Ştii care sunt grăsimile bune pentru inima ta?

Ştim deja că există găsimi bune, dar şi rele pentru inima noastră. Dar ştii cum să le alegi pe cele benefice de care are nevoie inima ta? Noi te ajutăm să faci alegerile corecte şi să cunoşti adevărata vârstă a inimii tale!

Pentru că suntem în septembrie, luna inimii şi peste tot în lume se organizează evenimente care atrag atenţia asupra necesităţii de a ne proteja inima am decis să-ţi oferim un ghid complet pentru o inimă sănătoasă. Ce trebuie să faci şi cum trebuie să ne alimentăm ca să ne protejăm inima şi să o menţinem sănătoasă.

PASUL 1: verifică-ţi colesterolul

O simplă analiză de sânge îţi poate determina nivelul colesterolului, care este unul dintre principalii factorii de risc pentru bolile de inimă. „Colesterolul mărit reprezintă unul dintre principalii factori de risc pentru bolile inimii. Asta fiindcă din momentul în care depăşeşte valorile normale, se depune pe pereţii interiori ai arterelor şi îngreunează circulaţia sângelui. Astfel că, în timp, se dezvoltă afecţiuni cardio-vasculare. Este important de reţinut că există două tipuri de colesterol: colesterolul bun adică HDL (High Density Lipoprotein) şi colesterolul rău adică LDL (Low Density Lipoprotein).

• Colesterolul total trebuie să fie mai mic de 200 mg/dl, deoarece peste 240 mg/dl sau mai mare înseamnă un nivel ridicat;
• LDL-colesterolul sau colesterolul "rău" trebuie să fie mai mic de 100 mg/dl, iar peste 190 mg/dl este foarte ridicat;
• HDL-colesterolul sau colesterolul "bun" trebuie să fie mai mic de 60 mg/dl. O valoare mai mică reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă.

PASUL 2: măsoară-ţi tensiunea arterială

Ştii care este tensiunea arterială normală?

• la tineri: 130/85 mmHg sau 135/85 mmHg;
• la adulti: 140/90 mmHg sau mai mica;
• la diabetici: 130/80 mmHg si maxim 130/85 mmHg.

PASUL 3: fii activ/ă

Potrivit dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic primar igiena alimentatiei si nutritie, exerciţiul fizic este extrem de important pentru o inimă sănătoasă. Efectuează zilnic cel puţin 30 de minute de mişcare.

PASUL 4: mănâncă vegetale

Cele 5 porţii de legume şi fructe recomandate de toţi medicii cardiologi rămân prioritare pe lista alegerilor sănătoase pentru inima ta. Doar încearcă să le combini cât mai variat în fiecare zi.

PASUL 5: nu renunţa la carbohidraţii buni

Alege pâinea, pastele, cerealele şi orezul în variantele integrale ca să aduci un suprlus de energie, fibre, vitamine şi minerale.

PASUL 6: alege grăsimile bune

Grăsimile bune şi în special cele esenţiale (omega 3) protejează inima si vasele de sânge. Recunoţti grăsimile rele dacă acorzi atenţie aspectului lor: reţine că ele sunt solide la temperaturi scăzute, iar unele chiar şi la temperatura camerei.

• Înlocuieşte grăsimile saturate (unt, brânză, lapte gras, prăjituri, produse de patiserie, unele alimente tip snack, ciocolată) şi cele trans (prăjiturile şi patiseria pentru consumul larg, dar şi alimentele prăjite gen fast-food). Societăţile Internaţionale de nutriţie şi Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă să reducem consumul de grăsimi rele la mai puţin de 20 g/zi;
• Alege grăsimile nesaturate (polinesaturate şi mononesaturate): principalele surse sunt uleiurile vegetale (uleiul de soia, de rapiţă, de floarea soarelui, de măsline), produsele realizate din acestea (precum margarinele tartinabile de calitate si maioneza), uleiul de peşte, peştele gras, seminţele oleaginoase;
• Consumă zilnic 2 g de acizi graşi omega 3, după cum recomandă Oragnizaţia Mondială a Sănătăţii.
  De unde le iei: 100g somon (2g omega 3), un pumn de nuci (1,5gomega 3), o lingură ulei de rapiţă (1,5g omega 3), 2 linguri ulei de soia (1g omega 3), 2 ceşti spanac sau 110 g (0,07g omega 3), 80g broccoli (0,09 omega 3).

PASUL 7: mănâncă leguminoase şi peşte

Încearcă să înlocuieşti carnea grasă si mezelurile cu fasole, linte, năut şi alte leguminoase. De asemenea, nu uita să consumi peşte şi carne slabă de pui, care constituie o alternativă foarte bună.

PASUL 8: alege lactatele slabe

Înainte de a le alege pe cele mai bogate în grăsimi, gândeşte-te că acele grăsimi sunt saturate şi în timp îţi vor dăuna inimii. Este recomandat să alegi produsele lactate cu un conţinut redus de grăsime.

PASUL 9: limitează alcoolul şi renunţă la fumat

Nu depăşi 2 unităţi de alcool pe zi (1 unitate înseamnă 125 ml) şi obişnuieşte-te să nu consumi alcool în fiecare zi. Dacă încă nu ai renunţat la fumat, ai toate motivele să mai încerci până când îţi iese.

PASUL 10: mai rar cu dulciurile

Limitează cât mai mult consumul dulciurilor industriale şi evită zahărul rafinat (alb). Nu uita nici de sucurile pe care le cumperi care numai naturale nu sunt, indiferent de calităţile inscripţionate pe ambalaj.

Află ce vârstă are inima ta?

Potrivit specialiştilor, inima poate să aibă o altă vârstă decât tine! Poţi să afli dacă inima ta este mai tânără sau mai în vârstă decât tine, răspunzând la câteva întrebări simple legate de stilul tău de viaţă. Fă-ţi acum testul AICI ca să te asiguri că faci tot ce trebuie pentru inima ta. 

Inima mea are 26 de ani, e mai tânără decât mine. Inima ta câţi ani are?