Corecteaza-ti postura pentru a scapa de durerile de spate

Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp poate duce la rigiditatea articulatiilor si crestere in greutate, iar acestea pot afecta postura. Kristoph Thompson, instructor de fitness si Pilates, ne invata cum sa pastram o postura corecta si sa prevenim problemele spatelui.


Cum ne dam seama ca pozitia corpului este incorecta?

Cand stai in picioare, capul, spatele si picioarele trebuie sa formeze o linie dreapta.

Foloseste acest exercitiu pentru a observa daca ai o postura corecta sau nu: atarna o sfoara de tavan, apropie-te cu spatele de ea si apoi priveste-te in oglinda pentru a observa cat de drept e spatele tau.


Sfaturi pentru imbunatatirea posturii

Acasa:

• Acorda 10 minute in fiecare dimineata pentru a efectua exercitii simple de intindere. Exercitiile iti vor fi de mare folos, mai ales daca ai un stil de viata sedentar;
• Analizeaza-ti cateva momente, zilnic, pozitia corpului si incearca s-o corectezi.
  De exemplu, poti face asta in timp ce te speli pe dinti, in fata oglinzii. In acest timp, incearca sa-ti corectezi postura, intreptand spatele, tragand umerii in spate si incordandu-ti muschii stomacului;
• Evita sa petreci mult timp asezat pe canapea sau fotoliu. Desi par confortabile, in timp ce esti astfel asezat genunchii ajung la un nivel mai ridicat decat coloana, iar coloana se curbeaza;
• Petrece cateva minute zilnic intins pe podea, fara saltea sau perne.

La munca:

• Incearca sa nu-ti faci un obicei din a te sprijini pe spatarul scaunului si adu-ti trunchiul in fata, indoind putin partea de jos a spatelui. Astfel vei reusi sa previi durerea provocata de munca la calculator;
• Nu sta la birou cu picioarele incrucisate, pentru ca in aceasta pozitie pelvisul si coloana nu vor mai forma o linie dreapta;
• Evita sa cari genti de umar grele si opteaza pentru rucsace care se aseaza pe ambii umeri.

Exercitii de intindere

• Intinde bratele in fata, uneste degetele si impinge palmele inainte;
• La fel ca in exercitiul de mai sus, doar ca de data aceasta cu bratele ridicate deasupra capului;
• Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti, talpile pe podea si cu mainile pe langa tine, cu palmele pe podea.
  Apleaca usor genunchii spre dreapta, fara insa a dezlipi umarul stang de pe podea. Intoarce capul spre stanga si relaxeaza-te in aceasta pozitie. Repeta apoi cu genunchii spre partea stanga.

 

Sfaturi pentru o postura corecta in timpul mersului

Cap si umeri: Trebuie sa tii capul ridicat si pozitionat la mijlocul distantei dintre umeri, cu privirea inainte. Umerii pastreaza-i relaxati, dar drepti. Evita sa-i indrepti in fata;
Muschii abdominali: Este important sa iti lucrezi muschii abdominali pentru a putea sprijini partea de sus a corpului si coloana vertebrala. Pentru asta, trebuie sa-ti incordezi muschii abdominali si sa-ti tii stomacul tras (asemanator cu atunci cand iti tii respiratia). Mergi cu spatele drept, fara a te cocosa.
Brate: Bratele trebuie tinute aproape de corp si coatele indoite la 90 de grade. In timpul mersului, bratele trebuie sa se afle intr-o continua miscare (in fata si in spate), miscandu-se in acelasi timp cu piciorul opus. Nu uita sa iti pastrezi mainile relaxate.


Tehnici pentru imbunatatirea posturii

Yoga: Aceasta metoda imbunatateste mobilitatea si intareste musculatura. Ajuta la intarirea musculaturii care sprijina coloana vertebrala si alunga stresul asociat durerii de spate. Un studiu efectuat de americani a descoperit ca exercitiile de yoga usoare sunt mai eficiente decat exercitiile efectuate de obicei in tratarea durerilor de spate. Insa, acelasi studiu a sugerat ca exercitiile mai grele de yoga, precum ashtanga, pot inrautati problemele de spate.

Pilates: Acesta forma de exercitii creata de dansatori ajuta la imbunatatirea posturii, intarind muschii. Cu timpul, musculatura devine mai puternica, protejand astfel vertebrele si ligamentele.

Tehnica Alexander: Aceasta metoda te ajuta sa te misti si sa iti pastrezi corpul intr-o pozitie corecta. Un specialist te poate invata cum sa te misti si sa scapi de obiceiurile nesanatoase, precum mersul aplecat. Un studiu efectuat de universitatile Southampton si Bristol a aratat ca pacientii care urmeaza aceasta metoda reduc zilele cu dureri la doar 3 pe luna, fata de cei care iau calmante si care au dureri de spate 21 de zile pe luna.