După trecerea la menopauză devine din ce în ce mai important să te asiguri că nu ai fracturi. Scăderea nivelului de estrogen care are loc în timpul perimenopauzei și menopauzei creează o fragilizare a oaselor. Până la vârsta de 30 de ani oasele se refac rapid, dar după aceea procesul de îmbătrânire accelerează reducerea treptată a densității osoase, deteriorând compoziția, structura și funcțiile sistemului osos.
Dacă la procesul natural de îmbătrânire se adaugă și faptul că oasele femeilor sunt de obicei mai subțiri și mai mici decât ale bărbaților, iar lipsa estrogenului nu favorizează refacerea, nu este deloc de mirare că din cele 10 milioane de cazuri de osteoporoză 8 milioane sunt reprezentate de femei. Osteoporoza nu are simptome specifice în stadiile incipiente, fiind adesea numită „boala silențioasă”. Dacă și tu ești la menopauză nu uita că trebuie să verifici care este starea sistemului osos.
Deși vârsta medie de trecere la menopauză este de 51 de ani, fluctuațiile hormonale vor începe cu cel puțin 3 ani înainte de schimbarea definitivă. Perimoneopauza se manifestă de obicei în jurul vârstei de 45 de ani, dar pentru unele femei se poate întâmpla și mai devreme.
Iată ce măsuri poți lua pentru a preveni osteoporoza:
1. Alege un meniu bogat în calciu, vitamina D și alți nutrienți esențiali
Adsigură-te că meniul pe care îl alegi cuprinde cereale integrale, produse lactate degresate sau semidegresate, fructe, legume și pește. Dacă nu obții o cantitate suficientă prin intermediul alimentației poate fi nevoie să iei suplimente sau să alegi preparate fortificate cu vitamina D și calciu, printre care pâinea, sucurile, cerealele de la micul dejun, batoanele proteice sau de cereale, laptele de soia ori cel de orez.
2. Fii atentă la cantitatea de sodiu pe care o consumi
Fundația Națională pentru Osteoporoză din SUA a afirmat că un consum ridicat de preparate care conțin prea mult sodiu poate cauza scăderea nivelului de calciu din organism, favorizând reducerea densității osoase. Se recomandă să nu depășești 2.300mg de sodiu în fiecare zi.
Cea mai mare parte a sodiului din meniurile zilnice nu provine din sarea pe care o adăugăm în timp ce gătim sau când servim mâncarea, ci din alimentele ambalate, procesate, congelate sau la conservă. Chiar dacă nu simți sarea în gustul final nu trebuie să crezi că produsul nu conține sodiu. Principalele alimente care au multă sare, dar nu par suspecte la prima vedere sunt șunca presată, pâinea, brânza, condimentele, sucurile, mesele congelate gata preparate, supele la conservă și cerealele.
3. Învață mai multe despre oxalați
Alimentele care conțin oxalați pot împiedica preluarea calciului de organism. Deși unele dintre ele sunt sănătoase, nu ar trebui să le adaugi la total atunci când calculezi cât calciu ai consumat la nivel de zi. Este vorba despre spanac, rubarbă, ciocolată, arahide, migdale și fasole.
4. Redu consumul de alcool și cafeină
O cantitate prea ridicată de alcool sau cafeină poate accelera reducerea densității osoase pentru că afectează negativ absorbția calciului. Fii atentă la numărul de cești de ceai și cafea, precum și la sucurile tip cola, care conțin și fosfor, un alt component care poate dăuna oaselor.
5. Ține anxietatea sub control
În cadrul unui studiu recent s-a identificat o legătură directă între un nivel ridicat de anxietate și o densitate osoasă redusă, în special la nivelul gâtului și coloanei vertebrale. Fă tot posibilul să te relaxezi pentru a reduce riscul de fracturi după menopauză.
6. Fii atentă ce medicamente iei
Unele medicamente sunt asociate cu un risc crescut de fragilizare a oaselor. Potrivit specialiștilor, populația de vârsta a treia este cea mai expusă la riscul de osteoporoză cauzată de medicamente. Trebuie să cântărești avantajele și riscurile când iei medicamente steroidiene sau pentru tratarea diabetului de tip 2. De asemenea, medicamentele pentru epilepsie, endometrioză, cancer la sân și cele care reduc coagularea sângelui pot contribui la reducerea densității osoase.