Alergarea te face mai optimist și te ajută să fii mereu în formă, dar când vine vorba despre competiții trebuie să-ți corelezi meniul cu obiectivele dorite. Nu vei consuma aceleași alimente cu 3-4 săptămâni înainte de o cursă, față de numai o zi înainte de competiție. Meniul adecvat te va ajuta să reziști chiar și atunci când ai impresia că este o cursă mult prea lungă și nu vei ajunge la final. Dacă știi ce să mănânci cu o zi înainte de maraton vei avea mai multe șanse să obții rezultate foarte bune și să te bucuri de întreaga experiență pe care o presupune un astfel de eveniment. Nutriția inteligentă îți va stimula optimismul și energia, astfel încât să reușești să termini cursa cu zâmbetul pe buze, indiferent pe ce loc te-ai clasat.
Iată ce să mănânci cu o zi înainte de maraton:
1. Când mai sunt 24 de ore până la cursă
Este momentul să acorzi atenție maximă hidratării pentru a te pregăti pentru lichidul pe care-l vei pierde în timpul maratonului, datorită transpirației. Renunță la alcool și la sucurile tip cola pentru că vor accentua deshidratarea și îți vor da o stare de oboseală. De asemenea, trebuie să-ți refaci rezervele de carbohidrați, stocați în mușchi sub formă de glicogen, pentru că acesta este „combustibilul” care te va ajuta să reziști până la finalul cursei. Specialiștii îți recomandă să consumi între 7 și 10g de carbohidrați/ kg, corelat cu greutatea ta. Din acest motiv nu trebuie să iei niciodată drept ghid cantitatea de carbohidrați consumată de altcineva pentru că ai putea ajunge să consumi carbohidrați în exces ori o cantitate prea redusă. Contează foarte mult să ții cont de propriul organism, nu de standarde rigide. De exemplu, la micul dejun poți alege pâine prăjită din făină integrală, cu o banană și un pahar de suc de portocale. La ora prânzului poți combina un cartof copt, cu fasole boabe și o salată de crudități, iar la cină poți savura un aperitiv cu paste, apoi friptură de pui cu o garnitură de orez sălbatic și o salată de fructe ca desert.
Ca gustări poți alege banane, smochine, curmale, caise uscate, ananas confiat sau pâine neagră cu miere și gem. Important este să incluzi carbohidrații la toate mesele. Nu te va ajuta deloc să mânânci o porție mare de paste, la cină, în seara de dinaintea maratonului. Dacă nu ești obișnuit cu o cantitate mare de carbohidrați nu exagera pentru că te-ai putea simți obosit tocmai înainte de startul cursei. În cazul în care nu consumi mulți carbohidrați de obicei, mai bine începe să crești cantitatea treptat, cu 3 zile înainte de competiție. Evită cafeaua și băuturile alcoolice pentru a menține nivelul optim de hidratare a organismului. Când te gândești la carbohidrați nu alege automat pastele. Fructele și legumele sunt și ele o sursă bună de carbohidrați și afectează mai puțin glicemia. Încearcă să alegi surse de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut pentru a avea energie tot timpul. Uită de semipreparate, chips-uri, gogoși sau mâncare de tip fast food.
2. Cu 3-4 ore înainte de maraton
În dimineața competiției este momentul ideal pentru a te hidrata și a-ți reface rezervele de glicogen pierdute în timpul nopții. Deși este mai complicat când competiția are loc foarte devreme, încearcă să iei o masă cu 3 ore înainte de startul cursei. În acest fel vei acorda timp suficient pentru ca digestia să aibă loc, evitând crampele abdominale sau diareea. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt în continuare alegerea potrivită. Încearcă terciul de ovăz cu felii de mango, banană, papaya și piersici. De asemenea, poți alege pâine prăjită cu banane și gem. Nu consuma alimente neobișnuite, la care nu știi sigur ce reacție vei avea. Simptomele alergice sau digestia lentă îți pot compromite performanțele. Dacă nu ți-e foame deloc dimineața sau dacă ai emoții bea un smoothie cu un conținut redus de grăsimi.
3. În timpul cursei
Dacă maratonul va dura mai mult de 60-90 de minute vei avea nevoie de o doză suplimentară de carbohidrați pentru a preveni epuizarea glicogenului stocat la nivelul mușchilor. Consumă băuturi sportive la fiecare oră și nu aștepta să ți se facă sete pentru că în acel moment deja s-a declanșat deshidratarea. Bananele și jeleurile sunt alegeri potrivite pentru a avea energie în timpul cursei. Unele persoane decid să consume băuturi pe bază de cafeină în timpul maratonului pentru a obține un impus suplimentar de energie, dar nu este recomandat să faci acest lucru decât dacă ai încercat și în timpul antrenamentelor și nu ai avut probleme cu stomacul.