Organismul uman este guvernat de ritmuri circadiene care se repetă în cicluri de 24 de ore (zi/noapte, somn/veghe). Majoritatea proceselor fiziologice ale organismului se raportează la ritmul circadian. Somnul este unul dintre factorii care pot perturba acest ritm și poate face ca funcționarea fizică și comportamentală să nu se mai realizeze în parametrii normali.
Există trei elemente care fac un somn să fie bun:
- durata ar trebui să fie suficientă pentru ca persoana să fie odihnită și alertă în ziua următoare;
- continuitatea (perioada de somn trebuie să fie lină, fără fragmentări);
- profunzimea (somnul să fie suficient de adânc pentru ca persoana să fie în formă maximă).
Numărul necesar de ore de somn pentru copii și adolescenți
Numărul necesar de ore de somn poate varia și în funcție de factori genetici, comportamentali, medicali sau de mediu. Neglijarea orelor de somn este asociată cu probleme de concentrare, comportament și memorie. Somnul insuficient crește riscul accidentelor, leziunilor, hipertensiunii, obezității, diabetului și depresiei. Somnul insuficient la adolescenți este asociat cu un risc crescut de autovătămare, gânduri suicidale și tentative de suicid. Chiar şi depășirea orelor recomandate de somn poate fi asociată cu efecte negative asupra sănătății, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, obezitatea și problemele de sănătate mintală.
Numărul necesar de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă:
nou-născut - 4 luni: 12-18 ore de somn;
4-12 luni: 12-16 ore de somn ;
1-2 ani: 11-14 ore de somn;
3-5 ani: 10-13 ore de somn;
6-12 ani: 9-12 ore de somn;
13-18 ani: 8-10 ore de somn.
Somnul nu reprezintă doar o perioadă “de pauză”, de ieșire din ritmul alert al vieții, ci este o stare fiziologică normală, pe parcursul acestuia realizându-se:
- dezvoltarea cerebrală;
- reglarea temperaturii;
- îmbunătățirea funcțiilor imune;
- memorarea și învățarea;
- secreția hormonală;
- creativitatea, rezolvarea de probleme;
- creșterea producției de proteine.
Recomandări pentru un somn sănătos la copii
Există câteva reguli pe care părinții trebuie să le impună astfel încât copiii și adolescenții să aibă un program regulat și un somn odihnitor. Iată care sunt acestea:
- Pe cât posibil aceeași oră de culcare în fiecare noapte. În acest fel, organismul va învăța să se pregătească de culcare la o anumită oră, în fiecare seară.
- O activitate relaxantă înainte de culcare. De exemplu, să facă o baie caldă sau să citească. Pe de altă parte, rezistați solicitărilor pentru “încă o scurtă poveste” sau “încă un pahar lapte/apă” care creează deprivări “subtile” de somn. Fiți consecvenți seară de seară.
- Asigură copilului tău un dormitor potrivit pentru somn - răcoros, întunecat și liniștit.
- Evitați joaca sau distracția/interacțiunea în timpul nopții, astfel încât copilul să învețe că noaptea este “timpul pentru somn”.
- Evită lumina puternică la culcare și în timpul nopții și intensifică expunerea la lumină dimineața.
- Evită mesele grele și exercițiile viguroase aproape de culcare.
- Nu lăsa copilul să se uite la televizor sau să se joace jocuri video înainte de culcare.
- Îndeamnă copilul să nu bea sucuri și să nu mănânce ciocolată seara. Aceste alimente conțin adesea cofeină și îl pot agita.
- Menține un program zilnic regulat, inclusiv al orelor de masă consistente.
- Învață copilul să se gândească la lucruri frumoase când se bagă în pat la somn. De exemplu, încurajează-l să se gândească și să vorbească cu tine despre lucrurile pe care le-a facut și le-a învățat în timpul zilei.
Adolescenții au nevoie, în medie, de 9 ore de somn pe noapte. Dar cei mai mulți își reduc cantitatea de somn cu o oră sau două și în consecință apare oboseala la școala. În plus, în weekend se vor trezi foarte târziu în încercarea de a recupera orele pierdute.
Citește și: Cum să-ți convingi copilul să poarte masca de protecție
Părinților le este cel mai greu să înțeleagă care este comportamentul de somn normal pentru un adolescent. Amânarea orei de somn, temele și programul de școală, la care se adaugă uneori utilizarea alcoolului și tutunului, vor afecta somnul.
Deși la prima vedere privarea de somn nu pare o problemă serioasă, ea poate avea consecințe grave asupra adolescenților. Un adolescent obosit se concentrează mai greu la școală și chiar nu reușește să stea treaz în timpul orelor. Prea puțin somn poate contribui inclusiv la modificări de dispoziție, probleme de comportament, cât și probleme metabolice.
Recomandări pentru un somn sănătos la adolescenți
- Stabilește un program de somn. Prioritizează activitățile extracuriculare şi redu timpul alocat discuțiilor târzii cu prietenii, dacă este necesar.
- Limitează somnul din timpul zilei. Un somn de 30 de minute după școală ar putea fi revigorant. Prea mult somn după-amiază, însă, poate perturba somnul din timpul nopții.
- Atenție la consumul de cafeină și la băuturile energizante!
- Deconectare și relaxare. Înainte de culcare, specialiștii recomandă un duș cald sau alte activități de relaxare, cum ar fi cititul.
- Televizorul ar trebui scos din camera de dormit. În cazul în care nu se poate, este bine să stingi televizorul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Lumina din cameră potrivită somnului. În cazul în care folosești un telefon sau o tabletă aproape de ora de culcare, se recomandă reducerea luminozităţii şi ţinerea dispozitivului la o distanţă de cel puţin 36 de cm, pentru a reduce riscul de perturbare a somnului.
Posteaza comentariu