De fiecare dată când alergi ai șansa de a-ți remodela corpul și de a te simți plină de energie. Pentru a obține rezultatele dorite contează foarte mult și ce fel de alimente consumi. Prăjiturile, gogoșile, chips-urile sau mâncarea de tip fast food nu sunt deloc alimentele indicate pentru a fi incluse în meniul unei persoane care aleargă. Atunci când organismul este supus efortului fizic este esențial să consumi alimente consistente, care te vor ajuta atât să ajungi la finalul cursei, cât și să te refaci după ce ai încheiat efortul din ziua respectivă. Dacă îi furnizezi organismului tău doza optimă de vitamine și minerale vei fi mai puțin predispusă la accidentări și te vei putea bucura cât mai des de antrenamentele în aer liber, care transformă eliminarea kilogramelor în plus într-un proces distractiv, fără stres.
Potrivit studiilor de specialitate, meniul unei persoane care aleargă nu trebuie să fie identic în fiecare zi, ci să cuprindă diferite combinații de alimente, în funcție de nivelul de efort pe care urmează să îl faci. În acest fel vei reuși să reduci rotunjimile inestetice și îți vei îmbunătăți rezistența fizică pentru că vei fi pregătită de alergare, indiferent dacă este vorba despre o jumătate de oră sau de 3 ore. Nu renunța prea devreme crezând că nu poți face față unei alergări prelungite. În cele mai multe cazuri alimentația ineficientă te face să nu poți rezista până la finalul cursei. Dacă vei fi atentă la ce consumi și când, vei vedea că performanțele tale se vor îmbunătăți rapid.
Uneori vei face și greșeli, dar nu trebuie să te descurajezi. Este un proces de adaptare, iar la final vei găsi combinația ideală pentru a te menține în formă, în timp ce te antrenezi.
Ce ar trebui să mănânci în zilele în care te odihnești sau când ai un antrenament foarte redus ca intensitate?
În zilele în care antrenamentul nu te solicită foarte mult sau când ai momente de pauză nu vei avea nevoie de o cantitate ridicată de carbohidrați. În aceste intervale proteinele devin mai importante, precum și grăsimile sănătoase. Consumă cât mai des fructe și legume proaspete, unt de arahide sau migdale, produse lactate și carne slabă de vită, pui sau curcan. Brânza Ricotta sau Cheddar, roșiile, spanacul crud și salata verde ar trebui să se regăsească cel puțin o dată pe zi în meniul tău. De asemenea, cerealele integrale precum ovăzul sau orzul au multe fibre și îți dau energie, în timp ce organismul se reface.
Ce ar trebui să mănânci în zilele de antrenamente cu intensitate moderată?
Carbohidrații sunt principalul „combustibil” pentru anduranță, așa că, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, și cantitatea de carbohidrați trebuie să sporească. În acest fel te asiguri că nu rămâi fără resurse de energie exact la finalul cursei. Trebuie să ai un aport moderat de carbohidrați și proteine. Ca regulă generală este suficient să incluzi carbohidrați la două dintre cele trei mese principale din acea zi. Astfel, vei fi sigură că organismul are rezerve de glicogen pentru a face față antrenamentului și eviți caloriile în exces. De exemplu, dacă deja ai consumat carbohidrați la micul dejun și la prânz, seara poți alege o cină cu o proporție redusă de carbohidrați, dar bogată în proteine și grăsimi sănătoase. De fiecare dată ar trebui să încerci să alegi carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pentru a avea energie în mod constant. Aportul moderat de proteine va susține refacerea țesutului muscular și dezvoltarea masei musculare. Gustările trebuie să fie formate din alimente bogate în proteine, cum sunt iaurtul grecesc simplu, nucile crude, semințele de floarea soarelui sau de dovleac, fisticul și nucile caju.
Ce ar trebui să mănânci în zilele în care te antrenezi foarte intens?
În aceste perioade trebuie să fii atentă la hidratarea optimă și la un consum ridicat de carbohidrați. De obicei se aleg carbohidrații cu un indice glicemic crescut pentru că dau energie rapid și nu au un impact asupra sistemului digestiv. Evită alcoolul și cafeina pentru că îți vor afecta negativ performanțele.