Alimentatia scolarului (7-15 ani)

Din cauza activitatii sporite prin invatatura si miscare, cheltuiala energetica suplimentara este de circa 500 calorii cat copilul sta in scoala si de circa 800 calorii cat acesta isi petrece timpul afara.

Cercetari amanuntite au stabilit ca nevoile optime ale copiilor de 6 ani sunt de circa 1 800 cal/zi (61 g proteine, 62 lipide si 231 g glucide). Nevoile energetice ale copilului intre 5 si 15 ani sunt de 65-50 cal/kg corp/zi, cu atat mai mici cu cat copilul inainteaza in varsta. Se observa ca nevoile calorice ale scolarului sunt relativ mai mari decat ale adultului. Nevoile de proteine sunt, la scolar, de 2 g/kg corp/ zi, cele de lipide de 2-1 g/kg corp/zi, iar cele de glucide de 10-8 g/kg corp pe zi. Si la aceasta varsta, respectarea raportului proteine: lipide: glucide= 1:1:4, trebuie sa fie o regula.

Unii autori recomanda, in vederea unei mai bune cresteri a organismului, o cantitate mai mare de proteine: 3-3,2 g/kg corp/zi. In general, in aceasta perioada de viata, proteinele (substante plastice) trebuie sa acopere 12-15% din aportul total caloric, iar substantele energetice, respectiv glucidele, 40-50% si lipidele, 40%.

De regula, pentru copiii din scoala primara se recomanda, in medie 1 900 - 2000 cal/zi, iar pentru cei mai mari 2 500 cal/zi. In afara de numarul de calorii, trebuie stabilita si o anume proportie intre alimente, fiind absolut necesar un echilibru azotat la aceasta varsta, cand corpul copilului creste si procesele organoplastice sunt extrem de active.

Proteinele au un rol esential in toata perioada de crestere pre- si postpubertara. Trebuie, insa, respectat un echilibru intre cantitatile de proteine animale si cele  de origine vegetala. Nevoile de proteine sunt, in medie:

- intre 8-11 ani: 3,2- 3,5 g/kg corp/zi;
- intre 12-15 ani: 2,5-2,8 g/kg corp/zi.

Copilul de varsta scolara poate sa consume carne de 2 ori pe zi. De asemenea, se recomanda consumul de peste. Lipidele asigura un important aport energetic, vehiculeaza vitaminele A si D, iar lecitina si colesterina participa la constituirea membranei celulare. In general, grasimile stimuleaza cresterea in greutate.

Nevoi de lipide:

- la 6 ani: 3 g/kg corp/zi;
- intre 10- 11 ani: 1,5 g/ kg corp/zi.

Proteinele si grasimile vor fi furnizate de produse lactate: unt, branzeturi si oua. Grasimi se mai obtin si din uleiurile vegetale, untura si alte lipide animale. Glucidele intretin, mai ales prin amidon, cheltuieli de energie imediata, necesare in munca fizica si intelectuala a scolarilor.

Nevoi de glucide:

- intre 7-12 ani: 10-8 g/kg corp/ zi;
- intre 12-15 ani: 8 g/kg corp/zi.

Surse de glucide sunt: paine, dulciuri, fructe, cartofi, legume uscate sau proaspete, marmelada, fainoase si altele. Se prefera painea mai neagra (intermediara) care intretine peristaltismul intestinal si combate deci tendinta la constipatie, ce se manifesta la aceasta varsta, contine mai mult fier, calciu, fofor, magneziu, ca si vitamina B2 (ce nu se distruge prin coacere), decat painea alba. Daca se dau in cantitati prea mari, ele pot determina un dezechilibru nutritiv, prin exces de fainoase.

Vitaminele sunt continute in cantitati suficiente in alimente ca: frisca, unt, branza, oua (incalzite pana la 40-50 grade Celsius), fructe, legume crude, carne, paine (mai ales vitamina B2), lapte nefiert. Ele sunt absolut necesare, atat cele hidrosulubile: vitamina C (in fructe si legume verzi), vitaminele B (in cereale), cat si cele liposolubile: vitaminaA (in unt, carotenul din legumele verzi), vitamina D (aceasta fiind insuficienta in alimente, trebuie adaugata, sub forma medicamentoasa, mai ales in timpul iernii). Sarurile minerale trebuie sa pastreze si ele un anumit echilibru, avand o mare importanta in a doua copilarie.

In alimentatia scolarului trebuie sa predomine alimentele cu caracter bazic, deoarece in cazul unei hrane cu predominanta acida, proteinele se utilizeaza defectuos. De aceea, trebuie asigurat un aport suficient de saruri minerale cu insusiri bazice, care influenteaza pozitiv starea sistemului nervos si endocrin, ca si o mai buna crestere a copilului.

Aportul de saruri minerale trebuie, deci, sa pastreze un echilibru, in sensul predominantei radicalilor cu caracter bazic (seminte de cereale, fainuri, legume), in dauna radicalilor cu caracter acid (carne, oua, paine, etc.). In acest sens, se va evita o alimentatie excesiv de bogata in carne, paine si fainoase si saraca in legume proaspete si zarzavat.

Echilibrul fosfo-calcic in ratia alimentara este esential pentru procesul de osificare a scheletului. De aceea, pe langa produsele care contin fosfor (paine, cereale), copilul trebuie sa primeasca si alimente bogate in calciu (lapte, branza, galbenus de ou, fructe uscate, legume verzi).

In acelasi timp, se impune si acoperirea nevoilor de fier, care se gaseste in cantitate mai mare in spanac. Si in alimentatia scolarului trebuie evitat abuzul consumului de paine, bomboane, prajituri, care reprezinta, de multe ori, cauza tulburarilor despeptice si a aparitiei cariilor dentare.

O hrana rationala, pentru aceasta varsta, va consta din lapte (300-400 ml/zi), paine de preferat integrala (2 450- 300 g/zi), fructe crude, legume crude sau fierte, astfel ca sa nu se piarda sarurile minerale, oua, carne, peste, in cantitati rezonabile.

Alimentatia scolarului trebuie sa fie cat mai variata, cu multe fructe si cruditati, astfel incat acestea sa reprezinte cel putin 1/2 din cantitatea necesara de proteine. Copilul de varsta scolara va primi 4-5 mese pe zi, dintre care 1-2 gustari.

Adeseori, scolarul cu program de scoala dimineata, renunta cu usurinta la micul dejun, ceea ce favorizeaza aparitia unor stari de hipoglicemie, care se mainifesta printr-o stare de oboseala, uneori cefalee si chiar varteje. Acest lucru are drept consecinta scaderea randamentului la efortul fizic si intelectual, pe care copilul il depune cel mai intens in cursul acestei parti din zi.

Mai mult, daca programul scolar se prelungeste dupa 12-13, copilul va mai lua o gustare la scoala, de obicei la ora 10. Nevoile de lichide sunt, la acesta etate, de 75-100 ml/zi, ele scazand pe masura ce copilul inainteaza in varsta. Ele vor fi acoperite atat prin apa de baut, cat si prin apa din alimente. Apa se va da intre mese sau la sfarsitul fiecarei mese.

Repartitia caloriilor pe mese este indicata cu cea de la copilul prescolar: 12-20% la micul dejun, 40-50% la masa de pranz, 25-30% la masa de seara (cina) si 10% la cele doua gustari.

Ca si la prescolari, mancarurile prea condimentate, alimentele excitante, ca si bauturile alcoolice (mai ales cele spirtoase) sunt complet interzise si la aceasta varsta.

In practica, un echilibru intre alimentele de origine animale si cele de origine vegetala, se poate obtine dupa urmatoarea schema:

- dimineata: ceai sau lapte, eventual cu cafea sau caco, paine cu unt, biscuiti;
- la ora 10 (la scoala): paine cu branza sau un mezel, un corn, un covrig sau o gogoasa, un fruct, etc.;
- la amiaza: un aliment gatit cu carne, unul cu legume si un desert, de preferat pe baza de fructe. Se recomanda ca, cel putin de cateva ori pe saptamana, primul fel sa fie o supa sau o ciorba. Spre exemplu, o masa de pranz ar putea fi alcatuita din: legume verzi sau uscate cu unt, frptura de carne cu cartofi, fructe crude sau compot, ori o prajitura, paine si apa;
- la ora 17: o cana de lapte sau iaurt cu biscuiti.

In concluzie, pentru o buna crestere si dezvoltare a copilului de varsta scolara, ca si pentru pastrarea starii lui de sanatate, trebuie ca alimentatia acestuia sa satisfaca, cantitativ si calitativ, echilibrul dintre proteine, lipide si glucide si sa se asigure, in acelasi timp, un aport suficient vitaminic, mineral si hdric, variabil cu varsta.

Erorile cantitative sau calitative in alcatuirea alimentatiei scolarului pot avea diferite consecinte nefaste, uneori destul de grave, in functie de lipsa sau excesul principiului nutritiv respectiv.

Este normal ca acesti copii de varsta scolara sa consume, aproape totdeauna, aceleasi alimente ca si restul familiei, impreuna cu care, de altfel, servesc, de obicei mesele.

De aceea, se considera ca, la aceasta varsta, nu este nevoie sa fie indicate, pentru copiii sanatosi, regimuri speciale, ci doar sa se tina seama de asigurarea necesarului caloric, echilibrului dintre factorii nutritivi, dar mai ales de indicatorii care atesta o dezvolatre normala a scolarului, ca si o buna stare de sanatate. Aceste criterii sunt, de altfel, indispensabile tuturor membrilor familiei copilului.

Desi descresc cu varsta, nevoile de proteine, lipide, glucide, vitamine si minerale raman, totusi, si la aceasta varsta, datorita "saltului de crestere", prepubertar si pubertar, destul de mari. Acest lucru impune o supraveghere atenta a alimentatiei scolarilor, fara ca grija parinteasca sa devina prea evidenta, ceea ce ar putea duce la conflicte alimentare si chiar la anorexie psihogena.

Ca si la prescolar, hrana zilnica a scolarului trebuie sa contina cel putin un reprezentant al celor 9 grupe de alimente:

1. Lapte si derivate.
2. Carne si peste.
3. Oua.
4. Unt si grasimi animale si vegetale.
5. Paine si fainoase.
6. Legume si zarzavaturi proaspete.
7. Leguminoase uscate.
8. Fructe proaspete.
9. Zahar si produse zaharoase.

Daca lipsesc alimentele dintr-o grupa, vor fi inlocuite cu alimente din alte grupe, care sa contina principiile nutritive absente. Din alimentatia scolarului, ca si a prescolarului, nu trebuie sa lipseasca alimentele de sezon.

Putem grupa alimentele in doua categorii:

a) unele a caror prezenta si cantitate in alimentatia zilnica trebuie supravegheata, pentru a se eviat abuzul, sau dimpotriva, consumul necesar: lapte, carne, oua, paine, grasimi;

b) altele, care pot fi consumate in orice cantitate: legume, zarzavaturi, cartofi, fructe crude.

In marea majoritate a cazurilor, scolarii, ca si prescolarii, de altfel isi fixeaza singuri nevoile alimentare, exceptand anumite stari, ca obezitatea, anorexia, alte stari patologice.

Apetitul bun si curba ponderala ascendenta constituie dovada unei alimentatii corespunzatoare. Activitatea fizica crescuta la unii scolari (sport, gimnastica) ca si efortul intelectual intens necesita un spor caloric proportional cu efortul depus. De asemenea, necesitatile calorice sunt mai mari iarna decat vara. Aportul alimentar corect este deosebit de necesar in perioadele de crestere accentuata, din prepubertate si pubertate.

Informatiile au fost preluate din cartea "400 de retete culinare pentru copilul tau", de Laurentiu Cernaianu, Bucuresti, Editura All, 2001, www.all.ro