Nivelurile inalte ale zaharului din sange sau ale glucozei creeaza niveluri inalte ale insulinei. Tandemul este periculos pentru creier, vasele de sange si restul organismului. Iata zece modalitati prin care iti poti gestiona nivelul zaharului din sange.
1. Trebuie sa stii ca amidonul, ca acela din cartofii albi si orez poate ridica glicemia mai mult si mai repede decat zaharul sau bomboanele. Dar orezul nu este de un singur fel. Orezul lunguiet, gatit, la care boabele raman lipite, are un indice glicemic ridicat. Orezul Basmati, la care boabele se separa cand este gatit are un indice glicemic scazut. Orezul brun si pastele fainoase brune nu au un indice glicemic similar cu orezul alb si pastele fainoase albe. De asemenea, este o legenda ca pastele fainoase au un indice glicemic mare si ingrasa. Toate pastele fainoase sunt alimente cu indice glicemic relativ scazut, ajutand la reducerea glicemiei, a poftei de mancare si a tendintei de ingrasare.
2. Mananca leguminoase din belsug. Toate leguminoasele se digera incet, provocand cresteri lente, treptate ale glicemiei, prin urmare, au indici glicemici scazuti, intre 48 si 18. Aici intra diferitele varietati de fasole, nautul, lintea, soia si arahidele, care fac parte din familia leguminoaselor, nu a nucilor.
3. Daca mananci alimente cu indice glicemic ridicat, combina-le cu alimentele cu indice glicemic scazut. Astfel reduci indicele glicemic general al mesei. Combinand fasole cu orez, de exemplu, obtii un indice glicemic intermediar. Cand iei doar o gustare simpla, alege una care are indice glicemic scazut, ca merele, arahidele. Alimentele cu indice glicemic ridicat, cum sunt jeleurile mancate fara nimic altceva, maresc glicemia.
4. Mananca multe legume si nuci. Legumele de salata ca morcovii, rosiile, ceapa, castravetii, salata verde, broccoli, avocado ca si nucile sunt alimente care nu au un impact semnificativ asupra glicemiei. Indicele lor glicemie este practic "zero", spune dr. Jennie Brand-Miller, profesor asociat de nutritie a University of Sidney, Australia. Carnea nu creste glicemia, dar grasimea ei favorizeaza rezistenta la insulina. Este important sa limitam atat consumul de grasimi, cat si pe cel de alimente cu indice glicemic ridicat, ne avertizeaza ea, desi carnea slaba este nutritiva.
5. Limiteaza consumul de alimente procesate, facute cu faina macinata fin, cum ar fi painea, cerealele pentru micul dejun procesate, fursecurile, biscuitii. Acestea au un indice glicemic ridicat, deoarece particulele fine de amidon trec rapid prin tubul digestiv. Multe cereale pentru micul dejun si painea, atat alba, cat si integrala, facuta din faina fin prelucrata, au indici glicemici mai mari decat zaharul de masa, care are indicele glicemic 60-65 (sub 55 se considera un indice glicemic ca fiind scazut, iar peste 70 vorbim despre un indice glicemic ridicat). Painea alba sau integrala are indicele glicemic 70. Cele mai multe cereale reci au indici glicemici ridicati peste 70.
6. Pune otet sau zeama de lamaie in mancare pentru a-i scadea indicele glicemic. Studiile arata ca adaugarea a patru lingurite de otet intr-un sos pentru salata reduce indicele glicemic mediu al mesei cu 30%. Dr. Brand-Miller recomanda sa mancam o salata cu adaos de otet sau zeama de lamaie la felurile de mancare cu indice glicemic ridicat.
7. Mananca frecvent si in cantitati mici. Este mai bine pentru mentinerea glicemiei la o valoare constanta daca mananci mai putin, de sase ori pe zi, decat de trei ori pe zi. Este, de altfel, in conformitate cu evolutia umana. "Organismele noastre au fost proiectate astfel incat sa manance putin si des", spune dr. Benton.
8. Ia neaparat micul dejun. Peste noapte nivelul glucozei scade si trebuie refacut. Memoria si capacitatea de invatare au de suferit daca nu va hraniti creierul la trezire. Unii experti recomanda o combinatie de carbohidrati cu proteine pentru micul dejun, ca de pilda cereale cu lapte smantanit. Evita carbohidratii puri (paine prajita si jeleu), proteinele pure si grasimile animale.
9. Ia acid alfa-lipoic, un supliment care are tendinta sa scada glicemia. Doza recomandata pentru persoanele sanatoase: 50 pana la 60 mg zilnic. Pentru diabetici: 300 pana la 600 mg zilnic.
10. Ia suplimente de crom - 200 micrograme daca nu esti diabetic sau 1000 micrograme daca esti diabetic. In opinia cercetatorului si specialistului in diabet dr. Richard Anderson de la Departamentul American al Agriculturii, cromul tinde sa "normalizeze" glicemia, ridicand-o daca e joasa si coborand-o daca e mare.
Informatiile au fost preluate din cartea "Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului", de Jean Carper, Editura Curtea Veche, Bucuresti 2008.