Organismul uman absorbe calciul în funcție de vârstă, de nivelul vitaminei D, dar și de nevoile individuale. În plus, există alți doi factori, echilibrul hormonal și compoziția alimentelor, ce pot potența sau inhiba absorbția.
Foarte important este să avem un aport echilibrat de vitamina D, lipsa acesteia îngreunând mult absorbția calciului în oase. Așadar, o deficiență de calciu poate însemna și o deficiență de vitamina D3, aceasta având rolul de a spori absorbția mineralului din tractul digestiv și a-l încorpora în țesutul osos.
Cum ne menținem densitatea osoasă
Densitatea osoasa este o caracteristică importantă pentru starea generală de sănătate, o diminuare a acesteia sporind riscul de fracturi.
Ce e important de precizat este că aceasta se modifică, de-a lungul vieții. Dacă în copilărie se absorb nutrienții, crescând forța osoasă, la vârsta de 30 de ani densitatea osoasă este maximă, nu mai crește. Odată cu înaintarea în vârstă, densitatea osoasă scade, iar în cazul femeilor, după menopauză, apare riscul de osteoporoză.
Pentru a menține cât mai crescută densitatea oaselor, trebuie să faceți sport, respectiv exerciții fizice moderate.
Alimentația este un alt factor important ce ne ajută să ne menținem oasele sănătoase. Vitamina C, din fructe și legume, contribuie la sănătatea oaselor. De asemenea, legumele sunt bogate în polifenoli și potasiu, substanțe ce previn pierderea calciului și, implicit, degradarea osoasă.
Ce să mâncăm pentru a avea oase sănătoase
Cea mai bună modalitate de a obține calciu este prin alimentație. Doar atunci când avem o carență foarte mare sau absorbția nu se poate face din alimente se recurge la suplimente de calciu.
“Cele mai bune surse de calciu pentru organism sunt cele care se asimilează mai ușor, respectiv unele lactate fermentate, precum parmezanul și iaurtul. De asemenea, tofu, sardinele, smochinele, varza kale și broccoli se numără printre cele mai bune surse de calciu”, a explicat, pentru Eva.ro, Andreea Rolea, farmacist -nutriționist.
De asemenea, vitaminele K și D ne ajută să avem oase sănătoase, ele reducând pierderile de calciu. Varza murată este o sursă naturală foarte bogată în vitamina K. Aportul de vitamina D previne riscul de osteoporoză și/sau osteopenie. Nu în ultimul rând, chiar dacă se recomandă să vă păstrați greutatea corporală în limite normale, nu recurgeți la diete extreme, deoarece acestea pot favoriza pierderea osoasă.
În alcătuirea unei diete, proteinele au rol esențial în menținerea sănătății osoase!
De asemenea, trebuie să mâncați somon, macrou, semințe și nuci, toate aceste alimente fiind bogate în acizi grași Omega 3, ce contribuie la menținerea densității osoase.
Dintre minerale nu trebuie să vă lipsească magneziul și zincul, aceste minerale ajutând la prevenirea facturilor și absorbția calciului în organism. Așadar, mâncați nuci, cereale integrale, legume și semințe.
Renunțați la fumat și la alcool
Fumatul este un obicei nociv ce poate genera și boli osoase, inclusiv osteoporoză, nu doar afecțiuni pulmonare. De asemenea, alcoolul trebuie consumat cu moderație, pentru că favorizează absorbția deficitară a calciului, ceea ce poate duce la scăderea densității osoase și a osteoporozei.
Îți recomandăm și: 10 semne că organismul tău este plin de toxine