Incepe ziua cu dreptul cu ajutorul catorva optiuni pe care le ai pentru micul dejun:
1. Biscuti integrali (1 biscuit) cu curmale (2) si lapte degresat (125 ml), dupa care poti sa consumi un ou fiert cu 1 felie de paine neagra prajita unsa cu unt cu 60% grasime.
Informatii nutritionale: 465 calorii si 16 g grasimi pe portie.
2. Terci de ovaz (45 g) cu stafide (30 g), scortisoara (un varf de cutit), lapte degresat (45 ml) si zahar granulat (1 lingurita cu varf), dupa care poti sa mananci o portocala.
Informatii nutritionale: 444 calorii si 8,5 g grasimi pe portie.
3. Paine prajita (1 felie mica) cu sunca (3x25 g femii de sunca fara multa grasime, la grill), ou (1 buc) si 1 rosie facuta pe gratar.
Informatii nutritionale: 364 calorii si 15,5 g grasimi pe portie.
3 optiuni sanatoase pentru masa de pranz
1. Salata de paste cu busuioc si rosii
50 g paste melci
zeama de la o jumatate de lamaie verde
1 lingura rasa piure de rosii
un varf de cutit de zahar pudra
8 -12 frunze de busuioc
150 g rosii cherry, taiate in jumatate
2 manunchiuri de frunze de spanac (50 g)
1 lingura seminte de pin prajite
Se amesteca sucul de lamaie, piureul de rosii si zaharul pentru a prepara un sos pe care sa-l torni peste pastele fierte.
Informatii nutritionale: 400 calorii si 13,4 grasimi pe portie
2. Cus-cus cu ton si rosii uscate la soare; afine
50 g cus-cus fiert
coaja rasa si sucul de la o jumatate de lamaie verde
90 g ton la cutie in ulei, scurs
4 rosii cherry, jumatati
1 lingura de patrunjel tocat marunt
10 g frunze de spanac
1 rosie uscata la soare in ulei, scursa si tocata marunt
Amesteca sucul de lamaieverde, coaja rasa, tonul si rosiile cherry, patrunjelul, frunzele de spanac si rosia uscata la soare in cus-cusul caldut. Se lasa timp de 10 minute sa se imbine aromele.
Informatii nutritionale: 450 calorii si 13,4 g grasimi pe portie.
3. Supa de mazare cu menta; covrig cu crema de branza si castravete; 1 mandarina
1 ceapa medie, tocata
2 lingura cu ulei de rapita
450 g mazare congelata
600 ml zeama fierbinte de legume
12 frunze de menta
50 ml crema de branza semi-degresata
piper negru
Caleste ceapa in ulei vegetal pana se inmoaie. Adauga mazarea si zeama fierbinte de legume, iar dupa ce incepe sa fiarba presara si frunzele de menta. Redu focul, acopera si fierbe la foc mic inca 10 minute. Foloseste un blender pentru omogenizare, dupa care adauga piperul si crema de branza, amestecand compozitia. Se consuma rece.
Poti sa-ti prepari apoi un sandvis: se unge cu branza moale (40 g) un covrig cu seminte si se acopera cu felii de castravete. La finalul mesei poti sa consumi o mandarina.
Informatii nutritionale: 414 calorii si 12,7 g grasimi pe portie.
3 solutii sanatoase pentru masa de seara
1. Felul principal: piept de pui la gratar cu dovlecel, orez si lamaie
Desert: 1 mar
100 g piept de pui dezosat, fara piele
100 g dovlecel mic, taiat fasii pe lung
50 g orez brun
1 lingurita coaja rasa de lamaie
1 lingura iaurt semidegresat
1 lingura coacaze congelate (dupa preferinta)
90 g broccoli usor inabusit
Se gateste pe gratar pieptul de pui si dovleceii la foc moderat timp de 8 -10 minute. Ocazional stropeste cu ulei de masline. Gateste orezul, dupa care amesteca-l cu coaja de lamaie si coacazele, acopera cu un capac si lasa cateva minute. Amesteca iaurtul. Pune orezul pe un platou si aranjeaza bucatile de dovlecel si puiul pregatite la gratar. Adauga si buchetelele de broccoli.
Informatii nutritionale: 486 calorii si 7,6 g grasimi pe portie.
2. Felul principal: Pizza cu branza de capra, rucola si salata verde
Desert: 1 mar
165 g blat subtire de pizza
2 linguri de piure de rosii
1 catel de usturoi zdrobit
1 praf de plante aromatice
3 rosii mari, taiate felii
40 g branza de capra in bucati mari
50 g branza mozzarella
25 g salata de rucola
80 g salata verde
2 linguri sos fara grasimi pentru salata
Amesteca pasta de rosii, usturoiul si plantele aromatice. Unge blatul cu acest amestec si aranjeaza feliile de salata deasupra lui. Presara branzeturile si coace pizza la cuptor pana cand se rumeneste. Taie pizza in jumatate si presara salata de rucola peste jumatate din ea. Combina cu salata peste care s-a pus sosul fara grasimi.
Informatii nutritionale: 479 calorii si 14,2 g grasimi pe portie.
3. Felul principal: tocanita de porc si mar cu legume
Desert: inghetata din comert
180 g macra de porc tocata cubulete
1 ceapa tocata
2 mere pentru desert, curatate de coaja, fara seminte si tocate mare
1 lingurita rozmarin uscat
1 lingurita granule de sare
piper negru macinat
6 cartofi noi fierti
6 linguri broccoli fiert sau inabusit
Pune carnea, ceapa si merele intr-o oala. Presara rozmarinul uscat si piperul macinat, adauga apa cat sa acopere ingredientele, acopera cu un capac si baga la cuptor timp de o ora si jumatate sau pana se fragezeste carnea. Amesteca din cand in cand. Jumatate din ce ai gatit reprezinta o portie, pune-o pe farfurie, alaturi de cartofi si broccoli.
Informatii nutritionale: 489 calorii si 14,5 g grasimi pe portie.
Ce solutii ai pentru gustarile dintre mese?
- biscuiti digestivi (1 biscuit) si un suc de portocale (200 ml) - 142 calorii si 3 g grasimi;
- porumb fiert fara sare - 132 calorii si 3 g grasimi;
- shake cu lapte semidegresat (150 ml) cu banane (1 buc) - 139 calorii si 2,9 g grasimi;
- portocale (1 buc) si migdale (5 fulgi de migdale) - 90 calorii si 3 g grasimi;
- lipie cu branza moale (20 g) si telina - 105 calorii si 1,4 g grasimi;
- iaurt semidegresat (100 g) cu caise (4 caise uscate) - 125 calorii si 2,9 g grasimi;
- clatite (30 g clatite simple) si compot de fructe de vara (1 lingura) - 124 calorii si 3 g grasimi;
- biscuiti de ovaz (1 buc) si 8 capsuni - 90 calorii si 3 g grasimi;
- branza semidegresata (de tip cheddar 18 g) cu stafide (7 g) - 160 calorii si 3 g grasimi.