Un meniu echilibrat este esențial în fiecare etapă a vieții, dar anumite alimente au un rol foarte important în diferite momente. Dacă știi cum să-ți alcătuiești meniul în mod inteligent și ce să mănânci în funcție de vârstă vei reuși să previi problemele specifice de sănătate și vei avea multă energie pentru a te bucura de activitățile perferate. Riscurile și carențele care pot apărea de-a lungul vieții pot fi contracarate eficient prin intermediul alimentației. Un meniu sănătos, alcătuit din ingrediente utile, te va ajuta să te menții în formă până la vârste înaintate, fără să fie nevoie să iei mereu medicamente. De asemenea, savoarea ingredientelor naturale te va stimula să prepari noi rețete, bucurându-te de un gust special în timp ce protejezi sănătatea ta și pe a celor dragi. Chiar dacă principiile de bază ale unui meniu sănătos sunt aceleași la 25 sau la 65 de ani, modul în care trebuie combinate alimentele diferă, iar organismul poate avea nevoi diferite pe măsură ce sărbătorești mai multe zile de naștere.
Iată ce ar trebui să mănânci în funcție de vârstă:
1. Între 20 și 40 de ani
În această perioadă femeile sunt de regulă foarte ocupate cu studiile, familia și construirea unei cariere de succes, iar dieta este pe ultimul loc. Cu toate acestea, trebuie să-ți faci puțin timp pentru tine și să fii atentă la consumul de calciu, fier și acid folic. Potrivit studiilor, numai 4% dintre femeile cu vârste cuprinse între 20 și 24 de ani consumă 5 porții de fructe și legume pe zi. Densitatea osoasă continuă să crească până la 30 de ani, de aceea trebuie să ai un meniu bogat în calciu și vitamina D, pentru a preveni osteoporoza la vârste mai înaintate. Consumă cât mai des produse lactate, somon, macrou, ton, ouă și spanac.
Nu sări peste micul dejun și evită semipreparatele pentru că au un conținut ridicat de grăsimi nesănătoase și de zahăr, care te vor predispune la diabet și hipertensiune arterială. De asemenea, pot apărea constipația și balonarea datorită aportului insuficient de fibre. Dacă vrei să-ți întemeiezi o familie trebuie să eviți dietele drastice și să incluzi în meniul tău portocale, cereale integrale, nuci crude, fistic, semințe de in, de dovleac sau de floarea soarelui, precum și unt de arahide sau migdale. Evită să adaugi mereu sare când iei masa. Folosește mai des condimentele, cum ar fi ghimbirul, cuișoarele, oregano, usturoiul sau tarhonul pentru a obține o savoare deosebită fără un exces de sare.
2. După 40 de ani
În această perioadă exercițiile fizice și aportul de fier au o importanță primordială. Dacă până acum nu s-au îmbolnăvit prea des, cele mai multe persoane au tendința de a-și neglija meniul zilnic, dar acesta contează tot mai mult pe măsură ce trece timpul. O dietă bogată în antioxidanți te va proteja de afecțiunile cardiovasculare, reduce riscul de cataractă și cancer și previne boala Alzheimer.
După 40 de ani metabolismul devine mai lent, iar rata de ardere a caloriilor încetinește. Astfel, trebuie să fii atentă la ceea ce consumi pentru că va fi mult mai ușor să acumulezi kilograme în plus. Fluctuațiile hormonale favorizează și ele creșterea în greutate, dar dacă faci mișcare și ești atentă la ce alimente consumi în fiecare zi, vei preveni îngrășarea. Grăsimea abdominală crește riscul de diabet, iar obezitatea te predispune la artrită datorită presiunii exercitate asupra articuațiilor. Nu aștepta prea mult pentru a-ți schimba meniul pentru că efectele adverse s-ar putea declanșa rapid.
La această vârstă trebuie să consumi des afine, zmeură, mure, pepene galben, roșii, ardei gras roșu, carne slabă de vită, ficat, năut și linte. Dacă ești vegetariană alege cerealele fortificate cu un mix de vitamine, în special complexul B, vitamina E și fier. De asemenea, spanacul crud, fasolea verde, broccoli și varza de Bruxelles îți asigură o doză optimă din nutrienții necesari pentru a te menține în formă. Fii atentă și la consumul de alcool. Nu depăși 3-4 pahare pe săptămână pentru a preveni problemele de sănătate.
3. După 50 de ani
În această perioadă trebuie să fii atentă în primul rând la grăsimi. Problemele de sănătate specifice vârstei sunt hipertensiunea arterială, afecțiunile cardiovasculare și diabetul de tip 2. De asemenea, apar simptomele caracteristice tranziției la menopauză. Meniul tău trebuie să includă alimente bogate în acizi grași de tip Omega-3, cum sunt somonul, tonul, heringul, macroul, uleiul de măsline și nucile crude. Evită grăsimile saturate sau pe cele de tip trans. Pentru a contracara simptomele menopauzei trebuie să consumi fitoestrogeni (alimente ce conțin hormoni vegetali care imită acțiunea estrogenului) cum sunt tofu, miso, laptele de soia, lintea, alunele și cartofii dulci. Bea 6-8 pahare de apă în fiecare zi, renunță la sucurile carbogazoase și fă cât mai multă mișcare.
4. După 60 de ani
La această vârstă vitaminele au un rol esențial. Îmbătrânirea are numeroase efecte la nivel fizic și psihologic, dar o nutriție adecvată te va ajuta să previi principalele riscuri. De regulă este necesar să crești doza de vitamine consumate prin alimente pentru că organismul nu le va mai prelua la fel de eficient. Problemele digestive, precum constipația și hemoroizii pot apărea mai des și de aceea trebuie să crești cantitatea de apă consumată în fiecare zi. Fă plimbări sau practică yoga pentru a reduce stresul sau anxietatea. Odată cu înaintarea în vârstă simțul gustului nu mai este la fel de subtil și este foarte important să nu pui multă sare la mâncare. Folosește oregano, cimbru, dafin, usturoi, oregano sau muștar. Consumă zilnic alimente bogate în vitamina B12 cum sunt peștele, produsele lactate, ouăle și cerealele integrale. Petrece minimum 20 de minute afară în fiecare zi pentru a evita lipsa de vitamina D.