Indiferent dacă de-abia ai început exercițiile fizice sau ai multă experiență la sală trebuie să știi că elementul de bază pentru un corp bine conturat și creșterea masei musculare este nutriția adecvată. Potrivit specialiștilor, rezultatele nu apar numai la sală, ci sunt susținute de ceea ce se întâmplă în bucătărie. Există două motive pentru această situație. În primul rând corpul tău are nevoie de nutrienți pentru a funcționa în mod optim, iar în al doilea rând nici cel mai bine gândit antrenament nu poate corecta efectele nocive ale unei diete deficitare sau ale obiceiurilor alimentare nesănătoase.
Ar fi ideal să poți obține toate tipurile de vitamine pentru refacere musculară strict din ceea ce mănânci, dar acest lucru se întâmplă foarte rar. Dacă mergi des la sală nevoile tale nutriționale nu vor fi identice cu ale unei persoane cu un nivel redus de activitate fizică, fiind necesară o combinație utilă de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și micronutrienți sub formă de vitamine, minerale și antioxidanți, potrivit www.bodylogicmd.com.
Iată de ce vitamine ai nevoie pentru refacere musculară:
1. Vitamina D
Deși o poți obține direct de la soare, poate fi dificil să ai parte de cantitatea potrivită dacă lucrezi multe ore în interior sau nu locuiești într-o zonă cu multe zile însorite. Această vitamină este baza oaselor puternice și susține sinteza proteinelor, absorbția nutrienților, reglarea stării de spirit și a secreției de insulină. În cadrul meniului poți include surse de vitamina D precum macroul, tonul, somonul, laptele de soia, ficatul de vită, gălbenușul de ou și brânza, dar poți apela și la suplimente.
2. Vitamina B12
Stimulează producția de globule roșii care transportă oxigenul spre mușchi. Astfel, vitamina B12 joacă un rol esențial pentru creșterea masei musculare. O poți găsi în pește, produse lactate și carne de pui. Vegetarienii și veganii au un risc crescut de lipsă de vitamina B12, fiind indicat să consume cât mai des soia, cereale fortificate și diferite variante de lapte vegetal care conțin această vitamină adăugată. Se pot lua și suplimente dacă nu se întrunește necesarul zilnic prin alimentație.
3. Vitamina B3
Numită și niacină, este o vitamină esențială pentru creșterea masei musculare, iar sportivii celebrii iau de obicei doze ridicate înainte de ședințele foto care le evidențiază mușchii și tonusul excelent. De asemenea, asigură metabolizarea glucozei, crește nivelul colesterolului „bun” de tip HDL, reduce valoarea colesterolului „rău” de tip LDL și reglează producția de hormoni. Vei obține vitamina B3 din banane, ouă, semințe, carne și pește.
4. Vitamina B6
Această vitamină susține producția de globule roșii și menține un nivel optim de oxid nitric, care ameliorează performanțele și rezistența fizică. Pentru a obține doza necesară include în meniul tău pește gras precum tonul sau somonul, năut și banane. O conservă de năut fiert îți asigură 55% din necesarul zilnic de B6, dar poți lua în calcul și suplimentele.
5. Vitamina E
Este benefică pentru hidratarea pielii, dar avantajele nu se opresc la catifelare. Vitamina E încetinește procesul de îmbătrânire și neutralizează radicalii liberi care pot cauza boli cronice și stimulează procesul de eliminare a toxinelor din corp. Când se fac exerciții fizice se creează stres oxidativ, dar vitamina E poate elimina efectele negative. Consumă des nuci și semințe pentru a-ți fortifica organismul și a susține refacerea mușchilor.
6. Vitamina A
Asigură sinteza proteinelor și crearea rezervelor de glicogen. Protejează ochii, combate radicalii liberi și previne fracturile, dar consumul excesiv de alcool, dietele care restricționează grăsimile și diabetul favorizează carențele. Consumă pește gras, morcovi și ouă pentru a obține beneficiile în fiecare zi.
7. Vitamina C
Foarte multe persoane folosesc vitamina C pentru a-și crește imunitatea și nivelul de antioxidanți. În plus, această vitamină repară țesutul muscular afectat de antrenamente, astfel încât să poți realiza exerciții la fel de eficiente și pe viitor. O vei regăsi în alimente delicioase precum roșiile, citricele și legumele cu frunze verzi.