Însă, dacă înțelegem mai bine cum funcționează somnul, vom descoperi că este mult mai mult decât un lux. Este o necesitate, o parte fundamentală a sănătății noastre, atât fizice cât și mentale.
De cât somn avem nevoie
Cât de mult ar trebui să dormim, de fapt? S-ar putea să te surprindă, dar răspunsul la această întrebare nu este la fel pentru toată lumea. În realitate, durata ideală de somn variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârstă, stil de viață și starea generală de sănătate.
Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din Statele Unite, adulții cu vârste între 18 și 60 de ani ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. În același timp, pentru copii și adolescenți, necesarul de somn este semnificativ mai mare. Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani au nevoie de 9-12 ore de somn pe noapte, în timp ce adolescenții cu vârste între 13 și 18 ani ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore.
Dar acestea sunt doar recomandări generale. Durata ideală de somn poate varia în funcție de starea de sănătate a fiecărei persoane și de modul în care se simte în urma unei anumite perioade de somn. De exemplu, unele persoane se pot simți odihnite după doar 6 ore de somn, în timp ce altele pot avea nevoie de 9 ore pentru a se simți la fel de odihnite.
Este important de știut că un somn insuficient sau de slabă calitate poate avea consecințe negative asupra sănătății noastre. Lipsa de somn poate afecta sistemul imunitar, poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum obezitatea, diabetul, bolile de inimă și poate chiar afecta sănătatea mintală.
Care este intervalul orar ideal pentru somn
Determinarea intervalului orar ideal pentru somn nu este o sarcină simplă deoarece este profund individuală și depinde de mai mulți factori, inclusiv programul personal de lucru, stilul de viață și necesitățile individuale de somn. Cu toate acestea, specialiștii sugerează că orele ideale pentru somn pentru majoritatea adulților sunt între orele 10:00 seara și 6:00 dimineața. Aceasta este perioada în care corpul nostru este cel mai predispus la somn datorită ritmului nostru circadian - ceasul intern care reglează ciclurile de somn și trezire. Dormitul în acest interval poate ajuta la optimizarea calității somnului, a funcției cognitive și a stării generale de bine.
Cum ne putem îmbunătăți calitatea somnului?
Există câteva strategii pe care le putem încerca:
Creează o rutină de somn
Stabilirea unei rutine de somn este un pas esențial spre asigurarea unui somn de calitate. Acest lucru implică mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri. Prin respectarea acestui program, corpul tău își poate ajusta ceasul intern, cunoscut sub numele de ritm circadian, pentru a corespunde cu aceste ore. Pe măsură ce te obișnuiești cu acest program, te vei trezi în mod natural fără a avea nevoie de un ceas deșteptător iar calitatea somnului tău se va îmbunătăți.
Este important să ai grijă la expunerea la lumină albastră înainte de culcare. Lumina albastră, emisă de dispozitivele electronice cum ar fi telefoanele mobile, tabletele și televizoarele, poate perturba producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Melatonina este produsă în creier când se întunecă pentru a ne ajuta să adormim. Cu toate acestea, lumina albastră poate "minți" creierul că este încă zi, inhibând producția de melatonină. Este recomandabil să oprim utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a permite producției de melatonină să înceapă și pentru a ne pregăti corpul pentru somn.
Creează un mediu propice pentru somn
Crearea unui mediu de somn propice poate juca un rol semnificativ în îmbunătățirea calității somnului tău. Ideal, dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar pentru odihnă și relaxare, un loc în care te poți deconecta de la agitația și stresul vieții de zi cu zi.
În primul rând, camera ar trebui să fie cât mai întunecată. Lumina poate perturba ritmul circadian și poate împiedica adormirea. Folosește jaluzele sau draperii groase pentru a bloca lumina stradală și ia în considerare folosirea unei măști de dormit dacă este necesar.
În al doilea rând, liniștea este esențială. Zgomotele neașteptate sau persistente pot perturba somnul, indiferent dacă te trezesc complet sau nu. Dacă trăiești într-o zonă cu multă gălăgie, poți folosi un aparat de sunet alb sau pur și simplu poți purta dopuri de urechi pentru a masca zgomotul.
Temperatura camerei poate avea un impact mare asupra calității somnului. Cercetările sugerează că o cameră răcoroasă, în jur de 18-20 de grade Celsius, este ideală pentru un somn de calitate. Acest lucru se datorează faptului că temperatura corpului scade natural în timpul nopții ca parte a ritmului tău circadian. Un dormitor mai răcoros ajută la facilitarea acestui proces. Asigură-te că pătura și lenjeria de pat sunt confortabile și propice pentru somn.
Crearea unui mediu de somn ideal este o etapă importantă în obținerea unui somn de calitate. Ia în considerare aceste sfaturi și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Evită mesele consistente înainte de culcare
Alegerea corectă a alimentelor și momentul în care le consumi poate influența considerabil calitatea somnului. Consumul unei mese copioase chiar înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului.
Când mănânci o masă copioasă, corpul tău se dedică digestiei, un proces activ, care poate face adormirea mai dificilă. Mesele bogate în grăsimi sau condimentate pot provoca arsuri la stomac sau reflux acid, ceea ce poate fi foarte incomod când încerci să adormi. Consumul de lichide în exces înainte de a merge la culcare poate duce la treziri frecvente pentru a merge la baie, întrerupând astfel ciclul de somn.
Pentru a preveni aceste probleme, încearcă să îți planifici ultima masă cu cel puțin două-trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă ți-e foame, optează pentru o gustare mică și ușoară. Alimente precum bananele, cireșele, iaurtul sau nucile sunt bogate în triptofan și melatonină, doi compuși care ajută la obținerea unui somn odihnitor.
Citește și: 4 vitamine și minerale pentru un somn odihnitor
Exercițiile fizice regulate
Exercițiul fizic regulat joacă un rol esențial în promovarea unei calități optime a somnului. Activitatea fizică ajută la reglarea ritmului circadian. De asemenea, exercițiul fizic ajută la reducerea stresului și a anxietății, două cauze comune ale insomniei.
Studiile au arătat că persoanele care fac exerciții fizice regulate tind să aibă un somn mai profund și mai odihnitor. Activitatea fizică ajută la creșterea duratei perioadelor de somn REM, faza de somn în care visele sunt mai frecvente și funcțiile creierului și ale corpului sunt mai active.
Exercițiile fizice pot fi de un real ajutor pentru cei care se confruntă cu apneea de somn. Exercițiul fizic poate ajuta la ameliorarea simptomelor apneei de somn prin îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului respirator, precum și prin scăderea în greutate, dacă este necesar.
Activitatea fizică intensă efectuată cu doar câteva ore înainte de culcare poate stimula prea mult corpul și poate îngreuna adormirea. Majoritatea specialiștilor recomandă efectuarea exercițiilor fizice cu cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a permite corpului să se răcorească și să se pregătească pentru somn.
Evită alcoolul, cafeaua și nicotina
Alcoolul, cafeaua și nicotina sunt cunoscute pentru efectele lor stimulante sau perturbatoare asupra somnului.
Alcoolul, deși poate da senzația că induce somnul, are efecte disruptive asupra calității somnului. Alcoolul interferează cu ciclurile naturale ale somnului, în special cu faza de somn REM care este esențială pentru odihnă și pentru procesarea emoțională și cognitivă. Consumul de alcool poate, de asemenea, provoca sau exacerba problemele de somn cum ar fi sforăitul și apneea obstructivă de somn.
Cafeaua și alte băuturi care conțin cafeină sunt stimulente puternice care pot împiedica adormirea și pot duce la treziri nocturne frecvente. Efectele cafeinei pot dura multe ore după consum, așa că este bine să evităm băuturile cu cafeină în a doua parte a zilei.
Nicotina, la fel ca și cafeina, este un alt stimulent care poate interfera cu capacitatea de a adormi și de a menține un somn profund. Fumătorii tind să aibă un somn mai puțin odihnitor decât nefumătorii și se confruntă adesea cu insomnie. De asemenea, nicotina poate provoca sau agrava probleme respiratorii, cum ar fi apneea de somn, ceea ce poate afecta și mai mult calitatea somnului.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este ideal să limităm consumul acestor substanțe, în special în orele de dinainte de culcare. Putem opta pentru alternative mai blânde, cum ar fi ceaiul de mușețel sau laptele cald, care au proprietăți relaxante și pot ajuta la pregătirea organismului pentru un somn odihnitor.
Un somn bun înseamnă o viață mai bună. Nu doar o viață mai lungă, ci și o viață în care te simți mai sănătos, mai fericit și mai pregătit să te confrunți cu provocările fiecărei zile.