnice. Pentru a avea o alimentatie sanatoasa selectati cei mai buni carbohidrati, in principal cei care provin din plante (cereale integrate, paste, orez si legume).
Evitati zaharul, painea alba si produsele de patiserie.Grasimile. Grasimile sunt estrem de importante pentru a indeplini anumite functii in organism, insa trebuie sa aveti grija. Prea multe grasimi saturate care provin de la animale (cum ar fi untul) pot contribui la provocarea anumitor boli cum ar fi cele de inima, diabetul, etc. Limitati cantitatile de grasimi si consumati mai des uleiul de masline sau de peste.
Proteinele. Acestea ar trebui sa reprezinte 15% din alimentatia dumneavoastra. Proteinele contribuie la regenerarea tesuturilor si nu numai. Noi nu suntem in masura sa producem 9 aminoacizi de care organismul nostru are nevoie. Asta inseamna ca va trebui sa le luam din alimente. In acest sens se recomanda consumul de carne alba (de pasare), peste, oua, etc. Incercati sa evitati carnea rosie sau cea procesata.
Vitaminele. De vitamine aveti nevoie in cantitati foarte mici. Puteti obtine cantitatea necesara consumand produse variate, cum ar fi legumele verzi, citricele, stafidele, pestele, laptele, etc.
Mineralele. Organismul dumneavoastra are nevoie in reglementarea proceselor interne. Le puteti obtine din mazare si fasole, legume (broccoli si spanac), produse lactate sau peste.
Fibrele. Ele provin din alimentele vegetale si trec prin organismul nostru fara a fi digerate si absorbite. Fibrele controleaza pofta de mancare si ajuta digestia. Se regasesc in fructe, legume si cerealele integrale.
Apa. Aveti nevoie de apa mai mult decat de mancare. Organismul nostru rezista pana la 70 de zile fara hrana, insa numai 10 zile fara apa. Se recomanda sa se bea cel putin 8 pahare de apa in fiecare zi.
Piramida alimentelor
Incercati sa aveti o alimentatie echilibrata consumand alimente din cele 5 grupe. Astfel veti avea o viata sanatoasa si plina de energie.
1.La baza piramidei se afla produsele alimentare provenind din cereale, precum painea, cerealele, pastele si orezul.
2.Urmeaza fructele (1/4) si legumele (3/4). Ele asigura vitaminele, mineralele, antioxidantii si sunt sarace in grasimi. Reprezinta 35% din piramida.
3.Produsele alimentare de la animale: laptele si produsele lactate, oua, peste, carne. Incercati sa consumati carne de pasare, peste si produse lactate cu un nivel scazut de grasimi. Acest grup reprezinta 20% din piramida.
4.Grasimile, uleiurile si dulciurile. Acestea ofera caloriile dar nu si o cantitate mare de substante nutritive. Reprezinta 5% din piramida.
Sfaturi suplimentare
- Planificati-va mesele astfel incat sa includeti in masa zilnica toate substantele nutritive esentiale;
- Mancarurile trebuie sa fie diversificate si gustoase;
- Incercati sa consumati 1/4 pana la 1/3 din caloriile zilnice la micul dejun;
- Pregatiti mese mai usoare pentru cina si includeti mai multe feluri de mancare fara carne;
- Micsorati cantitatile zilnice de grasimi saturate, sare si zahar.