Faci tot posibilul să consumi numai preparate utile, cu multe culori și vitamine? În unele cazuri chiar și meniul creat cu atenție poate să nu fie suficient pentru a preveni lipsa anumitor nutrienți. Nu te gândi la alimente în mod izolat, ci conștientizează că felul în care le combini ar putea accentua efectele benefice pentru sănătate.
Iată ce semne îți arată că ai nevoie de mai mulți nutrienți:
1. Ai unghiile casante
Când organismul are un nivel redus de fier anumite zone vor deveni mai deschise la culoare sau mai fragile. Astfel, poți remarca probleme cu unghiile de la mâini sau de la picioare, precum și pielea mult mai deschisă la culoare a pleoapelor. Femeile care au o menstruație abundentă sunt mai expuse riscului de lipsă de fier, la fel ca și toate persoanele care urmează o dietă vegetariană.
Soluția: Femeile care nu au trecut la menopauză vor avea nevoie de 18mg de fier în fiecare zi, iar femeile care sunt la menopauză și bărbații de 8mg. Organismul preia cel mai ușor fierul provenit din alimentele de origine animală cum sunt carnea de vită sau de pui. Dacă ești adeptul unei diete vegetariene este esențial să combini sursele vegetale de fier precum spanacul sau năutul cu alimente bogate în vitamina C cum sunt citricele, broccoli, varza sau ardeiul gras.
2. Ai tensiunea prea mare
În acest caz poate fi vorba despre o carență de vitamina D. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că până la 80% dintre adulți au lipsă de vitamina D, iar această carență este asociată cu o tensiune arterială mai mare.
Soluția: Consumă cât mai des somon, ciuperci, lapte și suc de portocale fortificat. Suplimentele pot fi utile în cazul femeilor care sunt la menopauză și pentru bărbații de vârsta a treia. Alege de fiecare dată varianta care conține D3, forma activă și ușor de prelucrat.
3. Ai tensiunea prea mică
Ai putea avea lipsă de vitamina B12. Lipsa acestei vitamine solubile în apă poate afecta sistemul nervos central, împiedicând organismul să readucă tensiunea la nivelul normal. Alte simptome sunt slăbiciunea musculară, urinarea frecventă și amețelile.
Soluția: Adulții au nevoie de 2,4mcg de vitamina B12 în fiecare zi. Cele mai bune surse pentru acest nutrient sunt somonul, păstrăvul, cerealele fortificate, carnea de vită, laptele și ouăle.
4. Ai crampe musculare la picioare
Corpul tău are nevoie de potasiu pentru a reface masa musculară și a menține echilibrul de electroliți. O scădere a nivelului de potasiu se va face remarcată prin apariția crampelor musculare în zona picioarelor. Deficiența de potasiu este cauzată foarte rar de alimentație, datorându-se în principal transpirației excesive, diareei, stării de vomă sau pierderii de lichide.
Soluția: Ai nevoie de 4.700mg de potasiu zilnic pe care le vei putea obține consumând cartofi dulci, banane, avocado și apă de cocos.
5. Te simți obosit
Deficiența de vitamina C poate crea starea de oboseală constantă. Această carență se manifestă în principal în cazul fumătorilor, care au un risc de trei ori mai mare de a avea un nivel prea redus de vitamina C. De asemenea, fumatul pasiv te poate expune la o lipsă de vitamina C. Epuizarea și irascibilitatea sunt simptomele caracteristice.
Soluția: Femeile au nevoie de 75mg de vitamina C în fiecare zi, iar bărbații de 90mg. Pentru fumători se adaugă încă 35 mg, indiferent de sex. Citricele, pepenele galben, kiwi, ananasul, spanacul, ardeii grași și broccoli sunt surse excelente de vitamina C care te vor energiza din nou.
6. Ai avut mai multe fracturi recent
Dacă organismul nu are suficient calciu crește foarte mult riscul de osteopenie, afecțiune care cauzează reducerea densității osoase și crește riscul de fracturi și osteoporoză. Oasele încep să se fragilizeze după vârsta de 30 de ani, de aceea este atât de important să faci exerciții fizice și să-ți modifici meniul.
Soluția: Bărbații și femeile care nu au trecut la menopauză au nevoie de 1.000mg de calciu în fiecare zi, iar femeile care sunt la menopauză trebuie să ajungă la 1.200mg de calciu pe zi. Consumă frecvent lapte, iaurt, brânză, spanac, tofu, edamame, migdale, suc și cereale fortificate. De asemenea, este esențial să efectuezi exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămânpă, în special cele de ridicare a greutăților.