Tranziția la menopauză nu este un proces ușor, iar organismul tău se poate resimți în urma schimbărilor care au loc la nivel fizic și emoțional. Dacă ai simptomele specifice menopauzei, însă menstruația încă nu a dispărut, te afli în perioada de perimenopauză. Nu se poate stabili exact momentul în care debutează perimenopauza deoarece aceasta se poate întinde chiar și pe o perioadă de 10-15 ani. Uneori tranziția nu durează decât câteva luni, însă intervalul obișnuit este de 4-6 ani. Atât simptomele neplăcute, cât și modificările mai subtile observate la nivelul pielii sau al aspectului părului sunt cauzate de schimbarea echilibrului hormonal prin reducerea producției de estrogen.
Cât de important este meniul în timpul perimenopauzei
Dacă te confrunți cu bufeuri, dureri de cap, schimbări ale stării de dispoziție, adormi foarte greu și transpiri noaptea probabil că te întrebi ce ți s-a întâmplat brusc și vrei un remediu rapid. Înainte de a lua medicamente ar trebui să-ți analizezi meniul zilnic. Multe dintre simptomele neplăcute pot fi atenuate sau eliminate cu ajutorul unei diete inteligente.
„Este foarte important ca fiecare femeie aflată la perimenopauză să aibă o dietă echilibrată. Dacă va consuma des alimentele indicate și va face mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi, simptomele se vor diminua, iar organismul se va fortifica pentru a trece mai ușor prin această schimbare”, explică dr. Rachel Daniels, specialist nutriționist.
Ce nu ar trebui să mănânci dacă ești la perimenopauză
Îți amintești de dulciurile pe care le savurai pentru a uita de menstruație și disconfortul asociat? Ei bine, acum tocmai dulciurile pot înrăutăți simptomele perimenopauzei.
„Ar trebui să renunți la bomboane, prăjituri, fursecuri, vin și cafea. Zahărul, alcoolul și cafeina agravează simptomele. De asemenea, felurile de mâncare picante pot declanșa bufeurile”, potrivit dr. Daniels. Transpirațiile nocturne și bufeurile pot cauza epuizare dacă te țin trează toată noaptea. De aceea ar fi bine să observi timp de câteva zile ce reacție ai la câteva ore după ce ai consumat un fel de mâncare picant. Nu încerca acest lucru seara. Mai bine fă experimentul la prânz, pentru ca până seara să poți avea un somn odihnitor dacă alegi o cină ușoară.
De asemenea, trebuie să eviți și alimentele care favorizează balonarea, cum sunt conopida, broccoli sau varza de Bruxelles. Dincolo de aceste recomandări, fiecare persoană este diferită, iar specialiștii îți recomandă să ții un jurnal și să notezi toate alimentele care îți provoacă simptome neplăcute. În acest fel îți va fi mult mai ușor să ții sub control felul în care te simți.
Ce alimente reduc gravitatea simptomelor perimenopauzei
În această perioadă trebuie să introduci în meniul zilnic 2 categorii de alimente:
1. Cele care mențin oasele puternice
Indiferent de vârstă este foarte important să menții densitatea osoasă pentru a preveni fracturile și riscul de subțiere a oaselor. „Atunci când se face trecerea spre menopauză este esențial să acționezi pentru a preveni scăderea densității osoase. În momentul în care producția de estrogen scade, organismul nu mai prelucrează calciul la fel de eficient. Din acest motiv trebuie să consumi mai mult calciu decât înainte”, potrivit dr. Daniels.
Consumă cât mai des lapte, iaurt, suc de portocale, spanac crud, pește gras și cereale fortificate cu vitamina D și calciu. De asemenea, trebuie să îți asiguri și necesarul de vitamina D petrecând între 5 și 15 de minute la soare în fiecare zi. Nu uita de alimentele bogate în vitamina D cum sunt spanacul, migdalele, ouăle și ciupercile.
2. Cele care fortifică organismul în timpul schimbării echilibrului hormonal
Pe măsură ce producția de estrogen scade organismul are nevoie de un plus de vitamine și minerale pentru a depăși mai rapid această perioadă. Meniul tău trebuie să includă un mix de proteine din carne slabă de pui sau curcan, acizi grași de tip Omega-3 din peștele gras (somon, macrou, sardine, ton), carbohidrați complecși din cereale integrale și multe fibre din fructe și legume proaspete.
„Evită alimentele procesate. Alege de fiecare dată când ai ocazia fructele proaspete, fără zahăr sau siropuri adăugate. Ca regulă generală nu ar trebui să cumperi nimic ambalat. Consumă grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos sau de avocado, include nucile crude, semințele de in și pe cele de chia în toate gustările și la micul dejun”, recomandă dr. Daniels.
În același timp nu trebuie să uiți de proteine. Distribuie-le uniform pe parcursul întregii zile și vei preveni apariția simptomelor care te obosesc. Nucile caju, fisticul, brânza Cheddar sau Ricotta și năutul te vor ajuta să te simți mai bine.