Spre deosebire de carne şi produse lactate, sursele de proteine vegetale nu conţin colesterol şi grăsimi saturate care pot să afecteze sănătatea inimii. Astfel că poţi să le incluzi în siguranţă în alimentaţia ta, limitând din consumul de carne şi produse lactate. Un consum moderat de proteine animale în cadrul unui plan alimentar bazat în mare parte ăe legume, verdeţuri, fructe, nuci/seminţe şi leguminoase este suficient pentru un aport seminificativ de proteine. Nu trebuie să mănânci carne sau lactate în fiecare zi în cantităţi exagerate pentru a asigura organismului necesarul de proteine, susţin specialiştii. Cu atât mai mult, cu cât s-a demonstrat că produsele de origine animală consumate în cantităţi mari creează un mediu acid în organism şi favorizează dezvoltarea cancerului de colon, dar şi a altor boli.
Prin urmare, specialiştii recomandă limitarea consumului de produse animale la 2-3 porţii pe săptămână, iar în rest poţi să suplimentezi cu proteinele de origine vegetală.
Iată care sunt cele mai importante surse vegetale de proteine:
1. Mazărea verde
O cană cu mazăre verde conţine 7,9 grame de proteine, aproximativ aceeaşi cantitate care se regăseşte într-un pahar cu lapte.
2. Quinoa
Majoritatea cerealelor au un conţinut mic de proteine, însă quinoa este unică din acest punct de vedere, deoarece o cană cu quinoa conţine mai mult de 8 grame de proteine, inclusiv cei nouă aminoacizi esenţiali pentru organism. Conţine foarte multe proteine, foarte puţine grăsimi şi nu conţine colesterol. De asemenea, dacă o pui la încolţit îi sporeşti valoarea nutriţională, deoarece germenii de quinoa conţin vitamine (A, B6, B12, B5, B2, B1, C, D, E, K, H, acid folic, acid nicotinic), minerale (calciu, fier, crom, cupru, potasiu, seleniu, iod, magneziu, mangan, fosfor, zinc) şi toţi cei 9 aminoacizi esenţiali, potrivit informaţiilor oferite de nutriţionistul britanic Gillian McKeith. Poţi să o adaugi în diverse salate cu legume sau să faci terci (cu apă şi sare). O găseşti în magazinele naturiste.
3. Nucile şi untul din diverse nuci crude
Toate oleaginoasele conţin grăsimi bune şi proteine, de aceea sunt considerate a fi o parte importantă a planului alimentar zilnic. Unele oleaginoase au un conţinut caloric mai ridicat, cum ar fi migdalele, nucile caju şi fisticul (160 de calorii şi 5-6 grame de proteine la 28 de grame de produs), de aceea trebuie consumate în cantităţi moderate (un pumn mic de migdale zilnic). De asemenea, untul de arahide sau migdale este recomandat tot pentru conţinutul său bogat în proteine, însă în cantităţi moderate. Alege unturile care nu au uleiuri hidrogenate şi mult zahăr.
4. Fasolea boabe
Toate soiurile de fasole au un conţinut ridicat de proteine. Două căni cu fasole boabe au aproximativ 26 de grame de proteine, spre deosebire de un Big Mac de la McDonalds care conţine doar 26 de grame de proteine, după cum spun specialiştii.
5. Năutul
O cană cu năut conţine aproape 15 grame de proteine, o cantitate mare de fibre şi foarte puţine calorii. Poţi să-l consumi sub formă de pastă (hummus), în salate, ciorbe sau tocăniţe.
6. Tofu, brânza din soia
O jumătate de cană cu tofu conţine 15-20 de grame de proteine, prin urmare este un substitut bun pentru produsele lactate.
7. Seminţele de cânepă
Trei linguri cu seminţe de cânepă conţin 10 grame de proteine. Le poţi folosi în salate, smoothie-uri, pâine sau să înlocuieşti laptele de vacă cu cel din cânepă. Conţin 30% proteine, din care 65% o reprezintă edestina, o proteină uşor de digerat, astfel că înlocuiesc cu succes proteinele de origine animală. De asemenea, abundă în acizi graşi esenţiali omega 3 şi omega 6, calciu, fier, magneziu şi vitamina E. Le găseşti în magazinele naturiste.
8. Seminţele
În special seminţele de floarea-soarelui au un conţinut ridicat de proteine, însă nu ocoli nici seminţele de susan şi de mac. De exemplu, un sfert de cană cu seminţe de floarea-soarelui conţine 7,3 grame de proteine, iar aceeaşi cantitate de seminţe de susan şi de mac aduc 5,4 grame de proteine fiecare.
9. Laptele vegetal
O cană cu lapte de soia simplu are o cantitate însemnată de proteine, aproximativ 8 grame.