O noapte agitată, în care încerci fără succes să adormi la loc te va lăsa epuizat și te va face să crezi că performanțele tale din ziua următoare vor fi afectate negativ. În plus, de îndată ce vine seara te vei gândi că ai putea repeta scenariul din noaptea precedentă. Este momentul să stopezi ciclul negativ de somn prin utilizarea unor soluții eficiente pentru a te odihni așa cum trebuie, chiar dacă te-ai sculat în mijlocul nopții.
Iată cum trebuie să procedezi pentru a adormi la loc fără probleme:
1. Lasă telefonul deoparte
Când te trezești noaptea este esențial să reziști tentației de a începe să-ți verifici email-urile sau de a te uita la postările de pe rețelele de socializare. Dacă ți se pare imposibil să nu te atingi de telefon dr. Nadine Hemens, somnolog, îți sugerează un truc util. „Și eu am avut mari probleme cu insomnia apărută la mijlocul nopții și îmi înrăutățeam starea prin verificarea constată a email-urilor. Acum îmi spun că orice ar fi poate aștepta până mâine, dar pentru a nu evita complet telefonul mi-am instalat o aplicație destinată exercițiilor de meditație și adorm la loc aproape fără să-mi dau seama”, spune aceasta.
De asemenea, este indicat să reduci luminozitatea ecranului pentru toate dispozitivele electronice deoarece un ecran intens colorat te poate face să rămâi treaz până dimineața.
2. Transformă-ți dormitorul într-un sanctuar
„Insomnia din timpul nopții este cauzată adesea de emoțiile negative, de anxietate sau de mintea prea ocupată cu grijile sau proiectele de a doua zi. Dacă ești prea stresat te vei trezi frecvent în timpul nopții, mintea ta va deveni extrem de activă și îți va fi foarte greu să te odihnești pentru a avea suficientă energie. Din acest motiv contează foarte mult ca dormitorul tău să fie un spațiu relaxant, răcoros și întunecos. Chiar dacă lucrezi în schimburi poți folosi draperii speciale pentru a bloca lumina soarelui. În cazul în care locuiești într-un oraș aglomerat poți utiliza zgomotul alb pentru a elimina factorii care îți perturbă somnul, plus o mască specială pentru ochi”, recomandă dr. Rachel Ross, somnolog.
3. Nu adopta o atitudine pasivă
Potrivit specialiștilor, insomnia reprezintă incapacitatea creierului de a stopa starea de alertă asociată cu trezirea. Dacă nu reușești să adormi la loc nu sta întins așteptând să se întâmple, ci fă ceva care te relaxează. Respiră adânc și fă exerciții de meditație sau ascultă o melodie care te liniștește. În niciun caz nu întoarce ceasul spre tine pentru că nu vei face decât să agravezi anxietatea. Dacă nu ai succes poți citi, dar nu aprinde toate luminile și nici nu da startul unei activități care te va menține în stare de alertă cum ar fi știrile de la televizor.
4. Renunță la alcoolul consumat seara
Băuturile alcoolice pot favoriza adormirea rapidă, dar cu siguranță te vei trezi în a doua jumătate a nopții, când somnul ar trebui să fie mai profund. „Băuturile alcoolice consumate seara favorizează insomnia de la ore foarte târzii, așa că ar fi bine să le înlocuiești cu un ceai de mușețel pentru a fi mai calm și a reuși să dormi liniștit până a doua zi. În plus, pielea ta va fi mai hidratată dimineața și te vei simți revigorat. Nu apela la alcool nici dacă te trezești noaptea, ci bea puțină apă sau ceai”, recomandă dr. Suzanne Miller, somnolog.
5. Uită de țigări
Dacă aveai nevoie de un nou motiv pentru a uita de fumat, să știi că îți afectează negativ somnul. Fumătorii au un risc ridicat de apnee de somn și se trezesc mult mai des în timpul nopții. Discută cu medicul tău pentru a putea identifica strategia potrivită pentru a reduce numărul de țigări până la eliminare. Este posibil să ai parte de insomnie timp de câteva săptămâni după ce ai renunțat la fumat, dar organismul își va reface treptat echilibrul și vei evita foarte multe afecțiuni cronice, în timp ce vei dormi din ce în ce mai bine.