Daca ti-ai propus sa mananci sanatos si sa ai grija de silueta este esential sa alegi alimentele care tin mai mult de foame. Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi te ajuta sa iti faci lista cu cele mai satioase alimente.
Se pare ca unele legume si fructe sunt mai satioase decat carnea si lactatele, dupa cum arata indicele de satietate al alimentelor. Potrivit specialistului in nutritie, indicele de satietate se refera la capacitatea unui aliment de a induce senzatia de satietate. Acest indice poate sa se incadreze intre valorile 0 si peste 500, insa se calculeaza in functie de "densitatea energetica (kcal/100 g produs), de continutul in lipide, proteine, glucide, fibre alimentare ale alimentelor, de timpul si numarul miscarilor masticatorii efectuate inainte de inghitirea acestora", explica prof.
dr. Gheorghe Mencinicopschi in cartea sa "Si noi ce mai mancam ... ca sa slabim". Tot specialistul ne atrage atentia ca senzatia de satietate incepe sa apara dupa circa 80 de miscari masticatorii.Pentru a adopta un regim nutritional echilibrat trebuie sa tinem cont ca pe langa indicele de satietate, alimentul respectiv sa aiba si alte calitati nutritionale, precum densitatea nutritionala, indicele si incarcatura glicemica, scorul antioxidant, indicele aterogenic, capacitatea alcalinizanta si biodisponibilitatea. Acum cred ca ne dam seama cu totii ca multe dintre alimentele pe care le consumam sunt nule din punct de vedere al calitatii nutritionale, mai ales daca ne referim la alimentele industrializate, rafinate si cu adaos de aditivi alimentari. De aceea, nutrionistii ne recomanda sa alegem cu grija alimentele pentru fiecare masa pentru a ne pastra atat silueta, cat si sanatatea intacte.
Lista cu indicele de satietate al unor alimente
"Valoarea raportului indice de satietate/densitate calorica considerata a fi benefica, intre indicele de satietate si densitatea calorica a unui aliment este de peste 1,5 pentru 100 grame de aliment", adauga specialistul care enumera cateva alimente de baza in regimul nostru si indicele lor de satietate pentru a ne usura munca. Potrivit prof. dr. Mencinicopschi, printre cele mai satioase alimente se numara gutuile, zmeura, fasolea verde/alba, spanacul si lintea. Dar iata o lista cu alimentele pe care le consumam si valoarea raportului dintre indicele de satietate si densitatea calorica, care trebuie sa fie peste 1,5 la 100 grame de aliment.
Cat de satioase sunt fructele?
- Merele: 1,53
- Pere: 1,59
- Capsuni: 1,64
- Zmeura: 2,44
- Kiwi: 1,52
- Gutui: 2,75
- Banane: 1,44
- Ananas: 1,51
- Mango: 1,56
- Grepfrut: 1,50
- Portocale: 1,51
Cat de satioase sunt legumele si leguminoasele?
- Tomate: 1,57
- Sfecla rosie: 1,46
- Morcovi: 1,48
- Ciuperci: 1,71
- Spanac: 2,06
- Fasole verde: 2,23
- Salata: 1,93
- Ridichi: 1,63
- Broccoli: 1,72
- Varza: 1,77
- Linte: 2,03
- Fasole alba: 2,25
- Mazare: 1,62
Cat de satioasa este carnea?
- Pui (fript-gratar): 1,44
- Vita (pulpa): 1,60
- Porc (cotlet): 1,10
- Porc (file): 1,58
- Jambon: 1,60
- Curcan (pulpa): 1,61
- Curcan (piept): 1,82
- Ficat: 1,51
- Ton (in suc propriu): 1,81
- Somon (afumat): 1,11
Cat de satioase sunt lactatele?
- Lapte degresat: 1,57
- Branza vaci slaba: 1,83
- Iaurt degresat: 1,42
Cat de satioase sunt orezul si cerealele?
- Orez brun basmati: 1,33
- Paine integrala (1 felie, 20 g): 1,50
- Biscuiti digestivi (1 biscuit, 8 g): 1,49