Ți se pare că un simplu ou fiert nu are cum să facă o diferență prea mare în meniul tău? Dacă vei include această opțiune în cadrul unei mese sau gustări în fiecare zi vei constata că slăbești mai ușor, vei avea o privire odihnită și te vei putea concentra în momentele dificile. Dacă te preocupă capitolul calorii, un ou fiert nu-ți va face deloc probleme, fiind foarte util atât pentru dietele care restrâng semnificativ totalul de calorii la nivel de zi, cât și pentru un meniu mai sănătos în general.
Îl poți adăuga la salate, poate face parte din toppingul pentru pizza, se potrivește la micul dejun, cu pâine prăjită, la prânz într-un sandviș rapid și consistent sau seara cu felii de castravete, morcov și puțin suc de lămâie. În plus, îl poți savura și simplu cu sare, piper și puțină boia de ardei dulce.
Un ou fiert: calorii și profil nutrițional
Fiecare ou fiert îți furnizează multe vitamine și minerale și are aproximativ 50g. Iată ce conține:
- 77 de calorii;
- 0,6g de carbohidrați;
- 5,3g de grăsimi totale;
- 2g de grăsimi mononesaturate;
- 1,6g de grăsimi saturate;
- 212mg de colesterol;
- 6,3g de proteine;
- 6% din necesarul zilnic de vitamina A;
- 15% din necesarul zilnic de vitamina B2 (riboflavină);
- 9% din necesarul zilnic de vitamina B12;
- 7% din necesarul zilnic de vitamina B5 (acid pantotenic);
- 9% din necesarul zilnic de fosfor;
- 27% din necesarul zilnic de colină;
- 22% din necesarul zilnic de seleniu.
Ouăle fierte conțin o gamă variată de aminoacizi, ceea ce înseamnă că sunt o sursă de proteine complete. În componența lor se regăsesc și calciu, vitamina D și zinc. Majoritatea nutrienților sunt conținuți în gălbenuș, în timp ce albușul are proteine în mod special.
O sursă excelentă de proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru susținerea masei musculare, fortificarea oaselor și producerea hormonilor și enzimelor digestive în cantitățile optime. Un ou fiert este una dintre cele mai utile surse de proteine. Trebuie să ții cont de faptul că trebuie să mănânci oul întreg pentru că și gălbenușul conține proteine, nu doar albușul.
Un ou fiert are colesterol, dar nu-ți pune inima în pericol
Deși este adevărat că fiecare ou fiert are 212mg de colesterol, aproximativ 71% din necesarul zilnic, nu înseamnă că trebuie să eviți să-l consumi. Potrivit studiilor de specialitate, colesterolul din cadrul dietei are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge. Pentru majoritatea persoanelor colesterolul consumat în cadrul meniului zilnic nu crește nivelul de colesterol „rău” de tip LDL. Din contră, consumul frecvent de ouă fierte crește nivelul colesterolului „bun” de tip HDL.
S-au realizat 2 studii de specialitate asupra a 100.000 de adulți și s-a constatat că un ou fiert mâncat în fiecare zi nu crește riscul de afecțiuni cardiovasculare. În cazul persoanelor diagnosticate cu diabet este necesară o abordare prudentă pentru că studiile au relevat că 7 ouă consumate la nivel de săptămână pot crește riscul de boli cardiace.
Protecția vederii
Luteina și zeaxantina sunt cei doi antioxidanți care previn afecțiunile oculare și mențin privirea odihnită. Ouăle fierte sunt o sursă excelentă pentru acești doi carotenoizi, prevenind acumularea de radicali liberi la nivelul ochilor și reducând riscul de cataractă și degenerescență maculară. Datorită grăsimilor din componența lor absorbția antioxidanților va fi mult mai rapidă.
Menținerea sănătății sistemului nervos
Colina este un nutrient de bază pentru funcțiile cerebrale, susținând procesele de memorare și învățare. În cazul femeilor însărcinate colina asigură dezvoltarea optimă a creierului fătului. În plus, cu ajutorul ei se poate preveni declinul funcțiilor cognitive pentru adulții de vârste înaintate. Fiecare ou fiert conține o cantitate ridicată din acest nutrient, așa că nu rata ocazia de a-ți proteja memoria și de a prelua mai ușor cunoștințele noi.