6 alimente care conţin Omega 3. Vezi la ce te ajută!

Omega 3 reprezintă acei compuşi lipidici pe care organismul nu-i poate fabrica în cantitatea necesară şi pe care trebuie să o îmbunătăţim noi prin alimentaţie. Aceşti acizi graşi sunt folosiţi de corp pentru a se lupta cu problemele cardiovasculare, îmbunătăţeşte funcţia cognitivă la persoanele în vârstă, are rol antiinflamator, ajută la cicatrizare, conferă elasticitate vaselor de sânge şi reglează tensiunea arterială.

Există două surse diferite de grasimi Omega 3: peştele şi plantele.  
Peştele conţine acid eicosapentenoic (EPA) şi acid docosahexenoic (DHA). De exemplu: hering, somon, macrou, sardine, ton, păstrăv, halibut.
Plantele sunt o sursă de altfel de grăsimi Omega 3, ce conţin acid alfa-linolenic (ALA). De exemplu: uleiul din seminţe de in, nucile, uleiul de nuci, fasolea, soia.

Pentru a avea un organism sănătos, specialiştii ne recomandă câteva alimente care aduc un aport considerabil de Omega3:

1.  Somonul

Din anul 2004, peştele a fost recunoscut oficial ca fiind un aliment ce reduce riscul îmbolnăvirii de inimă.

Acest aliment conţine grăsimi care ajută la reducerea hipertensiunii şi a cheagurilor de sânge, împiedicând astfel producerea atacurilor de cord. Dacă vrei să nu ai probleme de inimă, este indicat să consumi cel puţin două mese pe săptămână care să conţină peşte. Pe lângă somon, şi macroul, heringul, sardinele, tonul sunt alimente bogate în Omega 3, dar cantităţile pe care trebuie să le consumi trebuie să fie mai mici, pentru că există posibilitatea ca apele în care trăiesc aceşti peşti să fie poluate şi astfel să conţină mercur.

2. Seminţele de in

Seminţele de in sunt bogate în fibre şi au un rol important în scăderea colesterolului, în prevenirea constipaţiei prin curăţarea colonului, stimulează imunitatea şi stabilizează zahărul din sânge. Aceste seminţe, cât şi uleiul produs din ele trebuie depozitate la rece, în frigider, pentru a nu se râncezi. Pudra obţinută prin măcinarea acestor seminţe se poate adăuga peste carne, iaurt sau cereale.

 3. Nucile

Nucile sunt acele alimente care sunt importante datorită calităţii lor nutriţionale, deoarece conţin lipide nesaturate şi acizii graşi Omega 3. Aceste fructe uscate sunt benefice pentru prevenirea astmului şi a artritei reumatoide, dar conţin şi antioxidanţi, care sunt esenţiali pentru creier şi inimă.  Pentru a asigura necesarul de Omega 3, poţi consuma două linguriţe de ulei de nuci sau 3-4 nuci pe zi.

4.  Soia

Seminţele din soia şi uleiul din soia sunt cunoscute ca fiind antioxidanţi foarte eficienţi. Boabele din soia sunt benefice organismului pentru acele persoane care suferă de boli cardio-vasculare sau de depresie.  Pentru a absoarbe fierul şi acizii graşi la nivel optim din acest aliment, este recomandat ca el să se consume cu legume sau fructe bogate în vitamina C (kiwi, citrice, ardei gras, broccoli, varză).

5.

Spirulina

Spirulina este alga albastru-verzuie şi este o sursă importantă de Omega 3, care ajută la funcţionarea membranelor celulare şi ţine sub control colesterolul. Este recomandată tuturor celor care doresc să-şi echilibreze alimentaţia sau care au nevoi speciale: femei care au născut, vegetarieni, persoane slăbite, sportivi. Acest aliment se găseşte în comerţ sub formă de pudră sau comprimate.

6. Fasolea

Fasolea este un izvor de vitamine, caroten şi fibre. Acestă legumă ajută în regimul de slăbit, pentru că nu conţine acele grăsimi nocive. Păstăile de fasole conţin acizi graşi Omega 3 care ajută la micşorarea colesterolului, şi astfel împiedică depunerea lui pe vasele de sânge.

Pentru a asimila cât mai bine acizii graşi Omega 3, este indicat:

• -    Să alegeţi peştele şi carnea slabă;

-    Să reduceţi consumul de unt;
-    Să consumaţi cât mai puţine lactate grase;
-    Să micşoraţi drastic cantitatea de mezeluri ;
-    Să consumaţi alcool moderat;
-    Să nu mâncaţi mai mult de 3 ouă pe săptămână.