Ai stat trează până târziu pentru a urmări un film interesant sau te-ai sculat de multe ori în timpul nopții cu gândul la o ședință importantă de astăzi? Alarma sună și tot ce ai vrea să faci este să o oprești și să mai dormi câteva ore până îți trece durerea de cap.
Dimineața de după o noapte nedormită, cu multe treziri sau puține ore de somn este foarte dificilă. Însă avem vești bune! Există câteva trucuri care te vor ajuta să îți revii mai repede dacă nu ai dormit bine. Iată cum trebuie să procedezi pentru a-ți recăpăta energia chiar și atunci când nu ți-ai dori decât să dormi în continuare:
1. Rezistă tentației de a amâna alarma cu 5-10 minute sau mai mult
Chiar dacă în acest momemnt și se pare că nimic nu ți-ar prinde mai bine decât niște ore în plus de somn, experții consideră că nu este bine să modifici ritmul organismului.
„Nu este indicat să îți schimbi rutina zilnică dacă nu ai dormit bine o noapte. Ar trebui să te scoli la aceeași oră ca de obicei, chiar dacă este weekend”, recomandă Sonia Ancoli-Israel, director al Centrului Medical de Somnologie din SUA.
Sculatul constant la aceeași oră este esențial pentru menținerea ritmului circadian, care influențează decisiv imunitatea, metabolismul și chiar creativitatea. Somnul până la ore târzii dă peste cap ritmul de funcționare al organismului, iar seara este posibil să nu te simți obosită, ceea ce va cauza o nouă noapte nedormită.
„Nu amâna alarma nici măcar cu 5 minute. Când va trebui să te scoli amețeala se va adăuga senzației de oboseală”, explică dr. Ancoli-Israel.
2. Ieși la aer
„Dacă ți-e foame și vrei să iei micul dejun, este un început bun. Cel mai bine ar fi să îl iei afară, unde poți respira aer proaspăt”, spune Ancoli-Israel. „Dacă ai timp și pentru o scurtă plimbare, nu purta ochelari de soare. În acest fel, lumina naturală va indica organismului că trebuie să suprime producția de melatonină, hormonul care te face să adormi. Prin urmare, vei deveni mai atent la ceea te înconjoară și puterea de concentrare se va îmbunătăți”, adaugă aceasta.
Lumina soarelui îți va da și o mai bună dispoziție. Aceasta declanșează eliberarea serotoninei, care te poate ajuta să te simți mai puțin îngrijorată în momentele stresante, în ciuda orelor nedormite.
3. Trage un pui de somn de 25 de minute
Odihna pe canapea după o noapte cu puțin somn probabil că este un remediu evident, dar este important momentul ales. Dacă intri într-un somn adânc te-ai putea trezi și mai amețită după aceea, iar ritmul organismului ar fi dat peste cap.
„Trebuie să fii treaz un anumit interval de timp înainte să poți dormi un pic în timpul zilei", explică dr. Ancoli-Israel. „Când te trezești după un pui de somn lung, începi din nou de la zero. Cu alte cuvinte, nu te vei simți obosită înainte de culcare, ceea ce înseamnă o altă noapte de nesomn”.
4. Nu consuma prea multă cafeină
Dacă ritualul tău de dimineață include cafeaua, poți să îl respecți, dar nu bea o altă ceașcă și la prânz sau după-amiaza. „Deși te ajută inițial, efectul cafelei nu durează foarte mult”, spune dr. Michael Breus, specialist în somnologie din Los Angeles.
Potrivit studiilor de specialitate nu este o idee bună să consumi cafeină după-amiaza, mai ales dacă nu ai dormit bine. O doză de cafeină consumată chiar și cu șase ore înainte de culcare te poate ține trează, prelungind starea de oboseală și nesomn cu încă o noapte.
5. Contrează „criza” de la ora 15:00
În mijlocul zilei poți simți că nu mai ai energie și trebuie neapărat să dormi, dar cu un pic de creativitate vei trece și peste aceste momente. Cercetătorii au constatat că 10 minute de mers pe jos cresc nivelul de energie mai mult decât o face o cutie de cola. Deci, fă o scurtă plimbare și recuperează-ți avântul pentru noi activități.
6. Nu-ți schimba ora de culcare
„În jurul orei 19:00 probabil că vei simți că vrei să te culci, dar cel mai bine ar fi să stai treaz”, explică dr. Breus. Chiar dacă ești obosită ar trebui să menții un program de somn regulat pentru că organismul tău este obișnuit să intre în repaus la o anumită oră. Dacă te culci mai devreme, senzația de epuizare se va accentua.
Te poți pregăti din timp pentru somn astfel: oprește dispozitivele electronice care îți distrag atenția, nu bea alcool și ia o cină ușoară.