Exercitiile Pilates post-natale sunt concepute pentru "a lucra" fiecare parte a corpului, tinand cont de durerile si starile de slabiciune fizica care caracterizeaza adesea fazele post-natale. Trebuie practicate cel putin de trei ori pe saptamana. Foarte important: nu te grabi! Revenirea la forma initiala se face treptat: vei incepe cu exercitii care stimuleaza circulatia si respiratia, iar la un moment dat poti sa le combini cu gimnastica aerobica pentru a stimula sistemul cardiovascular, ajutand organismul sa arda rezervele de grasime.
Adu-ti un covoras pentru yoga, aseaza-te in pozitia lotus, relaxeaza-te si apuca-te de treaba! Iata cateva exemple de exercitii:
Pentru tonifierea bratelor: intinde bratele la 90 de grade si inchide palmele. Indoaie coatele, ridica antebratele, tinand in continuare pumnul strans si concentreaza-te asupra bicepsilor. Apoi relaxeaza si coboara bratul, intorcandu-te la pozitia initiala. Repeta de 10 ori.
Pentru tonifierea sanilor: Apropie-ti palmele in fata sanilor si exercita o presiune puternica. Mentine muschii contractati timp de sase secunde. Cu cat mainile, in pozitia aceasta, sunt mai departe de piept, cu atat exercitiul fizic va fi mai intens, implicand si muschii bratelor. Repeta de 10 ori.
Pentru indreptarea coloanei vertebrale: intinde-te pe spate si pune-ti o perna mica sub cap. Intinde bine picioarele si ridica, pe rand, cate unul, tinand calcaiul putin deasupra podelei. Repeta de 10 ori cu fiecare picior. Din aceeasi pozitie - culcat, pe state - incruciseaza bratele punandu-le sub cap si sprijina-l pe ele. Ridica apoi putin capul (cu ajutorul mainilor incrucisate) si spatele, apoi revino la pozitia initiala. Repeta de 10 ori. Dupa ce ai terminat exercitiul, ramai cu corpul bine intins timp de cateva minute si relaxeaza-te. Gandeste-te la un lucru frumos, care iti face placere si ramai in aceasta pozitie cat timp crezi ca ai nevoie pentru a-ti relaxa complet corpul si mintea.
Pentru abdomen: din pozitia culcat pe spate, sprijina-ti capul intre doua perne si incruciseaza-ti bratele pe abdomen. In timp ce-ti contracti muschii abdominali, aplica aceaasi miscare si pentru muschii pelvieni si ridica-ti capul. Apasa-ti muschii cu palmele, numara pana la 5 si apoi intoarce-te la pozitia initiala.
Pentru tonifierea musculaturii pelviene: intinde-te pe spate si indoaie genunchii, contracta muschii fesieri treptat, apropie picioarele si roteste-le, contractand, de asemenea si muschii fetei. Realizeaza miscarea cat de mult poti. Relaxeaza apoi musculatura. Repeta exercitiul de 10 ori.
Daca ai nascut prin cezariana: intinde-te pe spate, ridica-ti una dintre gambe si roteste glezna de 5 ori in sensul invers al acelor de ceasornic, apoi tot de 5 ori in celalalt sens. Repeta cu celalalt picior.
Intreaba medicul cand poti sa incepi exercitiile
In cazul unei nasteri prin cezariana trebuie sa stii ca exercitiile le vei incepe mai tarziu decat in cazul unei nasteri normale. Cel mai indicat este sa te consulti inainte cu medicul tau si sa ai acordul acestuia pentru a incepe.
In acest scop, utile iti mai pot fi si exercitiile de mai jos care te vor ajuta sa iti tonifici abdomenul dupa o astfel de nastere:
1. Din pozitia culcat pe spate ridica picioarele si indoaie genunchii la 90 de grade, cu talpile pe podea, mentinand spatele drept si mainile intinse pe langa corp pe podea. Expira si intinde-ti abdomenul ca si cand ai vrea sa-ti lipesti ombilicul de coloana vertebrala. Ramai cateva secunde in pozitia aceasta, apoi relaxeaza-te inspirand.
2. Tot din aceeasi pozitie - cu spatele intins pe podea, genunchii indoiti si bratele intinse pe langa corp, lipite de sol - relaxeaza-ti bazinul si coloana vertebrala. Departeaza putin picioarele. Ridica-ti capul si apleaca barbia, ridicand, in acelasi timp, mainile de la sol. Mentine bratele drepte, paralele cu solul. Respiratia: inspira, indreptandu-ti privirea spre genunchi. Expira, folosind muschii abdominali pentru a-ti desprinde capul si spatele de podea. Intoarce-te usor la pozitia initiala.
Nu uita ca Pilates este o metoda care te ajuta nu doar fizic, ci si mental si psihic. Asadar, pe langa o alimentatie sanatoasa si echilibrata, concentreaza-te bine, gandeste pozitiv si vei vedea ca forta mintii te va ajuta sa treci mai repede peste cosmarul kilogramelor post-natale.
Exercitii Pilates dupa nastere
Copilul s-a nascut, totul a decurs normal si esti fericita. Te uiti in oglinda si iti doresti sa revii la formele de dinaintea sarcinii. Solutia: exercitiile Pilates. Le poti (re)incepe la 1 - 2 luni dupa venirea pe lume a bebelusului, chiar daca ai nascut prin cezariana.