Fie ai găsit un nou serial captivant și stai până noaptea târziu ca să mai vezi încă un episod, fie au venit prietenii în vizită și au stat până mai târziu, fie pierzi efectiv timpul pe rețelele de socializare până după miezul nopții.
Oricare ar fi motivul, numeroase persoane au un program dereglat de somn și nu se odihnesc suficient.
Oricare ar fi motivul, numeroase persoane au un program dereglat de somn și nu se odihnesc suficient.
Efectele se văd zi de zi, iar nivelul oboselii se acumulează treptat. De la creșterea în greutate și până la un nivel ridicat de stres, lipsa orelor suficiente de somn are numeroase efecte negative asupra sănătății. Pentru a evita toate acestea, află de ce este important să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, la ce oră să te culci și câte ore de somn ai nevoie.
De câte ore de somn avem nevoie?
Potrivit Fundației Naționale pentru somn din Marea Britanie, adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Iar dacă îți spui că nu e o problemă prea mare faptul că uneori dormi mai puțin, află că te înșeli. Efectele orelor insuficiente de somn sunt mai grave decât senzația de somnolență și nervozitate de a doua zi. Studiile au arătat că lipsa orelor adecvate de somn crește nivelul de stres, cauzează tensiune arterială ridicată și mâncatul în exces. De asemenea, afectează funcționarea adecvată a creierului.
La ce oră ar trebui să mergi la culcare?
Metoda logică de a afla când este cel mai bine să te culci este să te gândești la ora la care trebuie să te trezești, iar de acolo să numeri invers. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Cambridge, oamenii au nevoie de cinci până la aproximativ 20 de minute ca să adoarmă. Astfel că atunci când calculezi ora la care să te culci, adaugă încă 20 de minute la cele 7-9 ore de somn recomandate. Prin urmare, dacă trebuie să fii la serviciu la ora 9 și ai nevoie de două ore ca să te pregătești și să ajungi la muncă, ar trebui să te culci între orele 9:40 și miezul nopții.
Dar ora la care te culci nu este cel mai important factor care determină cât de odihnit te trezești dimineața. Specialiștii susțin că este extrem de important să ai un program pe care să-l respecți.
În cazul în care te trezești înainte să sune alarma, este un semn care arată că ar trebui să te culci puțin mai târziu. Dacă îți este dificil să stai trează până la ora de culcare, încearcă să o muți mai devreme.
După ce ai ales cea mai bună oră pentru tine la care să te culci, păstreaz-o în fiecare zi, chiar și în weekend. Matthew Walker, specialist în studiul somnului la Universitatea Berkeley din California, a declarat că ideea de a "recupera" somnul în weekend este un mit. "Somnul nu este precum o bancă - nu acumulezi o datorie și apoi încerci să o plătești mai târziu. Creierul nu are capacitatea de a recupera somnul pierdut", spune specialistul.
În schimb, acesta recomandă să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. În acest fel ajuți la reglarea ceasului intern al organismului, numit ritm circadian. Îți va fi mai ușor să adormi noaptea următoare și să ai un somn odihnitor.
Cum să ai un somn odihnitor
Medicul Martha Cortes, specializat în terapie pentru tulburările de somn, spune că nu ar trebui să stai pur și simplu cu ochii pe pereți atunci când nu poți să dormi. De fapt, ar trebui să scrii. Actul creator de a scrie, fie că este vorba de gânduri care îți trec la întâmplare prin minte sau o listă cu ceea ce ai de făcut ziua următoare, îți va ajuta creierul să intre în modul de relaxare. Dar cu o condiție: scrie cu pixul pe hârtie, nu pe telefon sau laptop. Ecranele emit lumină albastră care au un efect opus și te împiedică să adormi.
Înainte de a merge la culcare, ai grijă ce mănânci și ce bei. Dacă mănânci cu puțin timp înainte de culcare, vei avea un somn agitat. "Faptul că stai întins după ce ai mâncat poate duce la apariția refluxului gastric care te poate trezi pe durata nopții. Iar această situație te împiedică să intri fazele profunde de somn, care sunt și cele mai odihnitoare", declară pentru redonline.co.uk medicul nutriționist Samantha Cassetty.