Am stat de vorbă cu psihoterapeutul Lena Rusti ca să aflăm mai multe despre atacul de panică, cum îl recunoaștem și cum ne putem ajuta în acele momente care sunt înspăimântătoare pentru cei care-l experimentează.
Ai început vreodată să povestești cuiva ceva ce ți s-a întâmplat și apoi, în mijlocul istoriei, să îți vină natural să explici că te-ai panicat, exact înainte să prezinți cum firul poveștii o ia într-o direcție cumva neașteptată?
Ți s-a întâmplat să fii în fața unui evaluator sau în fața unei audiențe și, deși te simțeai pregătit cu ceva timp înainte, să îngheți și să nu poți deschide gura, cu sentimentul că nu mai știi nimic?
Ți s-a întâmplat să afli că ai un prieten bun în spital și să eviți să mergi, de frică să nu afli ceva ce nu te simți pregătit să afli?
Ți s-a întâmplat să te cerți cu partenerul/a de viață și să faci acuzații, când de fapt ești speriat/a că te-ar putea părăsi?
Puțini sunt cei care nu cunosc panică, întrucât ea este sora puțin isterică a fricii, iar de frică avem nevoie. Frica e o emoție primară, care funcționează în sistemul complex generat de instinctul de supraviețuire și al cărei rol este de a declanșa o reacție naturală și necesară în situații de pericol. Scopul fricii este de a transmite organismului mesajul că e necesar să se mobilizeze și să facă față unei situații în care e nevoie să se apere. Ca atare, întregul organism se mobilizează, fizic și psihic. Frica ne pregătește să fugim sau să luptăm, deci să supraviețuim. Pe de altă parte, panica este, mai degrabă corelată cu o reacție neadecvată, exagerată în raport cu situația.
Ce este atacul de panică?
Atacul de panică este descris mai mereu că apărând din senin, deși el este întodeauna consecința unor factori din viața persoanei. Apărând agresiv brusc, este adesea asociat cu probleme medicale (atac de cord, atac cerebral) și interpretat greșit într-o primă etapă, pentru că simptomele fizice sunt foarte puternice și de necontrolat. Este o reacție paroxistică a organismului în fața unei presiuni interioare căreia nu îi poate face față. Atacul de panică este un răspuns natural al organismului la stres. E ca și cum mintea ar spune “nu mai pot” și în același timp nu și-ar da voie să se oprească. Atacul de panică apare la intersecția acestor două convingeri pe care persoana nu le poate negocia în interior.
Ce am nevoie să știu despre atacul de panică?
Nu vei muri, nu vei înnebuni, ce simți e oribil, dar trece! Faptul că te sperie că ai atacuri de panică nu ajută ca ele să dispară. Persoanele cu atacuri de panică au de obicei nevoia de a crede că sunt în control pentru a se simți în siguranță. Atacul de panică devine și mai înspăimântător pentru ele, pentru că înseamnă exact un lucru căruia nu știu cum să îi facă față: pierderea controlului. Apare teama că vor muri, că vor înnebuni, teama că vor trebui să trăiască așa pentru tot restul vieții. Asta nu face decât să exacerbeze simptomele și să întărească reapariția atacurilor de panică.
Atacurile de panică sunt șansa pe care organismul ți-o oferă ca să înveți să te relaxezi și să îți respecți corpul, înainte de a-l îmbolnăvi cronic din cauza stresului. Profită de asta pentru a te lua în serios, pe tine, prioritățile tale, sănătatea ta psihică. Adevata provocare nu e atacul de panică, ci faptul că ai nevoie de o schimbare în viața ta; uită-te la asta cu curaj și responsabilitate.
De multe ori atacurile de panică sunt întâlnite în familie, de la o generație la alta. Unii explică acest lucru ca factor genetic, alții atribuie apariția anxietății doar educației și expunerii la un mediu anxios (învățăm să fim prin exemplul mediului în care trăim și să avem reacții similare în situații similare).
Cum îmi dau seama că sufăr de atacuri de panică? Cum se manifestă el?
Să presupunem că ești în supermarket făcând cumpărături pentru Crăciun. Din senin, în timp ce te împingi căruțul printre rafturi, simți că inima începe să o ia razna, amețești sau chiar simți că ești pe punctul de a leșina. Începi să tremuri necontrolat, parcă te sufoci, încerci să respiri, dar parcă plămânii nu primesc destul oxigen, transpiri, dar poți simți că îți e frig în același timp. Poți chiar simți că ți-a amorțit brațul stâng, sau o altă parte a corpului. În fața acestor senzații, mintea pare și ea să nu mai fie controlată: o să mor? O să fac o criză? O să cad aici jos și nimeni nu o să mă ajute? O să paralizez? Aceste gânduri întăresc sentimentul de frică, panică, pierdere a controlului. Și, cu cât devine panica mai mare, și simptomele se accentuează. Unele se potențează pe altele și stare de rău e de nedescris. Pare că durează la nesfârșit și că toată lumea vede ce se întâmplă. De fapt însă, atacurile de panică pot trece pentru cei din jur mai discret decât am crede. Faza paroxistică se termină de obicei în 5-7 minute, însă starea de rău poate persista mult mai mult timp.
Odată ce ai trăit așa ceva, poate să înceapă să îți fie greu să mai faci lucruri pe care le făceai înainte, sau poți alege să le faci în continuare. Dar știi că atacul de panică poate apărea oricând. Devii mai precaut, atent la tine și la mediu.
Cinci lucruri pe care trebuie să le faci când ești conștient că ai un atac de panică?
1. Dacă nu este primul atac de panică, atunci e foarte probabil să te poți ajuta să nu te ia pe nepregătite și să îl lași să te ducă în zone înspăimântătoare. Poți apela la mici trucuri pe care le ai la îndemână pentru a “fenta” atacul de panică: să te așezi, să suni pe cineva a cărui voce te face să te simți în siguranță, să asculți la căști o melodie care te liniștește, un ritual de calmare.
2. Respirația este foarte importantă în gestionarea atacurilor de panică. Cu cât suntem mai agitați/e, tendința este de a hiperventila (a mări aportul de oxigen în plămâni). Cu cât facem asta, creăm efectul opus celui dorit. A încerca să respirăm normal, să conștientizăm modul în care inspirăm și expirăm ne ajută mult să ne liniștim mai repede. În primul rând pentru că nu hiperventilăm, în al doilea rând pentru că ne mutăm atenția asupra respirației și nu ne mai întărim starea de panică.
3. Dacă nu te poți concentra asupra respirației, du-ți atenția asupra a ceva dinafară. Numără ferestrele blocului din fața ta, frunzele unui copac, borcanele de pe un raft, orice activitate mecanică ce să facă un transfer de atenție și care să te poată ajuta să rupi cercul vicios al atacului de panică (senzație-gând-emoție).
4. Caută propriile resurse. Uită-te în trecut, în prezent, caută lucrurile care te liniștesc, care îți fac bine și te ajută să găsești și să păstrezi starea de bine și relaxare. Fiecare dintre noi avem aceste resurse, doar că atunci când suntem stresați, uităm de ele.
5. Un corp relaxat nu poate fi încordat. E o lege a fizicii. Nu poți face atac de panică atunci când ești relaxat. Învață să îți relaxezi corpul, să mergi la sală, la yoga, meditează, descoperă mindfulness, orice te ajută să fii mai aproape de tine. Nu mai lăsa să aduci stresul ca un gunoi care îți încordează mușchii și te face să simți că nu mai poți.
Care sunt cele mai recomandate soluții pentru a trata atacurile de panică?
Începe prin a face un control medical. De exemplu, dezechilibrele hormonale pot fi cauza în stările de panică. Un medic te poate ajuta să elimini cauzele organice și de acolo să mergi mai departe pentru a rezolva sursa anxietății tale, care a dus la apariția atacurilor de panică.
Atacurile de panică sunt o boală a societății moderne, un “trebuie” din viața ta pe care simți că nu îl poți duce și în același timp la care simți că nu poți renunța. Nu te simți inadecvat să le mărturisești, să vorbești despre ele, să cauți ajutorul unui psihiatru și al unui psihoterapeut. Folosește sentimentul de neputință în fața lor ca motivație să înțelegi mai bine ce alegeri interioare ai făcut și de ce ai avut nevoie de atacurile de panică. Ce nu poți “duce” în viața ta? Ce te sufocă? Ce alte soluții poți găsi, astfel încât să nu mai ai “nevoie” de atacurile de panică? Blocat în panică, e posibil să nu îți dai voie să vezi că ai mult mai multe alternative și mult mai multe resurse decât ești conștient/ă.
Care ar fi cele trei sfaturi utile care pot să ajute persoanele care suferă des atacuri de panică?
1. Dă-ți voie să te uiți la persoanele afectate de atacurile tale de panică, de schimbările pe care atacurile de panică le produc în viața ta și a celor din jur.
2. Gândește-te cum ar fi viața ta fără atacuri de panică și e posibil ca înțelegând aceste lucruri să vezi mai clar unde te încurci în viața ta și de ce nu poți merge mai departe. Înțelegând însă acest lucru, nu înseamnă că problemele sunt rezolvate. Înseamnă doar că îți dai voie să te uiți la ele. Pornind de aici, e drumul greu al înfruntării realității.
3. Fă lucrurile în ritmul tău, însă cu sinceritate. Uneori nu e plăcut, dar e un proces la capătul căruia poți să găsești libertate, curaj și liniștea de a respira fără să îți fie frică.