Te simți mai obosită în timpul menstruației? Cauza nu este legată exlusiv de crampe, ci poate fi vorba despre durata și calitatea somnului din această perioadă a lunii. Potrivit specialiștilor, calitatea somnului din timpul menstruației reflectă nivelul hormonal, în special cel de estrogen și progesteron.
În zilele de dinaintea ciclului menstrual nivelul de estrogen și progesteron crește, apoi scade. Este un proces obișnuit și nu ar trebui să cauzeze un disconfort special. Însă, dacă organismul are deja un nivel mai ridicat de estrogen și progesteronul este insuficient pentru a realiza un echilibru poate apărea insomnia, în afară de dureri și crampe.
Dacă progesteronul scade foarte mult estrogenul va afecta negativ ritmul de odihnă al organismului. În momentul în care estrogenul crește scade producția de serotonină și melatonină, substanțele care favorizează un somn liniștit și odihnitor. Dacă te-ai întrebat adesea cum să dormi mai bine în timpul menstruației, să știi că există soluții pentru a nu fi epuizată în această perioadă a lunii.
Este adevărat că disconfortul general îți poate „fura” o parte din energie, dar dacă iei măsurile necesare vei reuși să te odihnești indiferent în ce etapă a ciclului menstrual ești. Soluția nu este să amâni alarma dimineața și să fii prost dispusă tot restul zilei.
Iată cum trebuie să procedezi ca să dormi mai bine în timpul menstruației:
1. Consumă alimente care refac echilibrul hormonal
Când te confrunți cu un ușor dezechilibru hormonal și efecte secundare în timpul menstruației cea mai utilă strategie este să-ți modifici meniul. Consumă cât mai des semințe de in, leguminoase, nuci și citrice pentru a stabiliza nivelul de progesteron din organism.
2. Fii atentă la micronutrienți
Macronutrienții (proteinele, carbohidrații și grăsimile) au un rol major în buna funcționare a organismului, dar când vine vorba despre echilibrul hormonal micronutrienții contează la fel de mult. Combinația ideală pentru a preveni insomnia în timpul menstruației este formată din vitamina B6, magneziu și probiotice.
Vitamina B6 crește nivelul de progesteron în mod natural și se regăsește în nuci, semințe, ton, carne de pui sau de curcan. Magneziul are, de asemenea, un rol de bază pentru un somn profund. Este recomandat să iei un supliment cu magneziu începând cu cel puțin o săptămână înaintea ciclului menstrual. Probioticele ajută organismul să elimine excesul de estrogen înainte să-ți afecteze somnul, așa că nu uita să le incluzi în meniul zilnic.
3. Ia o pauză de la cafea
Cu o săptămână înainte de menstruație ar fi bine să încerci să te scoli și fără cafea dacă vrei să poți dormi noaptea. Cafeina nu numai că te va ține trează, ci va modifica echilibrul hormonal, afectând producția de serotonină. În această perioadă este indicat să consumi cafea decafeinizată pentru a reuși să dormi mai bine.
4. Cum să dormi mai bine în timpul menstruației: Ia un analgezic
Durerile pot fi un motiv evident pentru care te întorci de pe o parte pe alta și nu reușești să adormi. Durerea intensă și crampele nu te vor lăsa să adormi, iar a doua zi vei fi foarte obosită. Pentru a preveni această situație ia un analgezic pe bază de ibuprofen și vei reuși să te odihnești așa cum trebuie.
5. Cum să dormi mai bine în timpul menstruației: Ascultă muzică și relaxează-te
Uneori stai trează în timpul menstruației, chiar dacă nu ai dureri sau crampe foarte intense. În acest caz scăderea estrogenului și a progesteronului poate provoca o stare de anxietate. Încearcă să te relaxezi, respiră adânc și ascultă muzica ta preferată sau investește într-un aparat cu zgomot alb pentru a reduce îngrijorarea și agitația.
6. Uită de dispozitivele electronice si dormi mai bine în timpul menstruației.
Cu toții știm cât de tentant este să stai în pat și să verifici notificările de pe telefon sau să trimiți mesaje, însă acest obicei nu te va ajuta deloc să adormi. Lumina telefonului poate avea un impact negativ asupra ritmului circadian al organismului, așa că nu este recomandat să-l utilizezi foarte des în timpul menstruației, aproape de ora de culcare. În plus, cercetătorii consideră că poate exacerba simptomele anxietății.