Iată cum se calculează vârsta metabolică și ce trebuie să facem dacă aceasta este mai mare decât vârsta cronologică.
Ecuația Mifflin, formula cu care se calculează vârsta metabolică
Vârsta metabolică se calculează în funcţie de rata metabolismului tău, raportată la vârsta metabolismului persoanelor de vârsta ta.
Femei: 655 + (9,6 x greutatea în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x vârsta în ani)
Bărbați: 66 + (13,7 x greutatea în kg) + (5 x înălțimea în cm) – (6,8 x vârsta în ani)
Pentru a calcula vârsta metabolică, trebuie mai întâi să îți notezi măsurătorile: înălțimea, masa corporală și vârsta. Apoi, va trebui să calculezi rata metabolismului bazal după formula de mai sus.
În urma acestui calcul, vei obține numărul de calorii pe care ar trebui să-l consumi zilnic pentru ca organismul tău să funcționeze corect. Vârsta metabolică reprezintă comparația dintre rata metabolică bazală pe care ți-ai calculat-o și rata metabolică bazală normală pentru vârsta ta.
Dacă rata pe care ți-ai calculat-o este mai scăzută decât ar fi normal pentru vârsta ta, fiind corespunzătoare unei vârste mai înaintate, înseamnă că vârsta ta metabolică este mai mare decât ar trebui și că este momentul să faci niște schimbări în stilul tău de viață.
Cum îți reduci vârsta metabolică
Vestea bună este că-ți poți reduce vârsta metabolică dacă nu consumi multe calorii și renunți la alimentele grase, bei multă apă şi mănânci puţin şi des. De asemenea, este de mare ajutor să faceți mișcare. Chiar dacă nu vă place să faceți exerciții fizice, recurgeți măcar la plimbări lungi, pentru a crește eficiența metabolismului și a îmbunătăți toate funcțiile importante ale corpului.
Schimbări în stilul de viață
Consumă mai multe proteine
Corpul tău arde mai multe calorii digerând alimente bogate în proteine decât alimentele bogate în grăsimi, ceea ce înseamnă că dacă vei consuma mai multe proteine poți ajuta la combaterea metabolismului îmbătrânit. Este, de asemenea, unul dintre cei mai lenți macronutrienți în digestie, explică un studiu al Universității din Texas Medical Branch, ceea ce înseamnă, pe lângă faptul că vă ajutați să vă îmbunătățiți metabolismul, veți rămâne cu senzația de sațietate mai mult timp și veți învăța treptat să mâncați mai puțin.
Căutați să aveți o sursă de proteine la fiecare masă, cum ar fi carnea slabă, ouăle, iaurtul grecesc, nucile, semințele și proteinele vegane precum tofu și soia. Atât timp cât faceți exerciții fizice, mâncați un baton proteic sau beți un shake făcut cu una dintre cele mai bune pudre proteice, vă vor fi utile și pentru a vă crește aportul.
Ridică greutăți
„BMR (rata metabolismului bazal) este strâns corelată cu masa fără grăsimi (FFM). În timp ce grăsimea arde foarte puțină energie, mușchiul este un țesut activ care consumă energie chiar și în timpul repausului”, dezvăluie Hannah Braye, terapeut nutrițional la Bio-Kult.
„În lumina acestui fapt, una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește BMR este angajarea în exerciții care vă măresc FFM. Ar putea fi Pilates pentru începători, antrenament de rezistență cu benzi sau antrenament cu gantere. Indiferent de exercițiu, antrenamentul cu greutăți va fi cel mai eficient în construirea mușchilor și creșterea BMR”, a adaugat ea.
Îmbunătățește somnul
Nu este un secret pentru nimeni că mulți dintre noi ar avea numai beneficii dacă ar învăța cum să doarmă mai bine. Lipsa somnul poate avea un efect negativ asupra vârstei noastre metabolice, precum și asupra minții noastre. O cercetare de la Brody School of Medicine arată o legătură între lipsa timpului de amânare și încetinirea metabolismului.
Somnul slab poate crește, de fapt, pierderea musculară, așa că faceți o prioritate din dormitul suficient. Acest lucru se datorează faptului că somnul este esențial pentru recuperarea mușchilor, iar atunci când vă creșteți masa musculară, vă stimulați metabolismul în repaus. Acest lucru crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde.
Consumă carbohidrați complecși
„Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți vârsta metabolică este să duceți un stil de viață sănătos, iar dieta este o parte cheie a acestui lucru”, spune May Simpkin, un nutriționist de top din UK.
Consumul de alimente complexe, întregi, care necesită mai multă energie pentru a se descompune, va ajuta la evitarea încetinirii metabolismului. Trebuie să optezi pentru carbohidrați complecși, bogati în fibre, cum ar fi pastele din grâu integral, orez brun și legume cu amidon, cum ar fi dovleceii și cartofii dulci”, explică nutriționista.