Contează foarte mult să determini ce ingrediente să combini la micul dejun pentru a te simți excelent de la prima oră. Nu ai cum să faci față provocărilor fără un mic dejun consistent, dar varianta potrivită pentru tine ar putea fi foarte diferită de ceea ce preferă un prieten sau partenerul. Nivelul de activitate sau tipul de rutină influențează decisiv nevoile nutritive individuale când vine vorba despre începutul zilei. Dr. Mary Bramford, nutriționist din Toronto, a detaliat micul dejun recomandat pentru diferite tipuri de persoane.
Iată cum poți planifica prima masă a zilei în funcție de ritmul care te caracterizează:
1. Dacă ești foarte ocupat și faci multe lucruri simultan
Diminețile tale sunt marcate de nevoia de a pregăti ceva bun pentru copii, alegerea hainelor, machiajul în grabă și încercarea de a ieși pe ușă fără să uiți ceva? Dacă ești mereu grăbit și nu-ți ajunge timpul este recomandat să optezi pentru o combinație de proteine, fructe și fibre. Poți fierbe mai multe ouă în weekend și le vei păstra la frigider pentru diminețile aglomerate din restul săptămânii. „Dacă nu îți plac ouăle fierte poți combina brânza de capră cu un măr tăiat cubulețe și unt de migdale. Ia la tine și 2 batoane tip granola pentru a avea energie până la ora prânzului”, recomandă dr. Bramford.
Dacă nu poți mânca deloc acasă poți încerca următoarele variante în timp ce ești pe drum spre serviciu:
- 50-75g de brânză Havarti, Brie sau Cheddar cu semințe de chimen, un măr sau o pară, o felie de pâine prăjită sau o jumătate de covrig din făină integrală, ceai sau cafea cu lapte de cocos;
- un baton proteic care conține cel puțin 15g de proteine, fructe și ceai sau cafea cu lapte de soia sau un pahar de lapte integral.
2. Dacă îți începi ziua mai lent
Îți este greu să fii alert și revigorat de la prima oră, iar diminețile le petreci la birou sau ai un alt tip de job sedentar? „Pentru acest tip de ritm trebuie să utilizezi cu atenție numai carbohidrații benefici, de exemplu o porție de fructe alături de cereale integrale și proteine”, potrivit dr. Bramford. Proteinele vor favoriza menținerea masei musculare, dar trebuie neapărat să eviți excesul de grăsimi, zahăr rafinat și caloriile suplimentare pentru a preveni creșterea în greutate. Dacă ai timp să gătești ar fi bine să alegi o omletă cu legume, compusă dintr-un gălbenuș, 2 albușuri, ceapă, ciuperci, ardei gras verde și spanac. Servește-o cu pâine prăjită integrală și felii de roșie.
În cazul în care nu ai cum să iei micul dejun acasă poți lua la pachet următoarele opțiuni:
- amestecă ¾ cană de iaurt grecesc simplu cu o lingură de miere sau sirop de arțar, o cană de afine sau zmeură, 3 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de nuci sau semințe crude și puțină scorțișoară sau nucșoară;
- mixează 200g de brânză cremă cu o cană de felii de mango și 2 linguri de unt de arahide. Consumă cu 2 felii de pâine prăjită integrală și o ceașcă de ceai verde.
3. Dacă te antrenezi dimineața
De-abia aștepți să ieși pe ușă când răsare soarele pentru un nou antrenament? Chiar dacă nu ai tendința să mănânci înainte de a te antrena este util să guști ceva pentru a-ți crește rezistența fizică.
„Dacă te antrenezi intens, 4-5 zile pe săptămână înainte de un maraton sau un triatlon, vei avea nevoie cu siguranță de carbohidrați pentru a rezista. Opțiunile care se digeră ușor sunt laptele cu ciocolată, laptele simplu, sosul de mere, iaurtul, bananele sau băuturile sportive. Dacă îți este foarte greu să mănânci dimineața poți încerca o gustare când te culci compusă din ovăz și lapte”, spune dr. Bramford.
În cazul în care intensitatea antrenamentelor este moderată și nu depășești 3 zile pe săptămână poți începe și dacă nu mănânci nimic înainte. „Dacă rămâi fără energie în timpul antrenamentului poți alege laptele, fructele, iaurtul, o cafea sau laptele de soia simplu sau cu vanilie”, explică dr. Bramford.
După antrenamentele foarte solicitante poți reface rezervele de glicogen ale organismului combinând unt de arahide cu mere și banane sau o porție de iaurt cu afine și miere ori sirop de arțar.