Temperaturile ridicate pot afecta pofta de mâncare, hidratarea și energia generală. Pentru a naviga cu bine prin aceste zile toride, alegerea alimentelor potrivite poate face o diferență enormă. Iată câteva sfaturi despre ce să consumăm și ce să evităm pe caniculă:
Apa este prietena noastră cea mai bună
Ai auzit probabil de recomandarea de a consuma 8 pahare de apă pe zi, dar în zilele caniculare, este posibil să ai nevoie de mai multe. Apa nu doar că ne hidratează corpul, dar ajută și la reglarea temperaturii corporale și la prevenirea deshidratării.
Căldura și transpirația intensă în zilele de vară pot duce la pierderea rapidă de lichide și electroliți, ceea ce poate duce la deshidratare. Simptomele deshidratării includ senzația de sete, oboseală, dureri de cap, amețeli, gură uscată și, în cazuri severe, poate chiar duce la leșin.
Este important să ne amintim că, atunci când simțim sete, corpul nostru este deja pe cale de deshidratare, așa că nu aștepta să simți sete pentru a bea apă. Încearcă să bei apă la intervale regulate pe parcursul zilei, chiar dacă nu simți sete.
Ia-ți cu tine o sticlă de apă oriunde te-ai duce - fie că ești la birou, în parc sau la plajă - și asigură-te că bei din ea regulat.
Pe lângă apă, băuturile izotonice pot fi utile, deoarece acestea conțin electroliți care sunt pierduți prin transpirație. Totuși, ai grijă la conținutul de zahăr din unele băuturi de acest tip, deoarece pot conține cantități mari de zahăr adăugat. Alegerea ideală ar fi un izotonic natural, cum ar fi apa de cocos.
Pe timp de caniculă, nu uita - apa este prietena noastră cea mai bună. Hidratează-te suficient și asigură-te că nu îți neglijezi necesarul de lichide pentru a-ți menține organismul în funcționare optimă și a te bucura de vară într-un mod sănătos.
Optează pentru alimente cu conținut ridicat de apă
Pe timp de caniculă, este deosebit de important să ne orientăm spre alimente care ne pot ajuta să ne hidratăm. Acest lucru include nu doar consumul de lichide, ci și alegerea alimentelor cu un conținut ridicat de apă.
Fructe și legume precum pepenele, castravetele, roșiile sau portocalele sunt adevărate rezerve de hidratare, având un conținut de apă de peste 90%. Nu numai că acestea ajută la hidratarea organismului, dar sunt și o sursă excelentă de vitamine și minerale, care ne pot oferi un plus de energie și ne pot ajuta să ne simțim mai bine în zilele toride de vară.
Pepenele, de exemplu, este extrem de hidratant și este, de asemenea, o bună sursă de vitamina C și A, care sunt esențiale pentru sănătatea pielii și a sistemului imunitar. Castravetele, pe lângă faptul că este o sursă excelentă de apă, conține și antioxidanți benefici, precum vitamina C și beta-carotenul. Roșiile, pe lângă faptul că sunt hidratante, sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant puternic.
În zilele călduroase de vară, adaugă în dieta ta aceste fructe și legume pline de apă, vitamine și minerale. Nu numai că te vor ajuta să te răcorești și să te hidratezi, dar îți vor oferi și nutrienții esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Ai grijă să le consumi proaspete și, pe cât posibil, neprocesate, pentru a te bucura la maximum de beneficiile lor.
Protejează-te de deshidratare cu alimente bogate în potasiu
Atunci când este foarte cald, nu trebuie să ne gândim doar la apa pe care o bem, ci și la echilibrul de minerale din corpul nostru. Unul dintre acestea este potasiul, care joacă un rol esențial în menținerea echilibrului hidro-electrolitic și în funcționarea normală a celulelor, nervilor și mușchilor. Acesta ajută, de asemenea, la prevenirea crampelor musculare, care pot fi mai frecvente în zilele caniculare.
Bogate în potasiu sunt alimente precum bananele, avocado, spanacul, cartofii sau iaurtul. Bananele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de potasiu și sunt foarte ușor de adăugat în dieta noastră, fie că le mâncăm ca atare, le adăugăm în smoothie-uri sau le folosim în diverse rețete. Avocado, pe lângă faptul că este bogat în potasiu, este și o sursă bună de grăsimi sănătoase și fibre.
Spanacul este o altă opțiune excelentă. Poți adăuga spanac în salate, supe sau smoothie-uri pentru a beneficia de aportul său de potasiu. Cartofii, fie ei albi sau dulci, sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Iar iaurtul, pe lângă potasiu, oferă și un aport bun de proteine și probiotice.
Prin urmare, asigură-te că adaugi aceste alimente în dieta ta pe timp de caniculă. Ele te vor ajuta nu doar să te hidratezi, dar îți vor oferi și mineralele esențiale de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa optim.
Evită băuturile cu cafeină sau alcool
O zi toridă de vară, o terasă umbrită, un pahar de bere rece sau o cafea aromată... sună tentant, nu-i așa? Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere că, atât băuturile alcoolice, cât și cele cu cafeină pot avea un efect diuretic, ceea ce înseamnă că pot accelera procesul de deshidratare prin creșterea frecvenței micțiunilor.
Alcoolul, chiar și în cantități mici, poate inhiba producerea hormonului antidiuretic, care este responsabil pentru reabsorbția apei în rinichi. Acest lucru poate duce la pierderea mai rapidă a lichidelor prin urină, ceea ce poate duce la deshidratare, mai ales în condiții de căldură intensă.
Cafeina, pe de altă parte, este un stimulant cunoscut, care, printre altele, poate crește fluxul urinar. Desigur, efectul variază de la persoană la persoană și depinde de cantitatea de cafea băută, dar este totuși important să luăm în considerare acest aspect atunci când ne hidratăm.
Pe timpul caniculei, este de preferat să limităm consumul de băuturi alcoolice și cu cafeină și să optăm pentru alternative mai hidratante. Sucurile naturale, făcute din fructe proaspete, sau apa aromată cu fructe sunt variante delicioase și răcoritoare. Nu uita, totuși, că și sucurile naturale pot conține mult zahăr, deci consumă-le cu moderație. Apa simplă rămâne cea mai bună opțiune pentru hidratare, așa că nu uita să bei suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Și acum, că știm ce să consumăm, haide să vorbim despre ce să evităm:
Evită mâncărurile grele și procesate
Căldura intensă a verii poate fi suficientă pentru a ne face să ne simțim lipsiți de energie. Ultimul lucru de care avem nevoie în aceste momente este o masă grea și încărcată, care să ne încetinească și mai mult procesul metabolic și să crească temperatura corpului.
Mâncărurile grele, precum carnea roșie sau preparatele bogate în grăsimi și condimente, pot cere un efort suplimentar sistemului nostru digestiv. Digestia acestor alimente este un proces metabolic complex, care produce căldură în corpul nostru, fenomen numit „efect termic al alimentelor”. Prin urmare, consumul acestora pe caniculă poate amplifica senzația de disconfort termic.
În același timp, alimentele procesate, precum chipsurile, produsele de patiserie ambalate sau mesele preambalate, pot conține cantități mari de sodiu, care favorizează retenția de apă și pot crește riscul de deshidratare. De asemenea, multe dintre aceste alimente conțin conservanți și aditivi care nu sunt tocmai prietenoși cu corpul nostru, mai ales în zilele de căldură extremă.
Pe timpul caniculei, este bine să optăm pentru alimente ușoare, proaspete și naturale. Salatele cu legume de sezon, preparatele cu pește sau cu carne de pasăre, fructele și iaurtul pot fi alegeri excelente. Aceste alimente nu numai că sunt mai ușor de digerat, dar sunt și pline de nutrienți și de apă, ajutând la hidratarea corpului și la menținerea energiei.
Alimentele bogate în proteine
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră - ele ajută la construirea și repararea țesuturilor, susțin funcțiile imunitare și sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea normală. Dar, așa cum am menționat mai devreme, digestia alimentelor proteice poate genera căldură în corpul nostru, un fenomen cunoscut sub numele de "efect termic al alimentelor". Pe vreme toridă, acest lucru poate amplifica senzația de căldură și disconfort.
Dintre toți macronutrienții, proteinele au cel mai mare efect termic, ceea ce înseamnă că organismul utilizează mai multă energie (și deci produce mai multă căldură) pentru a le digera, comparativ cu grăsimile și carbohidrații. Acest lucru poate fi util în zilele reci, când un plus de căldură este binevenit, dar pe caniculă poate deveni neplăcut.
În plus, unele alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie sau brânzeturile grase, pot fi destul de grele și pot încetini procesul de digestie. Acestea pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate, care nu sunt cele mai sănătoase pentru inima noastră.
Pe vreme caniculară, este recomandat să ne orientăm către surse de proteine mai ușoare și mai puțin grase. Puiul, peștele sau tofu sunt alegeri excelente. De asemenea, putem să ne bazăm pe leguminoase, cum ar fi lintea, năutul sau fasolea, care sunt o sursă bună de proteine și fibre, menținându-ne sațietatea fără a ne supraîncărca sistemul digestiv.
Alimentele și băuturile zaharoase
Zahărul în exces nu este prietenul sănătății noastre. Dar, pe vreme caniculară, consumul de alimente și băuturi zaharoase poate avea consecințe și mai negative.
Mai întâi, este important să înțelegem că zahărul nu oferă niciun beneficiu nutritiv - este doar un surplus de calorii fără fibre, proteine, grăsimi sănătoase sau vitamine și minerale. Consumul de zahăr în exces poate contribui la creșterea în greutate, la creșterea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate.
Pe caniculă, consumul de zahăr poate fi deosebit de problematic. Zahărul poate accelera deshidratarea deoarece organismul încearcă să dilueze nivelul ridicat de glucoză din sânge prin excreția a mai multă urină - ceea ce poate duce la pierderea rapidă de fluide și săruri esențiale.
În plus, procesarea zahărului de către organism generează căldură, ceea ce poate crește temperatura corporală și poate amplifica senzația de disconfort în zilele toride.
Așa că, în zilele caniculare, este mai bine să evităm băuturile carbogazoase, sucurile de fructe ambalate sau deserturile bogate în zahăr. În schimb, putem opta pentru fructe proaspete, care ne oferă o doză de dulceață naturală, sau pentru apa aromată cu fructe și ierburi proaspete - o opțiune răcoritoare, hidratantă și fără zahăr adăugat.
Alimentele picante
Condimentele pot adăuga un plus de savoare preparatelor noastre însă, în zilele toride, mâncărurile picante pot avea efecte neașteptate asupra confortului nostru termic.
Mai întâi, să clarificăm un lucru: mâncarea picantă poate stimula transpirația, procesul prin care corpul nostru se răcește natural. Atunci când transpirăm, apa se evaporă de pe piele, luând cu ea căldura și răcindu-ne în acest fel. Așadar, la prima vedere, ar putea părea că mâncarea picantă ar fi benefică pe caniculă, nu-i așa?
Ei bine, nu chiar. Deși mâncărurile picante pot provoca transpirație, efectul lor asupra termoreglării nu este atât de simplu. Corpul uman, fiind un sistem complex, nu reacționează doar la schimbările externe de temperatură, ci și la cele interne. Iar consumul de alimente picante poate crește temperatura internă a corpului.
Capsaicina, compusul care dă ardeiului picant gustul său iute, poate declanșa un răspuns termogenic în organism, adică o creștere a producției de căldură. Acesta este motivul pentru care, după ce mâncăm ceva picant, simțim că "luăm foc". Astfel, în loc să ne ajute să ne răcorim, mâncarea picantă poate face ca organismul să producă și mai multă căldură, ceea ce poate amplifica disconfortul termic în zilele de caniculă.
Optează pentru mâncăruri mai blânde, cu ierburi aromatice și condimente mai ușoare, care nu vor pune organismul la încercare în zilele caniculare.
Alimentele bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a unei diete echilibrate. Ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv, la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Dar, în zilele cu temperaturi ridicate, consumul mare de fibre poate avea unele neajunsuri.
Când mănânci alimente bogate în fibre, corpul tău trebuie să depună un efort suplimentar pentru a le digera. Procesul de digestie implică, printre altele, o activitate metabolică intensă, care generează căldură. În zilele de caniculă, când corpul încearcă din răsputeri să se răcească, consumul de alimente care intensifică producerea internă de căldură poate adăuga o presiune suplimentară și poate accentua disconfortul.
Alimentele bogate în fibre pot include legume și fructe, cereale integrale, fasole și linte. În timp ce toate acestea sunt foarte nutritive și benefice în condiții normale, pe timp de caniculă ar fi bine să le consumi cu moderație, mai ales dacă simți disconfort sau balonare. O altă opțiune ar fi să alegi alimente cu un conținut moderat de fibre, care sunt mai ușor de digerat.
Pe timp de caniculă, totul se reduce la echilibru și la ascultarea nevoilor corpului tău. Fiecare organism este unic și reacționează diferit la căldură, așa că este esențial să experimentezi și să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine. Amintește-ți că cea mai bună dietă este cea care îți oferă energia și nutrienții necesari, fără a pune o presiune suplimentară asupra organismului tău.
Foto: depositphotos.com