In articolul precedent "Invinge-ti fobiile! (I)" vorbeam despre aparitia fobiilor, despre caracteristicile si tipurile lor si despre metodele de tratament profesional - terapia cognitiv-comportamentala (TCC), terapia prin expunere, tehnicile de relaxare, medicamente, hipnoza.
Daca insa nu vrei sa faci terapie impreuna cu un specialist pentru a trata fobia, poti incerca si singura, desi este mult mai dificil, iar rezultatele sunt adesea temporare. In orice caz, exista cateva metode care ajuta cel putin la ameliorarea fobiei, daca nu la controlul ei total.
O metoda ar fi conditionarea clasica. Mai precis, este vorba despre asocierea mentala a unei anumite senzatii cu un anumit eveniment, in mod repetat, pana cand asocierea se face automat.
De exemplu, sa spunem ca simti o teama profunda de cate ori tii un discurs. Tu iti doresti sa fii calma. Primul pas este sa gasesti ceva ce te calmeaza (de exemplu, sa asculti o melodie care te linisteste inainte de discurs si sa faci tot posibilul sa pastrezi senzatia de calm cat mai mult timp dupa aceea). Dupa mai multe discursuri, vei asocia automat ideea de discurs cu cea de calm oferita de acea melodie. Misiune indeplinita!
O alta metoda ar fi sa inveti sa te relaxezi, sa stabilesti o ierarhie a fobiilor si apoi sa incerci sa le elimini, metoda descrisa si de site-ul pe2000.com. Procesul poate dura saptamani la rand, poate chiar mai mult. Insa, in conditiile in care ai suferit ani intregi din cauza unei fobii, cateva saptamani nu mai conteaza. Nu te astepta la rezultate imediate. Fiind vorba de psihic, va merge inevitabil mai incet, dar cu atat mai sigur, daca vei stapani bine metodele.
In primul rand, relaxarea. Avand in vedere reactiile pe care le starneste fobia, relaxarea este esentiala, indiferent daca faci terapie sau incerci sa te vindeci singura. Exista mai multe metode de a te relaxa si ai putea incerca mai multe, daca nu merge una dintre ele. Nu uita insa ca nici una nu va avea efect imediat! Oricare metoda cere timp si exercitiu. Asa ca ai cat mai multa rabdare, pentru a reusi sa-ti imprimi cat mai bine in subconstient aceasta capacitate.
Relaxarea prin vizualizarea de imagini
Gandeste-te la o imagine care te relaxeaza, precum marea, un peisaj montan, o camera linistita sau orice fel de mediu in care te simti in siguranta. Exemplele date sunt clasice, dar sunt totusi doar exemple. Adauga imaginii cat mai multe detalii, incearca sa o "vizualizezi" cat mai precis, sa observi, de exemplu, flacarile din semineu, acvariul cu pesti, spuma marii sau frunzele copacilor miscandu-se, in functie de imaginea aleasa.
Relaxarea prin respiratie
Stai asezata, cat mai comod posibil, dar nu intinsa. Respira profund, dar fara sa inchizi ochii. Fii atenta la ceea ce se intampla in jurul tau, la ce auzi sau vezi, si chiar la ceea ce simti. Continua sa inspiri si sa expiri; primele expiratii trebuie sa fie ceva mai lungi decat inspiratiile, pentru a elibera rezerva de aer uzata din plamani. Apoi inchide ochii si continua sa respiri la fel, acordand atentie la ceea ce percepi cu celelalte simturi. Pe masura ce respiri, relaxeaza-ti pe rand muschii: pieptul, gatul, mainile, picioarele, intregul trup.
Relaxarea cu ajutorul unei casete
Ia o caseta cu exercitii de relaxare si acorda-ti cateva saptamani pentru a invata si controla procesul. Este mai bine ca la inceput sa ai o caseta cu explicatii. Adaptarea va dura putin timp, dar apoi va deveni rutina. Apoi poti folosi o simpla caseta cu muzica si propria imaginatie pentru a crea imagini linistitoare in timpul unei sesiuni.
Relaxarea cu ajutorul muzicii
Asculta o caseta sau un CD cu muzica; alege o serie de piese care te linistesc. Adesea, este recomandata muzica clasica, dar poate fi vorba de orice te linisteste si te ajuta sa te relaxezi. In general, se foloseste muzica instrumentala si mai putin cea insotita de voce.
Relaxarea prin repetarea unui cuvant
Este vorba, de obicei, fie de un cuvant cu o semnificatie profunda pentru tine, fie, pur si simplu, de un cuvant fara vreun sens anume sau existenta reala - un cuvant compus de tine si pe care il asociezi cu senzatia de calm. Repeta-l, preferabil alaturi de cateva exercitii de respiratie, pana te simti mai linistita, pana respiri in mod regulat, iar pulsul este si el regulat.
Relaxarea este primul pas spre ameliorarea fobiei, insa esential. Daca nu te poti relaxa, cel putin in parte, pana la a-ti putea folosi ratiunea si nu doar simti spaima sau atacul de panica, nu iti poti infrunta singura obiectul fobiei si, in consecinta, nici nu poti scapa de el.
Asadar: rabdare si multa practica. In articolul viitor, vom vedea si urmatorii pasi in vederea eliminarii fobiei: ierarhizarea fobiilor si desensibilizarea.