Odată cu trecerea anilor nevoile organismului se modifică și trebuie să-i furnizezi în permanență principalii nutrienți de care are nevoie. În acest fel vei preveni îmbolnăvirile și îți vei fortifica organismul împotriva atacului virușilor și microbilor. Consecințele lipsei de vitamine și minerale pot fi foarte grave și întotdeauna este mai bine să previi decât să ai parte de efecte secundare ale diferitelor afecțiuni.
Iată de ce nutrienți ai nevoie odată cu trecerea timpului:
1. Calciu
Înaintarea în vârstă poate cauza pierderea unei cantitatăți mai mari din acest mineral. În acest caz este posibil ca oasele să devină mai fragile, că crească riscul de osteoporoză sau de fracturi, în special în cazul femeilor care au trecut la menopauză. Calciul menține funcționarea optimă a terminațiilor nervoase, a mușchilor, a tuturor celulelor și a vaselor de sânge.
Acest mineral provine în primul rând din alimentație, dar dacă este nevoie pot fi prescrise și suplimente pe bază de calciu. Produsele lactate sunt principalele surse de calciu, iar femeile care au trecut de vârsta de 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să consume cu 20% mai mult calciu decât doza recomandată în mod obișnuit pentru adulți.
2. Vitamina B12
Susține terminațiile nervoase și circulația normală a sângelui. O poți obține în mod natural consumând alimente precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Majoritatea adulților consumă o cantitate suficientă de vitamina B12, dar lucrurile se pot schimba pe măsură ce trec anii. Astfel, 30% dintre persoanele cu vârsta de peste 50 de ani suferă de gastrită atrofică, o afecțiune care face mult mai dificilă preluarea acestei vitamine din alimentație. În aceste condiții vitamina B12 poate fi obținută cu ajutorul cerealelor fortificate sau prin intermediul pastilelor și injecțiilor.
3. Vitamina B6
Este utilizată de organism pentru a lupta împotriva microbilor și pentru a da un impuls de energie. Vei avea nevoie de o cantitate suplimentară de B6 pe măsură ce înaintezi în vârstă, având în vedere că studiile de specialitate au demonstrat că un nivel ridicat de vitamina B6 este asociat cu menținerea memoriei pe termen lung la pacienții de vârsta a treia. Năutul este o sursă excelentă, precum și ficatul sau peștele gras (somonul, tonul, macrou, heringul).
4. Probiotice
Aceste bacterii benefice mențin sănătatea tractului digestiv. Provin din alimente fermentate cum sunt varza murată sau iaurtul, precum și din suplimente. Sunt utile pentru a preveni diareea sau sindromul de colon iritabil și reduc gravitatea simptomelor alergice. Discută cu medicul tău dacă poți lua probiotice în cazul în care ai un sistem imunitar slăbit.
5. Acizi grași de tip Omega-3
Nu pot fi produși de organism, dar sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și a creierului. De asemenea, previn afecțiunile legate de îmbătrânire cum sunt boala Alzheimer, artrita sau degenerescența maculară. Îmbogățește-ți meniul cu nuci, ulei de rapiță, ulei de măsline, semințe de in și pește gras.
6. Zinc
Majoritatea persoanelor de vârsta a treia au lipsă de zinc. Este un mineral foarte important pentru menținerea gustului și mirosului, precum și pentru neutralizarea infecțiilor și a inflamațiilor. Zincul protejează și sănătatea oculară, prevenind orbirea. Stridiile sunt cea mai bună sursă de zinc, dar îl poți obține și din carnea de vită sau din cerealele fortificate.
7. Vitamina D
Este necesară pentru ca organismul să poată prelua calciul din alimentație. Combină cele două elemente pentru a preveni osteoporoza. Vitamina D are un efect benefic și asupra mușchilor, terminațiilor nervoase și a sistemului imunitar. Majoritatea persoanelor preiau necesarul de vitamina D cu ajutorul razelor soarelui, dar acest lucru este mai dificil pentru persoanele de vârsta a treia. Pe măsură ce înaintezi în vârstă organismul nu va mai face conversia la fel de ușor. Include somonul în alimentația ta pentru a suplimenta vitamina D.
8. Magneziu
Susține abilitatea organismului de a reface masa osoasă și pentru a crea proteine. De asemenea, un aport adecvat de magneziu previne fluctuațiile glicemiei. Persoanele de vârsta a treia au adesea un meniu deficitar sau diferite probleme digestive care diminuează cantitatea de magneziu absorbită. Este util să se consume cât mai des nuci, semințe și legume cu frunze verzi.